糖尿病飲食菜單這樣吃！一日三餐飲食規劃，讓你吃得營養又安心

糖尿病是什麼？認識醣類代謝機制和血糖控制重點！

糖尿病是種慢性代謝疾病，健康的人吃進碳水化合物後，會轉換為葡萄糖供身體能量運用。但當身體的胰島素不足，或是胰島素功能出現異常時，葡萄糖就無法順利進入細胞，導致血糖升高、多餘的糖分會經由尿液排出，因此形成糖尿病。

更細節來說，碳水化合物依分子大小分為三個種類：多醣類（如澱粉、纖維質）、雙醣類（如蔗糖、麥芽糖與乳糖），與單醣類（如葡萄糖、半乳糖與果糖），只有單醣類才能被人體直接吸收，並轉換為身體所需的能量。

單醣類經消化吸收之後，會透過血液循環運送至體內，部分會轉化為肝醣貯存於體內，部分則釋放到血液中，至於誰負責發號施令決定醣類用途——就是胰島素！當胰島素無法發揮正常作用時，醣類就無法正確的被身體作為能量使用。

影響醣類代謝的關鍵因素其實並不單一，包含遺傳基因、肥胖、情緒壓力、懷孕、藥物等，因此，得到糖尿病也不必過於自責沮喪，重要的還是定期回診、血糖監測及飲食控制，病情是能得到良好控制效果到。

目前最常見的糖尿病有兩種類型：

• 第一型糖尿病：約占糖尿病患者的5-10%，好發於年輕族群，因此又稱幼年型或胰島素依賴型糖尿病，主要是因自體免疫相關疾病，破壞了胰島素之細胞功能所引起。
• 第二型糖尿病：約占糖尿病患者的90%，是最常見的糖尿病類型，通常是因為胰島素阻抗性導致血糖升高，身體對胰島素的敏感度降低，使糖分無法有效進入細胞。

至於怎樣算正常血糖？怎樣算血糖過高？可以參考以下表格：

血糖測量方式說明：

• 空腹血糖值：需要空腹8小時以上，期間不可進食、飲水。
• 飯後血糖值：用餐後2小時測量。
• 隨機血糖值：在任何時間點測量，不論是空腹或飯後皆可。

糖尿病症狀還會伴隨三多（多吃、多喝、多尿）、體重下降、視力模糊、傷口不容易癒合等，但糖尿病相較於其他疾病，症狀並不明顯，建議大家別輕忽例行性健檢的重要性，及早發現並治療才是根本之道。

糖尿病飲食控制：8大飲食原則完整解析！

糖尿病患者的飲食控制十分重要，正確的飲食方式不僅能保持身體數值穩定，均衡營養攝取也能讓身體更健康，以下是糖尿病飲食控制的8大原則，一起來了解吧！

1.定時定量進食原則

規律的進食時間和固定的食物份量，能幫助維持血糖穩定，避免血糖大幅波動。建議養成定時定量進食的習慣，避免暴飲暴食，以減少一次性大量進食對血糖造成的影響。

2.醣類食物份量固定

平均來說，每日應攝取1.5～4碗（以一般家用飯碗計算）的全穀雜糧類，且應攝取至少1/3以上的未精製全穀類，如糙米、全麥製品、燕麥等。每位糖友能攝取的醣類食物份量不甚相同，建議諮詢營養師或醫師，才能正確掌握適合自己的份量。

3.高纖維飲食原則

纖維質對人體十分重要，有助於維持消化道機能，並幫助穩定身體各項數值。衛生福利部建議每日應攝取至少25-30克膳食纖維，而國人平均卻僅攝取到建議量的50%左右，仍有很大提升空間。因此，適量纖維質攝取千萬不可輕忽。

4.均衡飲食

雖然高纖維飲食很重要，但均衡攝取多元營養才是維持健康的核心原則！建議可以參照衛生福利部《我的餐盤手冊》飲食指南，確保每日飲食涵蓋6大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。每種食物都能提供人體不同的必需營養素，缺一不可。

