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▌最新文章

A nutritionist from Earsun instructing children on nutritional knowledge

易而善 X 家扶中心，一同守護孩童晶亮健康

你知道全台灣的學童視力不良率佔了4成以上嗎！在科技爆炸的時代，幾乎人手都有一台手機或平板，加上求學階段需要長時間閱讀等因素，常常一低頭就超過1小時，用眼過度讓大家眼睛花花，瓜子看成黑芝麻?!

 

很開心與苗栗家扶中心合作，將有趣的營養知識傳達給這群活潑又可愛的孩子們，讓他們學會用營養守護自己的眼睛健康！

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▌精選專欄

Daily intake of fruits and vegetables earsun
2024-03-21
如何健康減重不復胖，一天要吃多少蔬菜水果才夠量？

                                     蔬果：減重者的天然減肥聖品   現今追求健康生活的潮流中，減重成為了許多人的目標。在這個過程中，蔬果被證明是一個不可或缺的減肥聖品，並且能幫助有效減重，原因有以下2大重點： 1. 低熱量： 蔬果通常含有相對較低的熱量，進而降低過多的熱量儲存於身體中。 2. 高纖維： 蔬果中含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽足感，使人在進食過程中感覺更滿足，進而減少攝取高熱量食物的機會。   常見蔬菜水果哪些是高纖維，吃對減重事半功倍？   蔬菜種類可以簡單分為葉菜類、菇類、根莖類及瓜類 1. 葉菜類： 平均膳食纖維含量為每100克含有2-3克左右，常見蔬菜類中番薯葉最高，最低分別是小白菜與高麗菜。 2. 菇類： 平均膳食纖維含量為每100克含有1-7克左右常見菇類中以黑木耳，最低分別是洋菇跟秀珍菇。 3. 根莖類： 平均膳食纖維含量為每100克含有2-3克左右以常見根莖類中牛蒡最高，最低是洋蔥。 4. 瓜類： 平均膳食纖維含量為每100克含有3-4克左右以常見瓜中山苦瓜最高，最低胡瓜。   當然膳食纖維除了從蔬菜中取得，水果也是必須比一比！ 高纖水果排名，以百香果居冠，100g的百香果就有5.3g纖維！！！ 其次依序為芭樂、釋迦、奇異果、柳丁、草莓、小番茄、香蕉、蜜棗、橘子、紅火龍果、蘋果、柿子、蓮霧、葡萄。 以上的高纖蔬菜水果中的排名是不是讓您跌破眼鏡呢！！                                    蔬果中除了膳食纖維外，還有哪些是減重所需營養素？   蔬果中含有獨特的植化素、維生素及礦物質，而這些營養素有什麼功能及對於減重又能達到什麼效果呢？   ★類胡蘿蔔素及維生素A： 眼睛、皮膚、免疫系統都有幫助，除此之外對於維生素A在研究指出，在低溫環境下，維生素A能促進脂肪代謝速率，達到減脂的效果。 資料參考／Molecular Metabolism verywellfit   ★維生素C： 是一種強力的抗老化的作用，因此常被稱為「美肌維生素」，但是近幾年醫學研究發現維生素C還具有另一項不為人知的減肥功效，研究發現維生素C不足的人比起維生素C足夠的人在運動時脂肪消耗分解的量減少30%。 