撰文營養師 蔡欣蓁營養師
| 目前臺灣人的蛋白質攝取量大多都已達建議量，一般情況下不一定需要額外補充蛋白飲、蛋白粉等產品，營養師也不建議直接以蛋白飲取代正餐。不過，若因為工作忙碌而無法好好吃飯，或因食慾不佳而難以攝取足夠的固體食物，在與醫師或營養師討論後，也可以視個人情況暫時使用蛋白飲作為一餐的營養補充。因此，真正需要討論的不是「蛋白飲能不能代餐」，而是如果真的需要以蛋白飲作為一餐，三餐應該怎麼搭配，才能兼顧蛋白質、鈣質、膳食纖維與其他營養需求？ |
一、蛋白飲可以當代餐嗎？先看你的蛋白飲適不適合
「蛋白飲」和「代餐」其實不是完全相同的概念。蛋白飲可以作為蛋白質的補充來源，但如果要取代一餐，就需要進一步檢視產品提供的營養是否足夠，再決定應該搭配哪些食物。
蛋白飲不一定等於代餐
蛋白飲主要是以飲品形式提供蛋白質，每款產品的熱量與營養組成都不一樣；有些產品除了蛋白質，也含有碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維生素及礦物質，有些則主要提供蛋白質。因此，不能看到產品標示「高蛋白」，就認為它等同於一份完整的餐點。
真正的代餐概念，是以產品取代原本的一餐，因此需要考量整體營養是否足夠。過去針對代餐的研究也多是將代餐納入完整的飲食，而不是單純把任何高蛋白飲品當作正餐。研究顯示，特定設計的代餐可能有助於體重管理，但效果還是會因為整體飲食及介入方式不同而有所不同。
想用蛋白飲代餐，還是要搭配其他食物
如果蛋白飲本身無法提供一餐所需的所有營養，最簡單的方法就是「看產品缺什麼，再用食物補什麼」。例如：蛋白飲主要提供蛋白質，便可以搭配全麥吐司、燕麥或地瓜等主食，再加上水果、蔬菜等食物；如果蛋白飲本身已經含有膳食纖維或鈣質，則可以依照營養標示調整搭配。
換句話說，蛋白飲作為代餐不代表一餐只喝蛋白飲，而是讓蛋白飲成為一餐中的營養來源之一。
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二、蛋白飲代餐三餐怎麼吃？營養師教你這樣搭
早餐：蛋白飲 + 主食 + 水果，快速完成一餐
早上時間有限，很適合利用蛋白飲快速補充蛋白質，但建議不要只喝一瓶就結束，可以搭配：
易而善蛋白飲 + 1~2 匙燕麥 + 小番茄 + 水煮蛋
燕麥及小番茄可以提供天然來源的碳水化合物、膳食纖維與維生素，水煮蛋及蛋白飲可以提供蛋白質，幫助補足早餐的營養。
如果平常早餐只有麵包、饅頭或飯糰，不容易攝取到蛋白質，也可以利用蛋白飲或蛋、豆漿等食物補充。
午餐：蛋白飲搭配主食、蔬菜，避免只喝一瓶
午餐如果因為工作忙碌，沒有辦法坐下來好好吃飯，可以採取比較簡便的搭配，例如：
易而善蛋白飲 + 御飯糰 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋
不過，如果中午已經正常吃了一份有飯、雞肉或魚肉，以及足量蔬菜的均衡便當，就不一定還需要額外喝蛋白飲。
晚餐：蛋白飲 + 多樣食物，讓一餐更完整
晚餐通常是比較有時間好好吃飯的一餐，因此可以優先以天然食物組成完整餐點，例如：
糙米飯 + 魚/肉/海鮮 + 豆腐 + 炒青菜 + 菇類
晚餐的選擇通常較豐富，如果已經攝取魚肉、肉類、海鮮、豆製品等，就不一定需要再補充蛋白飲；反之，如果晚餐是吃炒飯、炒麵等蛋白質含量較少的餐點，就可以再視情況補充蛋白飲。
不一定三餐都需要喝蛋白飲
可以把蛋白飲視為眾多食物種類選擇之一，並依照自己的生活習慣彈性調整，例如：早餐趕時間，可以用蛋白飲搭配簡單食物；午餐如果外食已經吃了完整的一餐，就以正常午餐為主；晚餐時間較有餘裕、可以自己準備的話，就選擇天然食物搭配健康烹調方式，維持均衡飲食，這樣既能利用蛋白飲的便利性，也能保留飲食的多樣性。
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三、蛋白飲代餐怎麼吃才均衡？注意 4 個重點
健康飲食應兼顧營養充足、均衡、適量與多樣性，除了蛋白質之外，也要注意碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質等攝取量。
