蛋白質營養補充好多種？告訴你該如何挑選！

撰文/王思穎 營養師

隨著運動、健身風氣流行，許多人開始會注意飲食該吃什麼，其中又以蛋白質為人體必需營養素之一，對於肌肉生長與修復是至關重要，除了食物選擇以外，市面上也有各式各樣的蛋白質營養補充品，從乳清蛋白、植物蛋白到複合的優質蛋白應有盡有。應該如何挑選適合自己的蛋白質補充品呢？就讓營養師來告訴你！ 

有幾種？了解不同種類的蛋白質補充品

除了大家熟知的乳清蛋白，市面上開始慢慢出現如從植物來源的植物蛋白，或是多種蛋白質混合的全方位營養優蛋白，而透過了解其中的差異，可以讓我們更加清楚如何挑選合適的補充品。

• 乳清蛋白( Whey Protein )
  市面上最常見的蛋白質補充品，從牛奶中提煉出來的天然蛋白質。乳清蛋白含有所有人體所需的必需胺基酸，且生物利用率高、好吸收，其中含有豐富的支鏈胺基酸有助於促進蛋白質的合成，因此成為許多運動員或是健身的愛好。不過若有乳醣不耐或對乳製品過敏的人應避免選擇。

• 植物蛋白( Plant Protein )
  植物中也含有豐富的蛋白質，常見的像是穀物、豆類、堅果類中都含有豐富的蛋白質營養。而植物性的高蛋白大多都是混和不同植物來源的蛋白質，維持完整的必需胺基酸來源。植物性高蛋白因不含動物成分，對於素食者和乳製品過敏者是很好的選擇。

• 營養優蛋白
  營養優蛋白是許多不同蛋白質來源，其中可能包含乳清蛋白、酪蛋白、乳鐵蛋白、藻青蛋白等，蛋白質營養更加豐富，透過結合不同來源的蛋白質，胺基酸的成分更加全面。因結合不同種類的蛋白質營養素，混和了快速和緩慢吸收的蛋白質，可以持續釋放胺基酸，提供身體所需，更加適合想要獲得全面蛋白質補充的人。

根據個人需求選擇合適蛋白質營養品

應該選擇哪一種的蛋白質補充品，我們可以根據個人飲食習慣、健康狀況、運動習慣等具體需求進行考量，透過了解這些差異，可以幫助我們選擇更合適的營養品，達到最佳的健康和健身效果。

• 每日蛋白質營養需求：健康成人每公斤體重需要0.8g
  蛋白質是人體重要的營養素，為維持營養基礎，世界衛生組織(WHO)建議，健康成人每日應攝取每公斤體重0.8公克的蛋白質。例如，一個體重60公斤的成年人應每日攝取48公克蛋白質。

• 運動員和健身愛好者：依照運動強度，每公斤體重1.2-2.0g
  運動及健身通常蛋白質的需求量較高，以支持肌肉修復和生長。日常飲食中透過選擇高品質蛋白質來源，如瘦肉、魚類、營養優蛋白等獲取豐富蛋白質來源，而在運動後可以選擇乳清蛋白，擁有快速吸收的特性，以促進肌肉修復。

• 減重或控制體重者：每公斤體重1.2g蛋白質
  體重管理者應增加蛋白質攝取，以幫助維持肌肉量和增加飽足感，日常可以選擇低脂高蛋白的食物，如雞胸肉、魚肉、植物性蛋白或營養優蛋白，多樣化豐富的蛋白質營養，可以幫助控制食慾，避免過度飲食。

• 老年人：應每公斤體重攝取1.0-1.2g蛋白質
  隨著年齡增長，老年人的蛋白質需求量會增加，以防止肌肉流失。而老年人可能會面臨牙口、咀嚼問題，此時日常飲食可以增加營養優蛋白補充，選擇好吸收、安全性高，甚至是挑選添加更豐富微量營養素的配方優蛋白營養品，可以更完整吸收全方位的營養。

在選擇蛋白質補充品時，除了考慮蛋白質的來源和個人需求，還需要注意產品的成分和品質，避免添加過多的人工香料、色素和防腐劑，也可以查看產品中的蛋白質含量，選擇每份中蛋白質含量較高的產品，以確保能夠有效補充蛋白質，更可以挑選經過第三方檢測的產品，對於維持健康和促進身體機能的同時，也可以更加安心、放心。