pregnancy constipation

 

撰文/王思穎 營養師

排便總是女性最在意的健康問題,女性因為婦科方面問題、天生腸道蠕動較慢而容易有便秘的狀況。而在懷孕期間更是如此,許多孕媽咪因為排便不順而容易造成身體不適深感困擾,也讓懷孕期間需要面臨的關卡又新增了一條。營養師就來告訴你如何解決孕媽咪不順的惡夢!

孕媽咪便秘的原因大解密!

許多人遇到便秘問題,第一時間所關注的不外乎是飲食無法吃到足夠蔬菜、或是盲目搭配幫助排便的食物、保健食品、藥物等等,然而可能忽略了更關鍵的原因。女性因婦科、賀爾蒙及天生腸道蠕動較慢等先天問題容易有排便不順的狀況,而孕期也同樣也因為身體狀態而影響排便習慣。

  • 賀爾蒙變化
    孕期的黃體素增加,而黃體素會使腸道平滑肌放鬆,進而導致腸道蠕動放慢,造成便秘。

  • 子宮壓迫
    隨著胎兒的成長,子宮日漸增大會壓迫腸道,進而影響腸道蠕動。

  • 攝取鐵補充劑
    鐵質是懷孕過程中所需的營養素,許多孕媽咪透過鐵補充劑來補充鐵,然而鐵補充劑可能會導致便秘。

不順惡夢掰掰,4大招改善便祕問題

雖然因為先天因素使得女性、孕婦容易出現便秘的狀況,但只要透過合理的飲食及生活方式調整,都可以有效的改善便祕的問題,跟著營養師,教你4大招解決孕期便秘。

  • 第一招:攝取膳食纖維,補充充足水分
    膳食纖維在排便方面發揮重要的作用,膳食纖維可透過吸水膨脹後增加糞便的體積,刺激腸道蠕動。同時膳食纖維有助於腸道內益生菌的生長,幫助腸道健康,孕婦建議每日需攝取至少30-35g纖維。膳食纖維發揮功能需要水分的攝取,每日需注意攝取至少2500-3000ml。

  • 第二招:良好飲食習慣,適度搭配運動
    規律的進餐時間,可以協助身體及器官有效的運作,以及進食時應細嚼慢嚥,充分咀嚼過後的食物使得消化道更加容易消化吸收。同時搭配運動可以很好的幫助腸道蠕動,孕媽咪可以每天進行30分鐘的輕中度運動,以幫助身體維持良好的肌肉活動。

  • 第三招:選擇補充幫助排便的營養或食物
    - 膳食纖維:若飲食中的膳食纖維不足,我們可以透過在飲品中添加洋車前子、膳食纖維粉等來增加補充膳食纖維。

    - 益生菌:益生菌有助於維持腸道菌群平衡,改善消化功能,可以選擇含有多種菌株的益生菌營養補充品,有助於維持腸道健康。

    - 鎂:餐點中可以注意是否富含綠葉蔬菜、堅果、種子及全穀物食物,這些食物富含有豐富的鎂,鎂可以有助於放鬆腸道平滑肌、改善便祕。

  • 第四招:避免過度依賴鐵補充劑
    鐵劑會導致便秘,主要因為未被完全吸收的鐵會刺激腸道黏膜,進而減慢腸道蠕動,同時鐵也會使得糞便變硬,增排便的困難。因此孕媽咪可以透過選擇緩釋鐵劑以減少對腸道的刺激,在飲食中也可以透過補充紅肉、魚肉海鮮、黑豆、深綠色蔬菜等來攝取補充鐵。

孕期便秘總是令人困擾,然而簡單透過飲食及生活方式調整,只要注意均衡飲食、水分充足,甚至適度運動,選擇搭配合適個人的益生菌、鐵、鎂等營養品的搭配,女性及孕婦都可以有效的改善便祕問題。若有嚴重便秘問題,建議還是要找專業人士諮詢以獲得更加個性化的建議和指導。