植物性高蛋白是什麼？好處有哪些？你不可不知的蛋白質攝取來源

2025-05-05

撰文/ 蔡欣蓁營養師

隨著素食、植物性飲食主義的興起，越來越多人開始重視植物來源的蛋白質，過去網路上經常謠傳植物性蛋白質品質不佳，惟有動物性蛋白質才是符合人體營養所需的蛋白質來源。然而有許多新研究發現，植物性高蛋白對健康的益處超乎想像，讓營養師帶著你透過不同科學實證了解植物性蛋白質有哪些好處吧！

植物性高蛋白是什麼？

顧名思義，植物性高蛋白是源自於植物性食物的蛋白質，如黃豆、穀物、堅果、蔬菜等。是一種健康且天然的蛋白質來源，適合茹素者、乳糖不耐症或對動物性蛋白質過敏的族群。以下介紹幾種常見的植物性蛋白來源及特色：

大豆蛋白

大豆含有約35~40%的蛋白質、20%脂質、9%膳食纖維及8.5%水分。大豆蛋白是完整蛋白質的一種，擁有人體必需的九種胺基酸，也是最廣為人知、備受推崇的植物性高蛋白。目前也有許多臨床研究發現：攝取較多的大豆蛋白有助於降低心血管疾病、癌症等慢性疾病的風險；富含異黃酮的大豆蛋白也可以顯著改善更年期女性的健康狀況，並預防骨質疏鬆症。大豆蛋白是最容易取得且品質最佳的植物性高蛋白來源之一。

豌豆蛋白

豌豆蛋白是近年來逐漸興起的植物性高蛋白來源，與大豆蛋白相比，豌豆蛋白的過敏性較低，且易消化吸收，較不會造成腸胃不適；豌豆蛋白的支鏈胺基酸 (Branched-Chain Amino Acids, BCAA)含量相對高，有助於運動後恢復與增肌補充；除此之外，豌豆蛋白在消化過程中產生的特定片段胜肽被發現具有抗氧化、抗菌、抗糖尿病、抗高血壓與調節腸道菌相的作用，雖然還需要更多臨床研究證實，但這些功效與好處可能可以使豌豆蛋白成為改善肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病等慢性病的潛力食物。

米蛋白

米蛋白是另一種低過敏性植物性高蛋白選擇之一，動物研究中發現，米蛋白水解物可以抑制血管收縮素轉換酶 (Angiotensin I-Converting Enzyme, ACE)的活性，進而達到降低血壓的效果。

藻青蛋白

藻青蛋白是由藻類培養萃取而出的蛋白質，雖然富含蛋白質，但與其他主要作為肌肉修復、建構的蛋白質食物不同，藻青蛋白的特點在於其幫助調節免疫、抗氧化、抗發炎等作為營養補充品的特性。

植物性高蛋白適合族群

一般民眾：所有對蛋白質有需求的民眾皆可補充。
乳糖不耐症者：若對乳製品過敏，不適合從乳品補充蛋白質，可以選擇攝取植物性蛋白質。
素食者：素食者蛋白質選擇少，只能從植物性食物攝取，才能獲得均衡營養。
肌膚敏感者：避免乳製品可能引發的痘痘問題。
健身族群：運動後補充有助增肌。

植物性蛋白質的2大好處

好處一：可降低心血管疾病風險

相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質具有低飽和脂肪與零膽固醇的特點，飲食中含有較多植物性蛋白質有助於降低心血管疾病風險。除此之外，研究顯示，攝取較多植物性蛋白質 (如：大豆蛋白、豌豆蛋白)可降低肥胖、糖尿病、癌症等慢性疾病的發生率。植物性蛋白中的膳食纖維可延緩餐後血糖上升、改善胰島素阻抗；植物固醇則可降低膽固醇在腸道的吸收率，進而降低血液膽固醇。

好處二：促進腸道健康

植物性蛋白質 (如：黃豆製品)中含有豐富的膳食纖維，可作為腸道益生菌的食物，已經有許多研究發現，攝取較多的植物性蛋白對調節腸道菌相、改善腸道發炎及減輕腸道疾病症狀可能有好處。

植物性蛋白質的吸收率好嗎？

蛋白質的消化吸收率與蛋白質的品質息息相關，國際上使用蛋白質消化率校正胺基酸評分 (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)評估蛋白質的品質，評分介於0~1之間，愈接近1代表蛋白質品質愈佳，可被人體吸收利用的效率愈好。各種食物都有固定的PDCAAS值，如：雞蛋為1、牛奶為1、牛肉為0.92、黃豆為0.91、豌豆蛋白為0.69、米飯為0.47、玉米為0.42，黃豆的蛋白質品質與動物性來源蛋白質類似，若為素食者或對動物性蛋白質過敏者可以從黃豆製品攝取優質蛋白質。

其他植物性蛋白質因為缺乏特定胺基酸，PDCAAS分數較低，但其實只要將不同種類的植物性蛋白質搭配攝取，即可改善缺乏特定胺基酸的問題，如：豌豆搭配糙米、玉米等植物性食物，可以增加蛋白質的吸收利用率。

植物性高蛋白常見Q&A

植物蛋白粉怎麼選？

營養成分：確認蛋白質含量是否符合需求，選擇含有多種蛋白來源的產品 (如：豌豆蛋白+米蛋白)或大豆分離蛋白；若有提升免疫的需求，可以選擇有添加藻青蛋白的產品，並避免額外添加糖、代糖或有調味的產品。
產品檢驗：確認是否有定期更新產品檢驗報告，以確保產品品質穩定，可有效避免食安風險。
專家團隊研發：挑選由營養師、藥師、食品技師等專業研發團隊所設計的產品，只有專家才最了解產品的有效性與安全性。

植物性高蛋白會長痘痘嗎？

與乳清蛋白相比，植物性高蛋白 (如：大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等)因通常不含激素及乳糖，比較不會引起痘痘等肌膚問題。

然而，若對大豆等食物過敏或產品本身含有甜味劑、香精等物質，也可能會引發痘痘問題，因此在挑選產品時要先檢視自身狀況及產品成分表。

植物蛋白會長肌肉嗎？

植物蛋白與動物蛋白一樣，都能作為身體合成肌肉的原料，只要攝取足夠蛋白質，搭配適當的運動，都可以促使身體長肌肉、變強壯！

結論

植物性高蛋白是健康的蛋白質來源，有助於改善心血管疾病、肥胖及糖尿病等慢性疾病的發生，雖然部分植物性蛋白質的特定必需胺基酸含量較低，但透過搭配攝取可彌補不足之處。植物性高蛋白適合一般民眾，建議可以在飲食中加入優質植物性高蛋白唷！