Delayed onset muscle soreness

 

撰文/王思穎 營養師

「我昨天重量訓練腳好酸,我先休息一下,下禮拜再運動!」許多人想要養成運動習慣,剛開始興致勃勃,過幾天卻因為肌肉痠痛而產生惰性,不過只要我們了解運動後的痠痛原理,以及攝取適當的營養,便可以有助於緩解肌肉痠痛,也讓運動後身體體能、肌肉修復的成效提升!

運動後乳酸堆積?你的痠痛是哪一種?

許多人總認為運動後的痠痛來自乳酸堆積,其中運動過程中會涉及有氧及無氧的能量代謝,當高強度運動時肌肉細胞無法完全依賴有氧代謝來產生足夠的能量,便會啟動無氧代謝,進而產生乳酸,而乳酸在肌肉細胞中累積會引起肌肉疲勞和痠痛,不過通常在運動結束後很快就會被清除了。運動後的痠痛並不完全是由乳酸堆積所引起的,其中主要分為兩種類型。

  • 急性肌肉痠痛
    在運動期間或是運動結束時,由高強度運動引起的乳酸堆積和氫分子增加,導致肌肉內環境酸化,從而產生痠痛感。不過通常只會持續幾分鐘到幾小時,隨著乳酸被清除,痠痛感會逐漸減退。

  • 延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
    延遲性肌肉痠痛主要是因為運動所引起的肌肉纖維微小撕裂和炎症反應,這些肌肉的微小損傷會引起局部的炎症、水腫,進而導致痠痛感,大部分這個痠痛感會持續幾天,不過隨著肌肉修復和適應,痠痛感會逐漸消退。

跟肌肉痠痛說bye bye,吃什麼緩解痠痛感!

運動後難免會產生輕重不一的肌肉酸痛,除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷,建議循序漸進增加運動強度和時間,安排與身體合適的運動訓練計劃。更重要的是營養補給也很重要,運動後該如何補充營養,選擇吃什麼有助於受損肌肉的修復,緩解肌肉疲勞和痠痛不適。

 

 

Alleviate soreness

 

  • 蛋白質和碳水化合物不可少
    蛋白質為肌肉修復、重建主要的原料,可以減少運動後的痠痛感;而碳水化合物有助於恢復肌肉中的糖原能量,提高恢復效率。研究更發現,在運動後以碳水化合物:蛋白質=3:1的比例來補充,效果最佳! 食物來源:牛奶、低糖豆漿、 茶葉蛋配地瓜、優質蛋白質營養品等。

  • 抗氧化劑緩解肌肉壓力:
    維生素C及維生素E屬於天然抗氧化劑,其中抗氧化劑可以幫助減少、緩解運動引起的氧化壓力和炎症,並且促進肌肉恢復。食物來源:奇異果、橘子、堅果、菠菜、花椰菜。

  • Omega-3脂肪酸舒緩發炎反應
    可以減緩運動造成肌肉微小損傷所引起的發炎症狀,並促使肌肉恢復。 食物來源:鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃,若飲食中吃不夠,可以考慮購買魚油、藻油等保健食品來補充。

  • 補充鎂舒緩肌肉放鬆
    鎂是人體中必需的礦物質營養之一,參與肌肉和神經功能的生化反應。運動適量補充鎂可以減少肌肉痙攣、緊張和疲勞,可以幫助肌肉放鬆修復。 食物來源:深綠色蔬菜、杏仁、全麥麵包、黑巧克力等。

不管是乳酸堆積導致短期的肌肉疲勞和痠痛、或是延遲性肌肉痠痛,都是運動後對於肌肉生長的必經過程,除了運動後的營養補充,在運動的過程中適當熱身、且攝取充足的水分也是非常重要的,規劃合適的運動進展,只要能夠好好的管理運動負荷及恢復策略,相信每一個人都可以享受運動當下的美好及運動帶給身體的健康益處。