資料參考／肥胖專科醫師曾漢棋   ★深色蔬菜中維生素B群：   對於代謝、能量生產和神經系統功能至關重要，它們對於身體代謝的調節和能量生產有著重要的影響，進一步影響了減肥的過程！   ★多種礦物質(如鉀、鎂、鈣等)： 在減肥過程中扮演著重要的角色，它們影響著身體的新陳代謝、能量利用和食慾控制等方面。   ★獨特植化素： 這些獨特植化素源自於植物本身，且具有提高熱量消耗、增加脂肪代謝率、提升抗氧化力及減少發炎反應等功能，市面上已將植化素經由萃取純化技術將能提高減重效能的植化素運用在減重產品上，偷偷告訴您蔬果中的減重營養成分補充植化素更是關鍵！！！                                     蔬果中膳食纖維對想減重的你多重要！ 減重要吃多少量的膳食纖維才足夠？ 2020年衛福部資料說明，台灣19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為25-35克(依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有說差異)；而根據調查結果顯示，19 歲以上族群無論男女性其每日膳食纖維攝取量為13.5-18.8公克，僅攝取每日建議量的35.5%-49.4%(以35克計算)，明顯攝取膳食纖維量是不夠，想當然減重的成效是低的，甚至許多人以為有吃蔬菜，就有足夠的纖維質，但並非只有蔬菜含有纖維質，水果也含有纖維質，要想健康的瘦，膳食纖維除了要足夠外，多樣化的食物來源及種類也是一個補充的方式。   此外從衛福部與台灣癌症基金會共同推廣的「天天5蔬果」概念中延伸，從原本每天要吃3份蔬菜、2份水果份量，調整成根據個人的年紀、性別，攝取5、7、9份適量充足的蔬果營養。以期望國人能夠飲食均衡，降低肥胖、罹患慢性病及癌症的發生機率。   健康想瘦！蔬果579一定要遵守 蔬果579原則與吃法：建議12歲以下兒童每天吃進5份、成人女性7份，成人男性每天吃進9份蔬果。   原則吃法：   族群 / 份數 總份數 蔬菜份數 水果份數 12歲以下兒童 5 3 2 青少女 及成年女性 7 4 3 青少年 及成年男性 9 5 4   吃對減肥事半功倍！拒絕體重、體脂肪失控，把握住蔬果579原則健康想瘦好簡單！   現在是否還認為自己是吃足夠的蔬菜水果呢？   現在知道也不晚！就從今天開始加倍努力達到每日需求的建議蔬果量吧！   營養師推薦如何聰明吃足蔬果579！ 現代人生活忙碌，三餐常隨手解決。每天蔬果攝取量不足，應攝取五份但平均僅吃1-2份蔬果，其因素有「沒時間、外食菜色單一、不愛蔬果的特殊味道」是常見三大因素。   五大聰明吃足蔬果579小撇步！   1. 蔬菜加一點，不管是主菜、副菜(如青菜炒肉)、主食(如香菇飯)或是湯品(蘿蔔排骨湯)，都可以加入蔬菜，讓色彩豐富增加食慾外還能增加到蔬菜的攝取量唷。   2. 三餐外食選擇多變化，可以選擇多菜色的自助餐、自選蔬菜的滷味及烹調方便的火鍋。   3. 時間不夠， 可選擇現榨蔬果汁(不濾渣)或是飲品＋燕麥片(如牛奶＋水果燕麥片)，用喝的也行！   4. 肚子小餓時，可選擇蔬菜(如小黃瓜、即食玉米筍)或水果(如芭樂、蘋果、小番茄)來當作嘴饞的小零食。   5. 讓水果隨手可得，可在客廳或餐桌上固定放置方便食用的水果，如橘子、香蕉、蘋果等，看到即可取用並養成每日有吃水果的好習慣。   學會聰明吃足蔬果579，確保攝取足夠的蔬菜水果，有效控制您的嘴，讓您健康維持好體態、減重無負擔、反覆不再見！

