補充鈣質有眉角！5大類高鈣食物推薦，全方位補鈣攻略大公開

一、補充鈣質為什麼重要？了解鈣質功效與好處！

鈣質是維持骨骼與牙齒正常發育及健康的主要成分，還參與了許多重要的生理活動，包含維持肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，以及幫助血液凝固等功能。然而，隨著現代人忙碌的生活方式，鈣質攝取不足的問題越來越普遍，補充鈣質的重要性也因此成為日常健康管理的關鍵之一！

鈣質對人體的主要功效有以下3點：

1. 骨骼與牙齒的正常發育及健康：鈣是骨骼和牙齒的基本結構成分，對任何年齡層的人來說，攝取足夠的鈣質，就是維持骨質健康的不二法則。

2. 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性： 鈣在維持神經訊號傳遞和肌肉正常收縮上扮演著重要角色。

3. 幫助血液正常的凝固功能： 鈣能活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。

另外，值得一提的是，消化道的強健程度與鈣質的吸收息息相關，因為消化道是人體主要的鈣質吸收處；再加入維生素D3的搭配，就能讓人體更有效的吸收及運用鈣質。

至於哪些族群需要特別補充鈣質呢？以下6大族群看過來：

1. 成長中的兒童與青少年：骨骼正在快速發育，需要充足的鈣來支持骨骼與牙齒的健康成長，是建立「骨本」的黃金時期。

2. 懷孕和哺乳期女性：這段期間除了自身需求，還需供應寶寶的鈣質需求，是鈣質需求量最高的階段之一。

3. 更年期婦女：更年期後，由於雌激素減少，骨骼流失速度加快，因此需要補充足夠的鈣，以維持骨骼健康。

4. 年長者：老年人的骨骼密度下降，吸收能力也隨著年齡增長而減弱，補充鈣質有助於減少骨骼相關問題的風險。

5. 飲食不均衡者：不吃乳製品或素食者，因為飲食結構的限制，容易導致鈣質攝取不足，需要額外注意補充來源。

6. 不曬太陽者：維生素D能增進鈣吸收，長期不曬太陽的人可能缺乏維生素D，進而影響鈣質的吸收，需透過飲食或補充品來彌補不足。

二、為什麼會缺鈣？缺鈣原因一次看！

根據調查研究，有高達90%的台灣人鈣質攝取不足！但為什麼缺鈣的比例這麼高？其實背後有4大原因，如果總是輕忽重要性，長期下來便會導致缺鈣影響健康。

1.飲食不均衡

大家為了方便，經常選擇外食或外送，導致飲食營養不均衡，鈣質攝取量自然不足。此外，加工食品（如火鍋料、微波食品、泡麵等）含有過多磷，而磷會抑制鈣質吸收，進一步造成體內鈣質不足。

