MCT 油是什麼、要怎麼吃？中鏈脂肪酸的功效、副作用與攝取建議一次看

撰文營養師 蔡欣蓁營養師

一、MCT 是什麼？

MCT 是中鏈三酸甘油脂 (Medium-Chain Triglycerides) 的簡稱，是由中鏈脂肪酸形成的脂肪，因為碳鏈較短、分子小，MCT 不需像一般油脂的長鏈脂肪酸那樣靠膽汁乳化，就可以直接被腸道吸收，經由肝門靜脈快速運送到肝臟代謝成能量，因此有不易直接存成脂肪的特性，這也是為什麼許多人在減重或補充能量時會攝取 MCT 油。

MCT 油就是椰子油嗎？

MCT 油並不等於椰子油，雖然兩者都含有豐富的中鏈脂肪酸 (Medium-Chain Fatty Acid, MCFA)，但椰子油屬於天然脂肪混合物，除了帶有天然的椰子香氣外還含有飽和脂肪酸；而 MCT 油則是從椰子油或棕櫚油等天然植物油分餾後，萃取出含有高濃度中鏈脂肪酸的產品。若是想要快速生酮，建議選擇 MCT 油，如果是日常烹調使用則兩者皆可使用，只是要注意椰子油中的飽和脂肪酸含量，避免攝取過量。

二、MCT 油對身體的 4 大好處

MCT 油好處 1：幫助穩定血糖

MCT 油有助於改善第二型糖尿病族群 (T2DM) 的胰島素敏感性及葡萄糖代謝。研究發現，短期內採用富含 MCT 的飲食可減緩 T2DM 患者空腹血糖的波動，並增加身體利用葡萄糖的能力；也有研究發現，健康、沒有糖尿病的成年人連續 6 週補充 MCT 油可能有助於改善胰島素敏感性與胰臟 β-細胞功能，雖然研究時間相對較短且有限制，但仍可以在均衡飲食、運動及正確血糖藥物使用下，搭配 MCT 油幫助穩定血糖。

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MCT 油好處 2：幫助控制體重

許多研究發現，與長鏈三酸甘油脂 (LCT) 或中長鏈三酸甘油脂 (MLCT) 相比，攝取 MCT 油有助於降低體重並改善體組成；對於過重或肥胖的族群來說，使用 MCT 油取代富含長鏈脂肪酸的油脂，除了減輕體重外，也對血液三酸甘油脂及胰島素敏感性有幫助，可以考慮每天攝取 10~15 克的 MCT油，幫助控制體重。

MCT 油好處 3：快速提供能量來源

MCT 的消化吸收與一般長鏈脂肪不同，MCT 的吸收及代謝速度快，在腸道中不需要經過複雜的乳化及運輸，可以直接進入肝臟被迅速氧化並轉換成能量或酮體，因此可以快速提供身體能量來源。因為 MCT 快速代謝的特性，使得 MCT 較不容易被儲存為體脂肪，並能提高能量利用效率，適合需要快速補充熱量、食慾較差的族群，也可以作為運動前的能量補充。

MCT 油好處 4：助於改善認知功能

攝取MCT 油後可以誘導身體產生酮體，酮體是除了葡萄糖以外的另一種大腦能量來源。部分研究發現，輕度至中度的阿茲海默症患者在連續 12 周補充含有 MCT 的配方後，可顯著提升認知功能、改善記憶力，若家中長輩有認知退化症狀，建議可以與醫師討論同時搭配藥物及 MCT 補充品，可能有助於改善唷。

三、MCT 油怎麼補充？推薦4 種含有中鏈脂肪酸的食物來源

• MCT 專用油 (MCT Oil)

  MCT 專用油是從椰子油或棕櫚油中提煉出來，含有高濃度中鏈脂肪酸的產品，消化吸收快，適合加入果汁、飲品、沙拉或低溫料理中。

• 椰子油

  椰子油含有天然中鏈脂肪酸，但同時也含較多其他飽和脂肪，可作為料理油，但不建議過量使用，避免影響心血管健康。

• 棕櫚油

  棕櫚油也是中鏈脂肪酸來源之一，但飽和脂肪比例較高，與椰子油一樣適合適量使用、搭配其他油品。

• 全脂乳製品

  乳製品，如牛奶、起司、優格等也含有天然的中鏈脂肪酸，建議可以每天適量攝取 1.5~2 分乳製品，除了補充中鏈脂肪酸外，也可以補充多種維生素及礦物質。

• 中鏈脂肪酸粉

  目前市面上也有粉末狀中鏈脂肪酸產品，除了純 MCT 粉末外，也有奶粉產品額外添加中鏈脂肪酸粉末並搭配其他功效性成分，達到維持健康、促進醣類代謝的效果。

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四、補充 MCT 油的注意事項

1.MCT 油可能有哪些副作用？

常見副作用包括：腹脹、腹瀉、噁心、胃痙攣等腸胃道症狀，若是腸胃較敏感者，建議應先少量嘗試，確認腸胃道耐受性。

2.MCT 油什麼人不能吃？

• 肝臟功能不佳者

• 腸胃過度敏感者

• 有酮酸中毒風險者

• 血脂過高者

• 孕婦、哺乳者

• 嬰幼兒

• 其他特殊疾病狀況者

若不確定自己是否適合補充 MCT 油，建議可以先諮詢您的醫師、藥師或營養師。

3.MCT 油一天要吃多少？

剛開始嘗試 MCT 油時，建議先從少量約每日 5~10毫升開始，再逐漸增加至每日 15~30 毫升，避免腸胃道不適等副作用。一般而言，每日不超過 30 毫升為安全劑量。

4.MCT 油怎麼吃？

由於 MCT 耐熱性較低，不適合高溫油炸，較建議加入冷食或溫熱飲品中，如：

• 加入黑咖啡、果汁或豆漿中，作為快速能量來源。

• 拌入優格或燕麥增加飽足感。

• 與果醋、鹽巴及胡椒等調配成油醋汁，淋在沙拉上。

• 食材烹調完畢後再拌入 MCT 油。

五、結論

MCT 油可以快速代謝、立即提供能量的脂肪酸來源，適合作為運動前能量補充。此外，近代研究也發現 MCT 油可以幫助穩定血糖、控制體重及改善認知功能等多種對人體有益的功效，是對身體有多種好處的脂肪酸，若有減重等需求，不妨適當在飲食中加入一些 MCT 油吧！

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