Drink water in moderation earsun
2024-03-21
掌握瘦身關鍵！每天適量飲水，輕鬆擁有完美身材

                                     說到減重，大家想到的一定是運動、節食、不吃澱粉、斷食、吃肉減肥…等方法，但很常忽略了一個最容易執行且不需大花費的減重方法「喝水」。每日攝取充足的水分，能幫助身體增加代謝並排除多餘的毒素，但是一天要喝多少水？什麼時候喝？以下資訊分享給享瘦的你！   揭曉一天最佳飲水量 我們的身體在不知不覺中，會透過流汗、排尿、呼吸及皮膚表面蒸散等讓身體的水分流失。而這樣流失的水分可不少，經由呼吸及皮膚排出的水分每天約600~800毫升； 整天都不喝水，身體還是會產生400~600毫升的尿液。沒有喝水的情況下，身體每天會流失的水分大約是1000~1500毫升左右，為了平衡流失的水分，每人每天最少需要的水分為1200~1500毫升。低於這個量則不利身體正常代謝。   一般來說，一天需要的飲水量我們可以粗估為體重(公斤)乘以30~35毫升，舉例：一位60公斤的人一天的飲水量差不多在1800~2100毫升，若是有在運動或是勞力活動者，需要再增加1-2杯水(約500毫升)。 以上飲水量適用在健康的人，若是腎臟病、心臟衰竭和肝硬化患者需要依醫師建議飲水量，因疾病可能讓身體將水排出的能力下降。                                         解密喝水如何助你輕鬆達到減重減脂目標 綜合2010-2014的研究結果顯示，每日在基礎所需的水量多喝1000毫升以上的水，可降低體重約2.3公斤，同時發現腰圍與體脂也下降了，喝水是透過以下幾點來幫助我們達到減重減脂目標！ ★增加飽足感，減少熱量攝取 大家是否曾在飯前喝一大杯水覺得飽脹後，當餐就吃得比平常少的經驗，其實在2013及2014年有類似的研究，發現在三餐前30分鐘「多喝」500毫升的水，持續8周後發現參與者的體重、體脂和BMI均下降，認為是透過水分增加飽足感並讓食慾下降，吃的東西減少，而讓身體體重體脂下降。   ★增加熱量消耗 2003年的文獻《The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》，發現喝水可以透過刺激交感神經，進而提高身體的熱量消耗。在喝完500毫升水的10~40分鐘後，代謝率提高到原本的30%。同時也發現喝足建議喝水量外，每天再多增加1500毫升的水，會增加大約50大卡的熱量消耗，每天下降50大卡看似不多，但持續一年，熱量消耗是相當於下降2.4公斤。   ★幫助脂肪代謝 許多人不知道飲水量與脂肪代謝是有很大關係的，脂肪代謝是將脂肪分解成脂肪酸，這個過程需要水分參與及協助，因此喝足水份才能幫助身體代謝脂肪。   最佳喝水時機，讓我們輕鬆維持體態 除了喝足水份，在對的時間喝水，更可以事半功倍！在Obesity 2010年的文獻中，發現在飯前喝水且持續3個月，會讓體重明顯下降，此外也發現飯前喝水，可以讓滿足感更高，並減少口渴感。研究認為是因為在餐前飲水增加了飽足感，進而減少了當餐的熱量攝取。   中華民國肥胖研究醫學會也提出了幫助減重的喝水方式： 三餐前30分鐘喝500毫升的常溫水 餐與餐之間，各喝300毫升的水 用這樣的方法，一天可以喝足2100毫升的水 ，對增加飽足感、促進腸胃蠕動很有幫助。   提醒大家在充足飲水的同時，也要注意「適量」還有「分次」補充水分，避免一次性大量(超過1000毫升以上)的快速飲水，恐會造成身體電解質不平衡唷！                                       營養師教您聰明三妙招，輕鬆增加喝水量   ★妙招一：改變水的風味 許多朋友不喜歡喝水是因為水沒味道，其實可以透過加入檸檬片、果乾片等方式增加水的味道，將水調成自己喜歡的味道來增加飲水量，但要留意添味的方法，避開含糖的調味，避免增加了喝水量但也同時吃進了更多的熱量。   ★妙招二：找到提醒自己持續飲水的方式 固定的時間喝固定量的水，或者可以下載喝水APP、訂鬧鐘等，改選擇自己喜歡的水瓶、杯子，更改一些習慣，常常是讓我們養成喝水習慣的關鍵！   ★妙招三：增加運動習慣 許多朋友是久坐的工作型態，活動量低可能會降低喝水的需求感，如果時常無法達到足夠的飲水量，可以讓自己養成運動習慣，增加活動量的同時，也能增加自己運動前後喝水的量。   除了喝水外，我們日常喝的湯、含糖飲料、咖啡或牛奶等，其實都可以算進飲水量，只是這些液體含有熱量或有些含有咖啡因，避免完全取代水，可能額外增加熱量攝取外，含咖啡因的液體也會加速身體的水代謝及流失，水的攝取量便需要再增加。   最後小昀營養師總結一下減重喝水小筆記： ★每日飲水量：體重(公斤)x30~35毫升，有運動或勞動的人需再增加500毫升 ★飯前30分鐘飲水 ★不要等到口渴才喝水，口渴是身體已缺水的警訊，且不要一次猛灌 ★均衡營養搭配充足飲水，可以讓減重減脂事半功倍 ★有特殊疾病尤其心肝腎功能較差者，需注意飲水量之前務必詢問醫生   喝水很重要！喝對時機也重要，想要擁有完美體態，別忘了簡單喝水小筆記！   讓您輕鬆完美享受無負擔！