蛋白質：確認一餐的蛋白質是否足夠
蛋白質可以來自肉類、魚類、蛋、豆製品、乳品，也可以透過蛋白飲補充。建議每餐攝取 20~30 克蛋白質，有助於蛋白質的吸收及利用。若有在健身或高強度運動，則可依照訓練強度適度增加蛋白質攝取量至每公斤體重 1.6~2 克。
碳水化合物：主食不能完全省略
很多人吃代餐是為了減肥，因此直接把飯、麵、地瓜等主食拿掉，但其實碳水化合物是人體重要的能量來源，完全不吃反而會造成減重進度停滯、容易復胖等。因此，使用蛋白飲代餐時，建議搭配糙米、燕麥、地瓜、全麥吐司等主食，避免完全不吃碳水化合物。
蔬菜水果：補充膳食纖維與多種微量營養素
蛋白飲再方便，也不能取代蔬菜水果在日常飲食中的角色。一般飲食建議每日至少攝取 25 克膳食纖維，而蔬菜、水果、全穀類與豆類除了提供膳食纖維，也能提供多種維生素、礦物質及植化素，只從蛋白飲中是攝取不到的，因此，如果一餐以蛋白飲為主要營養來源，更要記得搭配蔬菜、水果或全穀類食物。
鈣質、脂肪與其他營養素也要留意
不同蛋白飲的營養組成差異很大，有些產品除了蛋白質，也含有鈣質、膳食纖維及其他營養素；有些產品則主要提供蛋白質。因此，不能用「一瓶蛋白飲」代表所有產品。
比較實際的做法是先看營養標示，再決定怎麼搭配。例如：產品鈣質含量較高，這餐可以不必再刻意增加大量乳品；如果鈣質、膳食纖維或其他營養素含量較少，就可以透過乳品、豆製品、蔬菜、水果及全穀類等食物補足。
簡單來說，可以把蛋白飲想成「一餐中的其中一塊拼圖」，先看它提供了什麼，再用其他食物把缺少的部分補起來。
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四、結論
如果要喝蛋白飲當代餐，要注意整體的營養是否足夠，如果是像乳清蛋白粉這類運動補充飲品，通常只含大量蛋白質；若為均衡配方，如易而善蛋白飲，則含有蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維、各種微量營養素等，可以視為小份量的一餐，在搭配些許食物即可達到身體營養需求。
營養師並不建議只喝蛋白飲作為三餐，忙碌時可以利用蛋白飲增加便利性；有時間好好吃飯時，則以多樣化的天然食物為主。對一般健康成人而言，最理想的做法不是「用蛋白飲取代所有正餐」，而是把它視為日常飲食中的營養補充工具，依照自己的飲食狀況彈性安排，才能兼顧便利與均衡。
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五、常見問題 Q&A
Q1：蛋白飲可以當代餐嗎？
A：蛋白飲不一定等於代餐，是否適合取代一餐要看產品的熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維及微量營養素。若營養組成不足，仍需搭配其他食物。
Q2：蛋白飲代餐三餐要怎麼搭配？
A：早餐可搭配燕麥、蛋與小番茄；午餐可搭配御飯糰、生菜沙拉與茶葉蛋；晚餐則以天然食物為主。三餐不一定都要喝蛋白飲，應依照當餐飲食狀況彈性調整。
Q3：喝蛋白飲當代餐還需要吃飯嗎？
A：需要。蛋白飲不能完全取代主食，建議依產品營養組成搭配糙米、燕麥、地瓜或全麥吐司等碳水化合物來源，避免只喝蛋白飲而造成營養攝取不均衡。
Q4：蛋白飲可以取代三餐嗎？
A：不建議長期只靠蛋白飲取代三餐。一般健康成人應以多樣化天然食物為飲食基礎；若因忙碌或食慾不佳需要使用蛋白飲代餐，建議先諮詢醫師或營養師，並依產品營養組成搭配食物。
參考資料：
Astbury, N. M., Piernas, C., Hartmann‐Boyce, J., Lapworth, S., Aveyard, P., & Jebb, S. A. (2019). A systematic review and meta‐analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obesity reviews, 20(4), 569-587.
