pregnancy constipation

撰文/王思穎 營養師

排便總是女性最在意的健康問題，女性因為婦科方面問題、天生腸道蠕動較慢而容易有便秘的狀況。而在懷孕期間更是如此，許多孕媽咪因為排便不順而容易造成身體不適深感困擾，也讓懷孕期間需要面臨的關卡又新增了一條。營養師就來告訴你如何解決孕媽咪不順的惡夢！

一、孕媽咪便秘的原因大解密！

許多人遇到便秘問題，第一時間所關注的不外乎是飲食無法吃到足夠蔬菜、或是盲目搭配幫助排便的食物、保健食品、藥物等等，然而可能忽略了更關鍵的原因。女性因婦科、賀爾蒙及天生腸道蠕動較慢等先天問題容易有排便不順的狀況，而孕期也同樣也因為身體狀態而影響排便習慣。

  • 賀爾蒙變化 
    孕期的黃體素增加，而黃體素會使腸道平滑肌放鬆，進而導致腸道蠕動放慢，造成便秘。

  • 子宮壓迫 
    隨著胎兒的成長，子宮日漸增大會壓迫腸道，進而影響腸道蠕動。

  • 攝取鐵補充劑 
    鐵質是懷孕過程中所需的營養素，許多孕媽咪透過鐵補充劑來補充鐵，然而鐵補充劑可能會導致便秘。

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二、不順惡夢掰掰，４大招改善便祕問題

雖然因為先天因素使得女性、孕婦容易出現便秘的狀況，但只要透過合理的飲食及生活方式調整，都可以有效的改善便祕的問題，跟著營養師，教你４大招解決孕期便秘。

第一招：攝取膳食纖維，補充充足水分 

膳食纖維在排便方面發揮重要的作用，膳食纖維可透過吸水膨脹後增加糞便的體積，刺激腸道蠕動。同時膳食纖維有助於腸道內益生菌的生長，幫助腸道健康，孕婦建議每日需攝取至少30-35g纖維。膳食纖維發揮功能需要水分的攝取，每日需注意攝取至少2500-3000ml。

第二招：良好飲食習慣，適度搭配運動 

規律的進餐時間，可以協助身體及器官有效的運作，以及進食時應細嚼慢嚥，充分咀嚼過後的食物使得消化道更加容易消化吸收。同時搭配運動可以很好的幫助腸道蠕動，孕媽咪可以每天進行30分鐘的輕中度運動，以幫助身體維持良好的肌肉活動。

第三招：選擇補充幫助排便的營養或食物 

- 膳食纖維：若飲食中的膳食纖維不足，我們可以透過在飲品中添加洋車前子、膳食纖維粉等來增加補充膳食纖維。
- 益生菌：益生菌有助於維持腸道菌群平衡，改善消化功能，可以選擇含有多種菌株的益生菌營養補充品，有助於維持腸道健康。
- 鎂：餐點中可以注意是否富含綠葉蔬菜、堅果、種子及全穀物食物，這些食物富含有豐富的鎂，鎂可以有助於放鬆腸道平滑肌、改善便祕。

第四招：避免過度依賴鐵補充劑 

鐵劑會導致便秘，主要因為未被完全吸收的鐵會刺激腸道黏膜，進而減慢腸道蠕動，同時鐵也會使得糞便變硬，增排便的困難。因此孕媽咪可以透過選擇緩釋鐵劑以減少對腸道的刺激，在飲食中也可以透過補充紅肉、魚肉海鮮、黑豆、深綠色蔬菜等來攝取補充鐵。

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三、結論：注意均衡飲食、水分充足，搭配適度運動

孕期便秘總是令人困擾，然而簡單透過飲食及生活方式調整，只要注意均衡飲食、水分充足，甚至適度運動，選擇搭配合適個人的益生菌、鐵、鎂等營養品的搭配，女性及孕婦都可以有效的改善便祕問題。若有嚴重便秘問題，建議還是要找專業人士諮詢以獲得更加個性化的建議和指導。

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常見問題 Q&A

Q1：孕期為什麼特別容易便秘？

A：孕期便秘常見原因包括：黃體素增加使腸道平滑肌放鬆、腸道蠕動變慢；胎兒成長造成子宮壓迫腸道；以及補充鐵劑可能導致便秘。

Q2：改善孕期便秘，膳食纖維和水分要怎麼補？

A：膳食纖維可吸水膨脹、增加糞便體積並刺激腸道蠕動，也有助益生菌生長。建議孕婦每日纖維至少30-35g，並注意每日水分攝取至少2500-3000ml，才能讓纖維發揮效果。

Q3：哪些生活習慣可以幫助排便更順？

A：建議維持規律進餐時間、吃飯時細嚼慢嚥，並搭配運動促進腸道蠕動；孕媽咪可每天進行約30分鐘的輕至中度運動，幫助維持良好的肌肉活動。

Q4：除了蔬菜水果，還有哪些營養或食物可幫助排便？

A：可視情況補充：膳食纖維（如洋車前子、膳食纖維粉）提升纖維量；益生菌幫助維持腸道菌相平衡；以及富含鎂的食物（綠葉蔬菜、堅果、種子、全穀物），鎂有助於放鬆腸道平滑肌、改善便祕。

Q5：補充鐵劑會便秘怎麼辦？可以完全不吃鐵劑嗎？

A：鐵劑可能因刺激腸道黏膜、減慢蠕動，且使糞便變硬而造成便秘。可考慮選擇緩釋鐵劑減少刺激，並在飲食中增加鐵來源（紅肉、魚肉海鮮、黑豆、深綠色蔬菜等）。若便秘嚴重或有特殊狀況，建議諮詢專業人士取得更個人化建議。

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