5.選擇低脂、低鹽或低油烹調食物

油脂雖是人體必需的營養素，但因現代的飲食習慣，很容易一不小心就吃到過油、過鹹的食物，導致健康風險增加。因此建議遵循低脂、低鹽、低油的飲食原則，並以健康油脂作為主要來源，例如，橄欖油、芥花油等植物油，以取代動物性飽和脂肪與不健康的反式脂肪。

此外，調味時應適量使用調味料，以保留食材原味，避免過度添加鹽分或高鈉調味品，才能安心享受美味與健康兼具的食物。

6.避免精緻糖類或加糖食物

糖尿病患者應減少攝取含有精緻糖的甜點、糖果及加工食品，這些食物會使血糖迅速升高，增加控糖難度，長期下來更可能影響健康。日常飲品方面，建議以白開水為主，若要喝飲料也盡量選擇無糖茶。

7.減少攝取高熱量、高油脂食物

聚會上常見的炸雞、披薩等食物雖然美味，卻暗藏高熱量、高油脂食物的健康風險，這類食物不只影響糖友的身體數值，還可能導致肥胖或帶來其他生理疾病。若在社交場合難以避免，建議適量品嚐並搭配其他均衡飲食，減少可能對身體帶來的負擔。

8.避免抽菸、飲酒

其實菸草中的菸鹼和尼古丁會引起血糖升高，長期抽菸也可能引發各種大小病症，而酒看似沒有糖分，但其實酒精也會影響血糖升高。糖友若有長期抽菸、飲酒的習慣，建議應戒除，才能更好的控制身體數值。

血糖高飲食禁忌一次看！糖尿病不能吃這些食物

高血糖若未及時控制，可能會傷害到身體其他器官，帶來更多風險。控制血糖的基礎就是飲食，首先介紹血糖高飲食禁忌有哪些，一起成為掃蕩高血糖地雷的夥伴吧！

1.血糖高飲食禁忌食物清單

如果血糖已經脫離正常指數，建議應避開以下的食物：

• 高升糖指數食物

升糖指數又稱為GI值，GI值愈小就愈能穩定生理，愈高就愈容易造成血糖波動。GI值分為≦55）、中（56~69）、高（≧70）三個等級，糖友們平時應避免攝取高升糖指數食物，包含白米飯、麵包、芒果、西瓜、香蕉、冰淇淋等。

• 精緻糖類製品

精緻糖會用來增加甜味及口感，雖然加糖的食品風味較佳，但精緻糖容易被身體吸收消化，進而影響血糖波動。精緻糖包含砂糖、糖漿、冰糖等，通常會加在蛋糕、餅乾、冰淇淋、市售飲料等各式甜品內。

• 高鈉食物

根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取上限大約在2400毫克之內，高鈉飲食不僅對糖尿病患者不利，對於其他的身體數值也都有負面影響，因此糖友不僅要控糖也要控鈉，平時應少吃醃漬食品、紫菜、海帶、滷製食品等。

• 加工食品

加工食品就是會額外添加食品添加物、色素、調味劑的食物，例如，肉乾、蜜餞、香腸等。加工食品通常高鈉、高糖分、高熱量，營養素也相對較少，對於健康可說是百害而無一利。

• 含糖飲料

含糖飲料會添加精緻糖、奶精、化學香料等，不僅熱量高且營養價值低，又屬於高升糖指數的食品，在糖尿病飲食菜單中，是地雷中的地雷！

• 高油脂食物

攝取過多的油脂會影響血糖下降的速度，平時應避免吃油炸食品、奶油、動物油（豬油、牛油），同時也能避免吃進太多的膽固醇及熱量。

• 酒類

由於酒精及酒類中的糖分會影響血糖，糖友盡量不要飲酒。不過平時若真的數值控制得宜，也有取得醫師同意，少量的酒精（約莫250ml啤酒、100ml葡萄酒）是可以攝取的，但還是得隨時留意身體狀況，一有不適就盡快放下酒杯，才是健康的長久之計。