2.年齡增長

隨著年齡增長，人體吸收鈣質的能力逐漸下降，而鈣質流失的速度也會不斷加快。特別是女性進入更年期後，因荷爾蒙變化，鈣質缺乏的情況會更加明顯。

3.生活方式

現代人大多坐在電腦前一整天，久坐不動加上缺乏運動習慣，不僅影響身體代謝，還會降低身體對鈣的吸收效率，影響骨骼健康。

4.抽菸、飲酒、過量咖啡因

抽菸與過量飲酒會人體的生理機能，降低身體吸收鈣的效率；且過量攝取咖啡因飲品（每天超過300毫克）也會抑制鈣吸收，進而影響骨骼健康。

三、缺鈣症狀有哪些？這些問題一定要注意！

日常容易忽略補充鈣質的重要性，一旦出現缺鈣症狀，就得要特別留意了！以下列出幾項常見的缺鈣警訊，幫助大家及早發現缺鈣問題：

• 經常抽筋

• 手腳末梢有刺麻感

• 失眠、多夢

• 牙齒鬆弛

• 皮膚粗糙搔癢

• 視線模糊

• 頻尿

• 指甲易斷裂

缺鈣症狀有哪些？小心這10種警訊！了解缺鈣原因及如何補充鈣質

四、鈣一天攝取量多少才足夠？大人、小孩攝取量大不同！

擔心缺鈣嗎？究竟鈣一天攝取量是多少？其實，每個年齡層要攝取的鈣質量不同。以下是各年齡層的建議攝取量，快看看自己一天該補充多少鈣吧！

不過，除了補充鈣質，也別忘記補充蛋白質。因為鈣能促進骨骼與牙齒健康，而蛋白質則負責製造與修復肌肉組織，兩種營養素均衡攝取，就能相輔相成，搭配出更好的效果！

五、吃什麼補鈣最快？補充鈣質食物這樣吃！

了解自己每日應攝取的鈣含量後，除了牛奶，還能吃什麼補充鈣質？吃什麼補鈣最快呢？以下分享6種食物類別內的高鈣食物，大家一定能從中找到喜歡的選擇！

1.蔬菜類（每100公克含鈣量）

2.水果類（每100公克含鈣量）

3.肉類與海鮮類（每100公克含鈣量）

4.蛋類（每100公克含鈣量）

5.豆製品類（每100公克含鈣量）

6.乳製品類（每100公克含鈣量）

另外，要挑選鈣含量高的乳製品，其實有個小撇步，那就是外包裝寫有「高鈣」的產品！高鈣兩字並非隨便食品都能標註，而是每100公克的食品所含有的鈣含量，必須達到或超標180毫克，才能幫自己貼上高鈣一詞。

堅果種子類

六、除了補充鈣質食物外，這些日常習慣也別忘記！

想要保存骨本、為骨骼健康打算，補充鈣質固然要緊，但好的日常習慣才是健康維持的基礎。接續的日常習慣調整建議，不只是為了幫助留住鈣質，也能促進整體健康！

• 調整生活習慣

現代人經常久坐工作或缺乏運動，這樣的生活方式會導致骨骼健康下降，甚至影響鈣的吸收。建議多站立或行走，尤其是辦公一族，每隔一小時就站起來活動幾分鐘，不只是為了健康著想，也能起來喘口氣、增加接續的工作效率。

• 適當的陽光照射

曬太陽不僅讓人感覺放鬆，還能幫助人體合成維生素D，提升身體對鈣質的吸收效率。建議每天上午10點前或下午4點後，適當地接受15到30分鐘的陽光照射。也提醒大家，避免夏天烈日當空時直接曝曬，否則可能曬傷或中暑，那就得不償失了。

• 規律運動

規律的運動如快走、慢跑、瑜伽或重訓，能夠保健身體、保養體質。如果你是長期缺乏運動的人，可以從輕量活動開始，例如，每天快步走20分鐘，隨著體力變好，再慢慢增加運動強度，不僅能強健骨骼，也能改善整體健康。

• 咖啡因避免攝取過量

咖啡和茶是許多人上班的支柱，但過量攝取咖啡因可能會影響鈣的吸收，建議每天咖啡因攝取量控制在300毫克以下（約等於兩杯咖啡）。同時，可以選擇低咖啡因飲品或花草茶取代，既健康又能避免鈣質流失。

• 避免高鹽、高油食物

高鹽飲食容易造成體內的鈣流失，建議減少鹹味零食、加工食品、微波食品或含高鈉調味料的食物；而過多的高油食物會影響身體代謝，間接降低鈣質的利用效率，建議平日應選擇清淡的飲食方式，並多攝取原型食物，有助於維持鈣平衡。

• 避免鈣質與鐵一起食用

鈣和鐵是人體重要的兩種營養素，但它們在一起時卻會互相降低吸收率。建議鈣質和鐵質的補充品或食物應分開食用，例如，早餐攝取富含鈣質的食物，午餐或晚餐則補充富含鐵的食材。

• 補充保健食品

即使飲食再健康，有時仍無法完全滿足每日所需的鈣質。此時，可以選擇含有維生素D和維生素C的鈣質營養補充品，因為維生素D能提升鈣的吸收，而維生素C則增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，以及促進膠原蛋白的形成。選擇優質品牌，並遵循建議劑量補充，能有效補足日常飲食中的不足。

七、補充鈣質就喝優蛋白！高纖高鈣營養素幫助健康維持

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