醣類代謝維持正常的關鍵：3大營養素、推薦醣類食物看這篇！

2025-05-05

撰文/蔡欣蓁營養師

你是否因為常吃精緻糖類而擔心血糖波動？或是覺得該如何選擇健康的醣類食物不知所措？醣類是我們不可或缺的營養素之一，除了提供身體活動所需熱量之外，醣類也在體內扮演各種不同角色。醣類代謝異常也可能導致各種健康問題，醣類食物攝取過多時可能造成熱量過剩、提升肥胖的風險；而攝取過少時又可能會造成體內能量缺乏。跟著營養師一起來學習醣類食物有哪些，以及如何幫助維持體內正常的醣類代謝吧！

醣類代謝維持的關鍵：營養素、食物來源推薦

葡萄糖在體內被代謝利用時，需經過一連串的化學反應，其中也需要各種不同營養素的幫忙才能維持正常的醣類代謝，因此若有攝取較多醣類，或血糖波動較大者，建議可以補充這些營養素幫助維持體內醣類恆定。

維持正常醣類代謝：鉻

鉻有助於促進醣類被肌肉細胞代謝利用，幫助胰島素調控血糖，同時也參與了脂質代謝。攝取足夠的鉻是維持正常醣類代謝必備的關鍵之一。研究發現連續2-6個月給予不同劑量的鉻補充劑，可改善空腹血糖、胰島素濃度、糖化血色素、胰島素阻抗等指標。

含鉻食物來源：全麥製品、糙米、堅果、水果、蔬菜、蛋黃、啤酒酵母、啤酒等。
延伸閱讀：鉻對糖尿病有什麼好處？營養師解析鉻的功效、差別、副作用、一天劑量、吃法

維持正常醣類代謝：鎂

體內鎂濃度不足已被證實與肥胖、代謝症候群、第二型糖尿病相關。鎂可以透過調節細胞上的葡萄糖轉運蛋白4(GLUT4)活性，提升細胞利用葡萄糖的效率，有利醣類代謝。研究發現，飲食中鎂的攝取量多寡與第二型糖尿病風險呈現負相關，且糖尿病患者的血清鎂濃度也普遍偏低。

含鎂食物來源：深綠色蔬菜、堅果、全穀類、酪梨、黑巧克力等。

維持正常醣類代謝：鋅

鋅是組成胰島素的因子之一，若體內缺乏鋅，可能會無法製造足夠的胰島素，或降低胰島素的品質。研究發現，給予糖尿病受試者補充鋅後，可以顯著改善餐後血糖、增加胰島素敏感度，甚至可延緩糖尿病相關併發症，如：糖尿病腎病變、白內障、心血管疾病等。

含鋅食物來源：牡蠣、內臟類、牛肉、豬肉、蛋黃、全穀類、堅果類等。

醣類代謝異常的改善方法

飲食控制
選擇低GI、富含膳食纖維的食物，避免攝取過多精緻糖、油炸物及加工品。
控制體重在適當範圍
肥胖是胰島素阻抗最主要的原因之一，大多數新診斷第二型糖尿病的個案在減輕5%體重後，胰島素阻抗與高血糖狀況會好轉許多。
維持規律運動
適當的重量訓練可增加肌肉對胰島素的敏感度，促進身體細胞對血糖的代謝利用，避免長期處於高血糖狀態。
補充鉻、鎂、鋅等相關營養素
補充醣類代謝時所需要的營養素，避免因為營養攝取不足導致身體機能下降，進而引起醣類代謝異常。

認識醣類食物：什麼是好的醣類食物？

醣跟糖差在哪裡？記得：醣≠糖！

很多人容易將「醣」與「糖」混為一談，但其實這兩者之間有很大的區別，了解兩者差異有助於改善醣類代謝狀況。

糖：多指具有甜味的小分子碳水化合物，例如蔗糖、葡萄糖，主要來源為含糖飲料、甜點等加工食品。
醣：是一個更廣義的名詞，包括所有碳水化合物，如澱粉與膳食纖維。醣不一定帶有甜味，例如米飯、麵食、蔬菜。

簡單來說，好的醣類多來自未加工的全穀類、蔬菜與水果，而精製糖類則應減少攝取。

什麼是好的醣類食物？

好的醣類食物應具備以下特點：

富含膳食纖維：可改善腸道菌相，延緩餐後血糖上升。
低升糖指數 (GI)：避免血糖及胰島素大幅波動，有利於醣類代謝。
含有多種營養素：可提供身體所需的維生素、礦物質、植化素等。

建議選擇以下好的醣類食物：

全榖雜糧類：比起精製澱粉(如白米、白麵條、麵包等)，未精製的全榖雜糧類除了可以提供複合性澱粉外，還含有膳食纖維、各種維生素、礦物質及植化素，有助於維持腸道健康，及避免餐後血糖大幅度的波動。
建議選擇：糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜等較少加工的全榖雜糧類。
蔬菜類：蔬菜中含有的醣類──膳食纖維，不會被人體消化吸收，可作為腸道益生菌的食物來源，有助於改善腸道菌相，且可增加飽足感，延緩餐後血糖上升。
建議選擇：各種蔬菜皆可。
水果類：水果中含有豐富膳食纖維、維生素、礦物質與植化素，可提供身體各種營養素來源，因此水果雖然含有相對較高的糖份，但與含糖飲料、精緻甜點相比，仍是較佳的醣類食物選擇。
建議選擇：各種天然水果都很好，但要注意份量的攝取。
乳品類：乳品中含有豐富鈣質、維生素、蛋白質與天然脂肪，建議每日至少攝取1.5-2份的乳品類。建議選擇：鮮乳、保久乳、奶粉、優格等都是良好來源。

選擇好的醣類食物，再搭配豆魚蛋肉類、油脂類等健康食物選擇，可以提供身體良好的營養支持、維持健康。

醣類的生理功能

提供能量

每克可提供4大卡熱量，作為身體活動能量來源。

節省蛋白質作用

當能量攝取不足時，身體會分解肌肉作為能量來源，因此攝取足夠醣類可以避免能量缺乏造成的蛋白質分解，也可以讓攝取的蛋白質用來修復肌肉、製造各種賀爾蒙等。

調節脂肪代謝

攝取醣類不足、體內血糖過低時身體會分解脂肪產生酮體，過多酮體蓄積於體內可能導致酮酸中毒。

改善腸道環境

醣類中的膳食纖維不被人體消化吸收，但可作為腸道益生菌的食物來源，有助於改善腸道菌相。

結論

醣類食物是人體能量的重要來源，但攝取過多或過少都可能對健康造成影響。選擇富含營養素的好醣類食物，如全榖雜糧、蔬菜、水果與乳品，不僅能提供穩定能量，還能減少血糖波動。此外，適量補充鉻、鎂、鋅等營養素，能幫助維持正常醣類代謝，提升身體健康。搭配良好的飲食習慣、體重管理與規律運動，便能有效支持身體機能，避免醣類代謝異常，朝著健康的生活邁進！

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參考資料：