Eating the right proteins earsun
2024-03-19
減重時這類東西吃不夠才是復胖元凶！吃對蛋白質讓你事半功倍！

                                        在減重過程常常最怕的是減錯方式、吃不夠還吃錯食物，造成抵抗力變差、掉髮、精神差甚至瘦到不該瘦的肌肉，結果脂肪卻緊緊的巴在身上不願離開！ 你知道在減重過程中為什麼我們常常強調必須要吃足優質蛋白質嗎？ 在肥胖研究期刊中提到每天攝取不足蛋白質的人約有2成的人更容易復胖，相反的如果每天攝取足夠蛋白質並做到均衡飲食的維持，反而能夠達到減重效果！   減重時吃夠蛋白質的好處 想想看蛋白質有什麼好處呢！ 蛋白質主要生理功能是幫助生長發育、合成肌肉、修復組織並維持身體生理機能，除此之外，蛋白質也可以做為熱量的來源之一，所以蛋白質、碳水化合物及脂質也叫身體的「三大熱量營養素」。 在減重過程中我們可能會減少攝取飲食中碳水化合物或是脂質，當總熱量不足時，這時候充足的蛋白質也能作為能量供身體所需，若是限制熱量的狀態下又缺乏蛋白質更容易導致減重時肌肉流失、代謝力下降，甚至讓體重停滯等，所以不過度限制熱量，吃夠蛋白質才能發揮減重的最佳的效能，接下來帶大家來看看減重時補充優質蛋白質的好處有哪些： ★提供必需胺基酸及身體能量 每1公克的蛋白質可以提供4大卡的熱量及優質蛋白質中含有人體無法合成的9種必需胺基酸。   ★維持肌肉量，保持好體態 蛋白質是肌肉合成的重要元素，足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再搭配運動(重訓)和均衡營養素，可以幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成，維持肌肉量。   ★對抗萬惡想吃宵夜的慾望 根據美國研究顯示，在日常飲食中增加25％的蛋白質攝取量，可以減少60％在深夜時對食物的渴望！   ★呵護免疫系統 蛋白質是生成身體中免疫細胞(像是免疫球蛋白IgG、抗體等)的原料，在減重時期補充可以維持身體防護力，不易生病！   ★進一步促進脂肪代謝 補充蛋白質在身體內消化變成小分子胺基酸或胜肽，其中分解出的必需胺基酸-離胺酸，可以生成肉鹼，進一步幫助脂肪代謝循環。   ★增加飽足感 攝取優質蛋白質有助於減肥是因為人體消化蛋白質的過程緩慢，蛋白質在胃部停留的時間比較長，當胃部有飽足感時，相對會減少澱粉類、油脂類等高熱量食物的攝取。   哪些食物有我們所說的優質蛋白質呢？ 在均衡飲食的六大類食物中，含有優質蛋白質的食物包含了豆魚蛋肉類和乳品類，大家一聽到減重只好無止盡的吃雞胸肉？！ 一陳不變的只吃單一食物也不是減重能長久之計，下面就幫大家整理很多日常就能鬆獲取的優質蛋白質，油脂含量也不高，給想減重的朋友們參考： ★豆類：黃豆及其製品(如豆漿、豆干、豆包等)、毛豆和黑豆都是不錯的優質豆類食物，加上天然豆類食物中無膽固醇，對身體負擔最少，如果想減重的朋友可以多多挑選這類型食物！   ★海鮮(魚)類：可以挑選像是鯛魚、鮪魚、花枝、蛤蠣、蝦子等這類型油脂比例較低的蛋白質，海鮮肉質細嫩、鮮甜美味較容易消化吸收，加上新鮮的海鮮和魚類，加點薑絲或青蔥，利用清蒸、水煮的料理方式，不需過多繁雜的烹調手法更不用特別太多調味料就能吃到食材的營養與美味。   ★蛋類：想要維持肌力可以在早餐來顆水煮蛋或是到超商買顆茶葉單都是能迅速補充又方便取得的優質蛋白質。   ★肉類：如果喜愛吃肉類的人可以挑選像雞里肌、雞腿、牛板腱、豬瘦肉等這類油脂含量沒這麼高的肉，除了可以滿足大家想開心吃肉的慾望以外，選對低脂蛋白質還能增肌不易發胖！   ★乳品類：能提供豐富的鈣質和蛋白質，有助於維持骨質和肌肉健康且乳脂肪中所含的卵磷脂，是腦神經和細胞組成的必需成分，還能幫助脂溶性維生素(維生素A.D.E.K)吸收。如果是減重中怕油脂含量攝取過多的人，也可以挑選低脂乳品來減輕負擔。   想要吃對優質蛋白質，只要把握4原則，選新鮮、選低脂、少加工、非油炸，營養師也建議大家，優先順序建議從豆類開始＞海鮮(魚)類＞蛋類＞肉類，不僅可以減少過多油脂吃進肚子，還可以減重又享受美食！                                                  整日要吃多少量的蛋白質才足夠？ 我們一整天需要多少的蛋白質會根據對身體的需求、個體差異、年齡、性別、運動度、健康或特殊需求而有所不同。 用體重來計算 一般正常成年人，每天蛋白質需要量是自已體重(公斤)x0.8-1g蛋白質 有健身或是規律運動的人，每日建議攝取每公斤體重1-1.5g的蛋白質 若是高齡長輩的話則需要增加至每公斤體重1-1.2g蛋白質，也能幫助預防肌少症的發生。 這邊舉例60公斤的成年人每日蛋白質需求量： 60公斤x0.8-1g蛋白質＝一天要吃到48-60g蛋白質， 計算小方法：拿出隨手可得的悠遊卡的大小來比一下，1張悠遊卡的寬度約等於2份豆魚蛋肉類食物(1份肉=7g蛋白質)，若以最低量估算整日至少要吃到3張悠遊卡大小的豆魚蛋肉類才足夠份量！   日常飲食中除了在豆魚蛋肉類食物中能吃到蛋白質外，還有乳品類和全榖雜糧類食物，像糙米飯、麵食、地瓜等(又稱碳水化合物)也都含有蛋白質(米飯1碗＝乳製品1杯240ml＝8g蛋白質)，所以我們才更強調每餐均衡飲食很重要，有了這些全穀類食物搭配優質蛋白質，就能輕鬆吃足每日所需的蛋白質。                                       營養師最後要提醒大家的是，減重中過程中每餐選擇不同種類的低脂蛋白質來替代，把握挑選新鮮、原型、少加工和非油炸的優質蛋白質來吃，不僅免去了只能吃單一食物的困擾，吃對食物還能讓你減掉腦人的體脂肪，輕鬆吃飽又無負擔，真的是一舉兩得！

