乳糖不耐症不能吃什麼？喝牛奶可能造成不適症狀

乳糖不耐症的人無法透過牛奶及乳製品補充鈣質、蛋白質等營養素，因此需要替代飲品幫助營養補給，本文將帶你認識乳糖不耐症原因及飲食禁忌，並整理 3 種替代飲品介紹，告訴你乳糖不耐症可以喝什麼，幫助你補足身體所需營養。

一、乳糖不耐症是什麼？乳糖不耐症原因介紹

首先為你解析乳糖不耐症的原因及症狀，接著介紹乳糖不耐症的飲食禁忌，如果你是乳糖不耐症患者，可以參考以下解說避開禁忌食物。

  • 乳糖不耐症是什麼？

    乳糖不耐症（Lactose Intolerance）是指「對含乳糖食物耐受度不佳」的症狀，通常在喝牛奶或食用奶製品後，身體會出現打嗝、拉肚子等不良反應。

  • 乳糖不耐症原因

    常見的原因是體內的乳糖酶不足，導致身體無法完整消化食物中的乳糖，而根據研究指出，不同族群的乳糖不耐發生率也不一樣，亞洲人幾乎都有一定程度的乳糖吸收問題，但依照程度不同，不一定會顯現出不適症狀。

  • 乳糖不耐症不能吃什麼？

    原則上應避免含有乳糖的食物，例如奶昔、牛奶、冰淇淋、沙拉醬、起司、奶油等等，但根據程度不同，有些人可以少量攝取乳製品，或是選擇低乳糖的食品，幫助補充營養，同時減緩乳糖不耐症狀。

二、乳糖不耐症營養品，3 種替代飲品介紹

對乳糖不耐症的患者來說，因為無法喝牛奶而少了很多補充鈣、蛋白質、維生素D3等營養素的機會，但其實生活中還有很多替代飲品，可以補足身體所需營養，以下分別為你介紹：

1. 豆漿

乳糖不耐症可以喝什麼？豆漿是很好的替代品

豆漿是最常見的牛奶替代飲品，富含大豆蛋白、纖維等營養成分且十分容易取得，除了可以在超商購買之外，許多飲料店、咖啡店也都有提供牛奶更換豆漿的服務，是替代乳品的好選擇。但有些人較難接受無糖豆漿的味道，如果習慣喝含糖的豆漿，要特別留意糖分攝取量。

2. 植物奶

隨著近幾年素食風氣逐漸興盛，市面上有越來越多植物奶可以選擇，包含燕麥奶、杏仁奶、腰果奶、榛果奶、豌豆奶等，都是很好的牛奶替代飲品，也能提供營養的植物性蛋白，接下來透過表格為你整理。

類型 

營養成分

特色 

燕麥奶 

複合碳水化合物、蛋白質、β-葡聚醣等。

蛋白質含量低且熱量高，需特別留意醣類攝取量。

杏仁奶

鈣、維生素D、維生素E、不飽和脂肪酸、膳食纖維、礦物質等。

熱量低，適合需要控制飲食、調整體態的人，但堅果過敏者不建議飲用。

腰果奶

鈣、維生素A、維生素D、維生素B12、鋅等。

口感順滑濃郁、碳水化合物含量低，同樣不適合堅果過敏者。

榛果奶 

維生素E、硫胺素、鎂、銅、錳等

熱量高於其他堅果奶，適合需要增重的族群，堅果過敏者要小心飲用。

豌豆奶 

豌豆蛋白、BCAA、鈣、鉀、維生素A、維生素D等。

蛋白質含量與牛奶相當，且豌豆是低過敏性的食物，適合對堅果過敏的乳糖不耐症患者。

3. 低乳糖奶粉

如果你平常習慣喝沖泡式飲品，低乳糖奶粉會是很好的選擇，低乳糖奶粉的製作過程中會添加少量乳糖酶，將乳糖分解成小分子：葡萄糖和半乳糖，讓腸道更容易吸收，減少乳糖不耐症患者的負擔。

除了低乳糖奶粉之外，也可以選購脂肪與蛋白質分子小的羊奶粉，幫助人體消化、吸收，減少腸胃道負擔。 看完本文的詳細介紹，相信大家都更瞭解乳糖不耐症，也知道乳糖不耐症該如何補充身體所需營養。總結來說，只要留意各種產品的乳糖含量並減少乳糖攝取，乳糖不耐症者也能輕鬆補足身體所需營養，養成均衡飲食的習慣，維持身體健康。 

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三、常見問題 Q&A

Q1：乳糖不耐症是什麼？

A：乳糖不耐症是指體內缺乏乳糖酶，導致無法有效分解乳糖，飲用牛奶或食用乳製品後，容易出現脹氣、拉肚子等腸胃不適症狀。

Q2：乳糖不耐症不能吃什麼？

A：應避免含有乳糖的食物，例如牛奶、奶昔、冰淇淋、起司、奶油等。但部分人還是可少量攝取乳製品，或選擇低乳糖食品來減緩不適。

Q3：乳糖不耐症可以喝什麼替代飲品？

A：常見的替代飲品包含豆漿、植物奶（如燕麥奶、杏仁奶、腰果奶、豌豆奶等），以及低乳糖奶粉或羊奶粉，能幫助補足鈣質、蛋白質及維生素。

Q4：常見的植物奶有哪些種類與特色？

A：常見的植物奶如：燕麥奶（富含β-葡聚醣）、杏仁奶（熱量低，含維生素E）、腰果奶（口感濃郁）、榛果奶（熱量較高）、豌豆奶（蛋白質含量高且低過敏性）。可依個人需求選擇。