2.隱藏性糖類食物

說到含糖食物，直覺會想到甜點及飲料，但其實日常中還有許多隱藏糖食物，是糖友們生活中必須特別留意的陷阱！

其中包含醬料，例如：番茄醬、醋、味醂、沙拉醬、醬油；或是加工食品，像是甜不辣、魚丸、鯖魚罐頭等；甚至是台灣小吃常見的潤餅、麵線糊、滷肉都可能為了風味添加糖。

建議糖友們如果真的嘴饞想吃這些食物，記得要減少份量，以此降低攝入的糖分，並將糖類食物放到當餐的最後吃，便能嚐到美味又不超標。

糖尿病飲食菜單這樣吃！一日三餐營養飲食規劃

雖然介紹了許多不建議糖友吃的食物，但其實糖尿病飲食菜單只要遵守5大法則，也能變化出豐富多樣化的健康美食！

• 優先選擇低升糖指數主食：例如，糙米飯、燕麥等。
• 適量蛋白質攝取：以魚肉、雞胸肉、豆腐等優質蛋白質為主。
• 多攝取高纖維蔬菜：確保餐盤的一半以上為綠色蔬菜。
• 控制油脂與鹽分：烹調方式以清蒸、燉煮、涼拌為主。
• 少量多餐：每天可以分為三餐兩點心，避免一次性大量進食造成血糖劇烈波動。

早餐菜單範例

鮪魚蔬菜蛋餅（不加醬）＋無糖豆漿一杯

午餐菜單範例

五穀飯＋乾煎鮭魚＋涼拌菠菜＋味噌湯

晚餐菜單範例

糙米飯＋鹽烤秋刀魚＋水煮花椰菜＋白菜蛋花湯

看完以上的糖尿病飲食菜單範例，可以發現不需要吃得單調乏味才代表健康，在各種原型食物中變換種類，搭配簡單調味感受食物原味，就可以維持營養均衡，還能吃得健康又開心！

糖尿病可以喝牛奶嗎？飲品選擇完整指南全掌握！

不少糖友雖然戒了手搖，但偶爾還是會想喝點水之外的飲品，究竟糖尿病還有什麼飲料可以喝？糖尿病可以喝牛奶嗎？

鮮奶中含有乳蛋白、乳脂肪、乳糖，其中，乳糖是由葡萄糖與半乳糖組合而成，其甜度只有蔗糖的20%，所以即使鮮奶不甜但還是含糖，沒有把關好份量，仍會對血糖造成影響。

而市面上的一般成人奶粉，不少為了增添口感會加入精緻糖，但也有少部分廠牌為了糖尿病患者這類的特殊族群，打造合適的奶粉沖泡品，建議大家挑選時務必留意成分表，注意糖分的含量，以及其他營養素的比例，才能找到合適的飲品產品。

在糖尿病飲食菜單設計中，建議還是可以加入1杯乳製品，補充鈣質同時也滿足口腹之慾。

而除了牛奶之外，其實糖友們也可以喝綠茶、紅茶、花草茶、烏龍茶等各種無糖茶類，或是美式黑咖啡、無糖豆漿，都能讓糖友們品嚐到水以外的飲品，為自己打造日常中的小確幸。

還需要額外補充鉻嗎？鉻對糖尿病的好處一次看！

鉻（Chromium, Cr）是一種重要的微量元素，是葡萄糖耐受因子（GTF）的主要成分，主參與代謝調節。鉻主要存在於肉類、全麥製品、糙米、堅果、啤酒酵母等天然食物中。

鉻對糖尿病的好處主要有3大關鍵：

• 提升機制敏感性： 幫助更有效的利用葡萄糖。
• 調節不好的脂肪： 減少總膽固醇與三酸甘油脂濃度，提升高密度脂蛋白濃度，有助降低疾病風險。
• 減少併發症： 穩定控制，有助延緩相關併發症的發生。

在進行飲食控制與藥物治療的基礎上，可諮詢醫師或營養師的建議，適量補充鉻以加強身體數值管理。然而，對於一般健康族群，從均衡飲食中即可獲取足夠的鉻，通常無需額外補充。