Healthy weight loss earsun
2024-03-15
營養師揭密：如何透過食物品質實現健康減重，永不反彈！

                                                                想要體態看起來瘦得健康、有精神，你必須考慮的是『食物品質及營養價值』   舉例來說，我們到速食店點了1份套餐內容： 大麥克漢堡602大卡（kcal）、中薯375.7大卡（kcal）、麥脆雞323大卡（kcal）、中杯可樂210.3大卡（kcal）當餐熱量不僅高達1500大卡（kcal），仔細拆解食物更會發現，整餐大多是精緻澱粉(漢堡皮、薯條)、高油、肉類及精緻糖(可樂)所組成，在蔬果類(含有膳食纖維、維生素和礦物質)的攝取明顯不足，且碳酸飲料裡的含糖量1杯就有53克(喝1杯就超過每日精緻糖攝取50g的建議量)，實在驚人！   當我們同時吃進澱粉、精緻糖和高油混合的食物時，血糖容易快速上升，也會刺激體內調控血糖的荷爾蒙(胰島素)增加，胰島素會促進脂肪細胞的吸收和儲存，同時抑制脂肪分解，這代表身體會更容易儲存多餘的能量，而導致體重增加，更不利於減重及減脂。                                         反之如果將1500大卡分配在三餐中，並且挑選食物品質高的原型食物、少油炸、少加工的食物，例如早餐蔬菜蛋吐司+鮮奶、午餐高麗菜水餃+燙青菜、晚餐則是健康餐盒(內容含有五穀飯、蔬菜及烤雞)配1份水果，每餐食物份量吃得飽以外，也不會在同一餐中攝取高油、高糖及低膳食纖維的食物，讓血糖上升過快，而讓體脂肪囤積，每餐都吃的到優質蛋白質(牛奶、雞蛋、烤雞等)和蔬果類中的膳食纖維等原型食物，也可以讓我們吃到維生素B群、維生素C及礦物質(鈣)等，都是我們在減重過程中的不可或缺的營養素！   另外，減重時搭配牛奶還能補足我們所需的鈣質，避免骨質流失，根據《英國營養學期刊》的研究指出，足夠鈣質攝取有助於「抑制食慾」，研究中發現鈣量不足的女性補充鈣片後，減掉的體重是同樣鈣量不足但沒有補充鈣女性的4倍，當體內沒有足夠的鈣，腦部會產生飢餓的代償感覺，讓人更想多吃，所以在食物中補充鈣質可以幫助減重的人更容易達到目標。   最後營養師也提醒大家，在減重過程中選擇食物的品質和營養價值高的食物類別(例如原型食物、高纖蔬果、少油炸等)，可以攝取到食物中完整的營養素，像是蛋白質、纖維、維生素及礦物質等，在每餐中維持並選擇自己容易執行方式，偶爾聚餐也別害怕，選擇高品質的食物，挑對食物加上規律運動來消耗囤積的體脂肪，才是減重能長久執行的秘訣！                                    

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