糖尿病可以吃的水果有哪些？6 大升糖地雷水果與低 GI 水果一次看

撰文營養師 蔡欣蓁營養師

一、糖尿病可以吃水果嗎？

當然可以！很多糖尿病患者擔心水果的糖分會讓血糖失控，所以完全不吃水果，但其實水果屬於六大類食物之一，含有礦物質、維生素、膳食纖維與植化素等豐富營養素，是日常飲食中重要的營養來源，只要了解水果的升糖指數 (GI) 並控制好攝取份量，糖尿病患者還是可以適量攝取水果。

認識升糖指數 (GI) 

在選擇糖尿病適合的水果前，要先了解食物的升糖指數 (Glycemic Index, GI) ，升糖指數是用來評估攝取食物後，讓血糖上升速度快慢的指標，是以 100 公克葡萄糖 (GI=100)作為基準，來比較不同食物對血糖的影響程度，可被區分為低 GI (≦55)、中 GI (56~69)、高 GI (≧70)。

當 GI 值愈高，就代表食物愈容易被消化吸收、血糖上升的速度愈快，也愈容易造成血糖波動；反之，GI 值較低的食物，消化吸收速度較慢，血糖上升相對平穩，對糖尿病患者較友善。

此外，食物中的膳食纖維含量也會影響 GI 值，當膳食纖維含量愈多，越能延緩糖分吸收，不僅有助於穩定血糖，也能增加飽足感、避免攝取過量，讓糖友在吃水果時更沒有負擔。

二、糖尿病可以吃的水果有哪些？營養師推薦 6 款低 GI 水果

臺灣是水果王國，一年四季都有不同種類的水果可選擇，為了幫助糖尿病患者更容易挑選，營養師整理出幾款常見、且相對低 GI 的水果，讓糖尿病患者可以安心選擇適合的水果。

1.糖尿病可以吃的 6 種低 GI 水果

常見的低 GI 水果包括：聖女番茄、草莓、蘋果、蓮霧、柳丁、土芭樂。

這些水果大多含有豐富的膳食纖維與植化素，有助於延緩糖分吸收、減少血糖快速上升的風險，是糖尿病患者日常較適合選擇的水果種類。

2.糖尿病建議少吃的 6 種高GI 地雷水果

雖然沒有水果是「完全不能吃」，但部分水果因為 GI 值較高或糖密度高，若一次攝取過多，容易造成血糖快速上升，需要特別注意份量控制。

常見高 GI 地雷水果包括：西瓜、榴槤、荔枝、龍眼、哈密瓜、水果乾等，如果一次吃太多就可能造成血糖雲霄飛車，不利於血糖控制唷！

(*水果的 GI 值可能會因產地、成熟度不同而有所差異。)

營養師也要特別提醒，，不論是低 GI 還是高 GI 水果，只要攝取過量，都可能造成血糖劇烈波動。每個人對於水果及醣類的反應不盡相同，若想知道哪類水果比較適合自己，建議可以進行血糖監測，觀察吃水果前後的血糖變化。

糖尿病可以喝牛奶嗎？建議攝取量為多少？4大必知要點不藏私！

3.糖尿病可以喝果汁嗎？

多數情況下，不建議糖尿病患者把果汁當成日常飲品，雖然果汁來自天然水果，但在製作過程中往往會破壞或過濾掉膳食纖維，使糖分更快被吸收，容易造成血糖在短時間內快速上升。再加上果汁喝起來順口，市售果汁一杯大約等於吃下 2~3 份水果，無形中增加碳水化合物攝取量，對血糖控制並不理想。

不過這並不代表糖尿病患者完全不能喝果汁，當發生低血糖時，果汁吸收速度快，反而能作為短時間補充糖分的應急選擇；但平時如果只是為了補充營養或解渴，還是建議直接吃新鮮水果會更好。 

三、糖尿病一天可以吃幾份水果？

每一份水果約含有 15 克醣、60 大卡，建議糖尿病患者每日水果攝取量不超過 2 份為原則，以利血糖控制。

一份水果大約等於一個女性拳頭大小 (或棒球、網球大小)，或是去皮切塊後約普通飯碗的 7~8 分滿碗，以下為根據衛福部食物代換表整理的常見水果 1 份的重量與份量，提供給糖尿病患者們參考。

實際攝取份量還是要依照您的醫師或營養師為您個人化制定的飲食為主噢。

四、結論：選對水果、吃對份量

總結來說，糖尿病患者並非不能吃水果，而是要選對水果、吃對份量。只要了解升糖指數 (GI) 的概念，優先選擇低 GI 水果、控制每日攝取份量，糖尿病患者依然可以攝取水果；相反地，若沒有控制份量或經常選擇高 GI 水果，就容易造成血糖大幅波動、不利於長期血糖控制。

同時也要記得，糖尿病患者吃水果會比喝果汁好，因為新鮮水果含有的膳食纖維能幫助延緩糖分吸收，上血糖上升較平穩，但還是要提醒每位糖尿病患者對食物的反應都不相同，建議透過血糖監測了解自己對不同水果的反應，並遵照醫師或營養師的飲食計畫，才能在享受水果的同時平穩控制血糖唷。

鉻對糖尿病的好處有哪些？營養師解析鉻的功效，了解鉻有多重要！

參考資料

1.常見 GI 值分類表 – 高雄榮總

2.食物代換表 – 衛生福利部