延伸閱讀：鉻對糖尿病的好處有哪些？營養師解析鉻的功效，了解鉻有多重要！

糖尿病飲食控制進階技巧：外食與運動飲食選擇指南！

糖尿病飲食控制，不僅限於在家烹調健康餐點，更要學會在其他情境中做出合宜的調整。以下提供實用的進階技巧，幫助糖尿病患者在各種情況中保持血糖穩定，維持健康生活。

外食選擇策略

雖然自己準備三餐，能做出最合適的糖尿病飲食菜單，但在外工作、聚會難免會碰到外食，不過外食並不代表不健康，只要遵循幾個大原則，外食也能吃得健康無負擔。

• 選擇烹調方式健康的菜餚：優先選擇蒸、煮、烤、涼拌方式的餐點，減少油炸、紅燒或重口味的料理。
• 增加蔬菜比例：如果是去可以自由搭配內容物的店家，例如，滷味店或自助餐，就可以多多夾菜，盡量保持餐點一半左右都是蔬菜。
• 選擇優質蛋白質：避開加工肉品，盡量選擇原型肉品，例如，吃火鍋不吃火鍋料，蛋白質以肉盤、豆腐為主。
• 學會適量取食：點餐時可要求減少主食份量，或與朋友分食餐點。
• 先吃蔬菜、後吃主食：進餐順序影響血糖波動，建議先吃蔬菜和蛋白質，再吃含醣類的食物。

運動與飲食搭配

醫師及營養師都會鼓勵糖友們多運動，雖然運動是好事，但每位糖友的病情不一，有幾項注意事項要多留意，才能安心運動揮灑汗水。

• 運動前後的飲食安排

1. 運動前2小時內：適量補充低GI碳水化合物，如鮭魚飯糰、溏心蛋三明治以提供能量。
2. 運動中：如果從事中高強度運動（如馬拉松、自行車競速），可以食用高升糖食物如能量果凍、香蕉，並隨身攜帶含糖食物，低血糖時可以立即補充。
3. 運動後0.5-1小時：補充蛋白質與少量碳水化合物，例如，茶葉蛋＋香蕉，幫助修復肌肉與穩定血糖。

並請留意運動前的血糖狀況，確保運動前血糖值在理想範圍（100–250 mg/dL），避免過低或過高的血糖狀況影響運動安全。也應避免空腹運動，因為空腹運動易導致低血糖，建議至少在運動前30分鐘少量進食，為身體事前提供能量。

血糖自我監測

身為糖尿病患者，數值的自我監測能幫助糖友掌握身體狀況，也能及早發現問題、調整生活習慣，接續就讓我們說明什麼時機該做監測，又要如何判讀數據吧！

• 監測時機建議

1. 每日重點時段： 起床後、餐前、餐後2小時、睡前，以及運動前後。
2. 特殊狀況： 如感冒、生病、壓力大或服用新藥時，需增加監測次數。

• 目標範圍：

1. 飯前血糖：80–130 mg/dL
2. 飯後2小時血糖：<180 mg/dL
3. 糖化血色素（A1C）：<7%

• 異常情況：

1. 飯後血糖高於200 mg/dL： 需特別注意心血管疾病風險。
2. 血糖偏低(<70 mg/dL)： 可能需要即時補充糖分。
3. 若飯後血糖與飯前血糖差距超過60 mg/dL，則需調整餐食份量與用餐順序。

• 如果發生異常情況，可以嘗試：

1. 飯後血糖偏高時：減少下一餐碳水化合物攝取量，或調整烹調方式，如果持續居高不下，就必須考慮與醫師討論藥物調整。
2. 血糖偏低時：補充含糖飲品或適量糖分，同時檢查進食與用藥時間是否過長。
3. 記錄與分析：每週監測2～4組飯前與飯後的「配對血糖」，搭配食物種類與份量記錄，協助醫師及營養師調整治療計畫。

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身為糖尿病患者，飲食對身體數值的影響不可小覷！但糖尿病飲食菜單要怎麼安排？糖尿病飲食又有哪些地雷？不論你是糖尿病患者，還是身邊的照顧人，趕緊收藏文章，不再為了三餐吃什麼而煩惱，一起吃得健康又放心！