2025-05-05
醣類代謝維持正常的關鍵:3大營養素、推薦醣類食物看這篇!
撰文/蔡欣蓁營養師 你是否因為常吃精緻糖類而擔心血糖波動?或是覺得該如何選擇健康的醣類食物不知所措?醣類是我們不可或缺的營養素之一,除了提供身體活動所需熱量之外,醣類也在體內扮演各種不同角色。醣類代謝異常也可能導致各種健康問題,醣類食物攝取過多時可能造成熱量過剩、提升肥胖的風險;而攝取過少時又可能會造成體內能量缺乏。跟著營養師一起來學習醣類食物有哪些,以及如何幫助維持體內正常的醣類代謝吧!醣類代謝維持的關鍵:營養素、食物來源推薦葡萄糖在體內被代謝利用時,需經過一連串的化學反應,其中也需要各種不同營養素的幫忙才能維持正常的醣類代謝,因此若有攝取較多醣類,或血糖波動較大者,建議可以補充這些營養素幫助維持體內醣類恆定。維持正常醣類代謝:鉻鉻有助於促進醣類被肌肉細胞代謝利用,幫助胰島素調控血糖,同時也參與了脂質代謝。攝取足夠的鉻是維持正常醣類代謝必備的關鍵之一。研究發現連續2-6個月給予不同劑量的鉻補充劑,可改善空腹血糖、胰島素濃度、糖化血色素、胰島素阻抗等指標。含鉻食物來源:全麥製品、糙米、堅果、水果、蔬菜、蛋黃、啤酒酵母、啤酒等。
延伸閱讀:鉻對糖尿病有什麼好處?營養師解析鉻的功效、差別、副作用、一天劑量、吃法維持正常醣類代謝:鎂體內鎂濃度不足已被證實與肥胖、代謝症候群、第二型糖尿病相關。鎂可以透過調節細胞上的葡萄糖轉運蛋白4(GLUT4)活性,提升細胞利用葡萄糖的效率,有利醣類代謝。研究發現,飲食中鎂的攝取量多寡與第二型糖尿病風險呈現負相關,且糖尿病患者的血清鎂濃度也普遍偏低。含鎂食物來源:深綠色蔬菜、堅果、全穀類、酪梨、黑巧克力等。維持正常醣類代謝:鋅鋅是組成胰島素的因子之一,若體內缺乏鋅,可能會無法製造足夠的胰島素,或降低胰島素的品質。研究發現,給予糖尿病受試者補充鋅後,可以顯著改善餐後血糖、增加胰島素敏感度,甚至可延緩糖尿病相關併發症,如:糖尿病腎病變、白內障、心血管疾病等。含鋅食物來源:牡蠣、內臟類、牛肉、豬肉、蛋黃、全穀類、堅果類等。醣類代謝異常的改善方法飲食控制選擇低GI、富含膳食纖維的食物,避免攝取過多精緻糖、油炸物及加工品。控制體重在適當範圍肥胖是胰島素阻抗最主要的原因之一,大多數新診斷第二型糖尿病的個案在減輕5%體重後,胰島素阻抗與高血糖狀況會好轉許多。維持規律運動適當的重量訓練可增加肌肉對胰島素的敏感度,促進身體細胞對血糖的代謝利用,避免長期處於高血糖狀態。補充鉻、鎂、鋅等相關營養素補充醣類代謝時所需要的營養素,避免因為營養攝取不足導致身體機能下降,進而引起醣類代謝異常。認識醣類食物:什麼是好的醣類食物?醣跟糖差在哪裡?記得:醣≠糖!很多人容易將「醣」與「糖」混為一談,但其實這兩者之間有很大的區別,了解兩者差異有助於改善醣類代謝狀況。糖:多指具有甜味的小分子碳水化合物,例如蔗糖、葡萄糖,主要來源為含糖飲料、甜點等加工食品。醣:是一個更廣義的名詞,包括所有碳水化合物,如澱粉與膳食纖維。醣不一定帶有甜味,例如米飯、麵食、蔬菜。 簡單來說,好的醣類多來自未加工的全穀類、蔬菜與水果,而精製糖類則應減少攝取。什麼是好的醣類食物?好的醣類食物應具備以下特點:富含膳食纖維:可改善腸道菌相,延緩餐後血糖上升。低升糖指數 (GI):避免血糖及胰島素大幅波動,有利於醣類代謝。含有多種營養素:可提供身體所需的維生素、礦物質、植化素等。建議選擇以下好的醣類食物:全榖雜糧類:比起精製澱粉(如白米、白麵條、麵包等),未精製的全榖雜糧類除了可以提供複合性澱粉外,還含有膳食纖維、各種維生素、礦物質及植化素,有助於維持腸道健康,及避免餐後血糖大幅度的波動。
建議選擇:糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜等較少加工的全榖雜糧類。 蔬菜類:蔬菜中含有的醣類──膳食纖維,不會被人體消化吸收,可作為腸道益生菌的食物來源,有助於改善腸道菌相,且可增加飽足感,延緩餐後血糖上升。
建議選擇:各種蔬菜皆可。水果類:水果中含有豐富膳食纖維、維生素、礦物質與植化素,可提供身體各種營養素來源,因此水果雖然含有相對較高的糖份,但與含糖飲料、精緻甜點相比,仍是較佳的醣類食物選擇。
建議選擇:各種天然水果都很好,但要注意份量的攝取。乳品類:乳品中含有豐富鈣質、維生素、蛋白質與天然脂肪,建議每日至少攝取1.5-2份的乳品類。建議選擇:鮮乳、保久乳、奶粉、優格等都是良好來源。選擇好的醣類食物,再搭配豆魚蛋肉類、油脂類等健康食物選擇,可以提供身體良好的營養支持、維持健康。醣類的生理功能提供能量每克可提供4大卡熱量,作為身體活動能量來源。節省蛋白質作用當能量攝取不足時,身體會分解肌肉作為能量來源,因此攝取足夠醣類可以避免能量缺乏造成的蛋白質分解,也可以讓攝取的蛋白質用來修復肌肉、製造各種賀爾蒙等。調節脂肪代謝攝取醣類不足、體內血糖過低時身體會分解脂肪產生酮體,過多酮體蓄積於體內可能導致酮酸中毒。改善腸道環境醣類中的膳食纖維不被人體消化吸收,但可作為腸道益生菌的食物來源,有助於改善腸道菌相。結論醣類食物是人體能量的重要來源,但攝取過多或過少都可能對健康造成影響。選擇富含營養素的好醣類食物,如全榖雜糧、蔬菜、水果與乳品,不僅能提供穩定能量,還能減少血糖波動。此外,適量補充鉻、鎂、鋅等營養素,能幫助維持正常醣類代謝,提升身體健康。搭配良好的飲食習慣、體重管理與規律運動,便能有效支持身體機能,避免醣類代謝異常,朝著健康的生活邁進!延伸閱讀:血糖高及糖化血色素高有哪些飲食禁忌?營養師教你掌握7大糖尿病飲食原則!
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