沒運動擔心肌肉會流失？教你隨時保養肌肉！

撰文/王思穎 營養師

隨著運動、健身風氣盛行，也慢慢有許多人了解「肌肉」對於身體機能健康的重要性，即使沒有定期運動，保養肌肉仍然是維持健康重要的一環。隨著年齡增長、或者因受傷或其他原因導致活動量減少，肌肉流失成為許多人面臨的問題。那麼，在日常生活中，我們應該如何有效的保養肌肉，防止肌肉流失呢？讓營養師來教你一些簡單、實用的方法。 

一陣子沒運動？肌肉會快速流失嗎？

平時有運動習慣者，當遭受不可預期而無法持續規律運動的狀態下，心裡多少會擔心好不容易練起來的肌肉會快速流失。這種擔憂也並非毫無根據，不過具體情況取決於多種因素，包含休息時間的長短、平時運動的頻率及強度、飲食狀況及個人體質。

• 短期休息（1-2週）
  研究指出，１週沒運動就可能會使得肌肉流失，造成肌肉量減低的原因是肌肉中的肝醣和水分流失，而讓肌肉看起來縮小一點。不過一旦恢復訓練，失去的肝糖和水分很快就會補充回來。

• 中期休息（3-4週）
  當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時，便可能產生較顯著的肌肉流失現象，尤其對於曾經高度依賴力量訓練的人。此時可以透過基礎的徒手訓練，或是搭配日常營養補充，以減緩肌肉流失的速度。

• 長期休息（1個月以上）
  若是至少1個月以上不運動，會導致更加顯著的肌肉質量及力量消失，而肌肉流失的速度取決於個人的基礎代謝率、飲食習慣和日常活動量。若是因為受傷需要長時間靜養，可以選擇合適身體狀態的肌肉活動，並可以搭配蛋白質營養補充以維持肌肉質量。

如何減少肌肉流失，確保蛋白質攝取！

若無法有合適的身體健康狀況、或時間以配合運動訓練，我們仍可以注意日常飲食、蛋白質營養攝取、生活習慣以有效的保養肌肉，防止肌肉快速流失。

• 均衡飲食，維持蛋白質攝取
  蛋白質是肌肉合成和修復的關鍵，即使不運動，每日也應確保攝取足夠的蛋白質，並選擇高品質蛋白質來源，如：瘦肉、魚肉、雞蛋、豆類和乳製品等，建議一般健康成人至少每日攝取每公斤體重0.8至1.2g蛋白質，且確保蛋白質來源多樣化，有助於獲得更完整的胺基酸補充。

• 充足的營養，選擇合適營養補充品
  有時候僅靠飲食可能難以達到所需的營養需求，我們可以在飲食中搭配蛋白質補充品，如：乳清蛋白、植物蛋白以方便增加每日蛋白質攝取量。其中也可以選擇額外添加維生素D、鈣、膠原蛋白等營養優蛋白配方，這些營養素對於骨骼和肌肉健康也很重要。選擇合適的配方成分，可以獲取更加優質且完善的蛋白質營養配方。

• 維持日常輕度活動
  保持日常的輕度活動，如走路、伸展運動，以維持肌肉的靈活性；如果條件允許，可以進行輕度的阻力訓練，如使用彈力帶或輕重量的啞鈴，可以有效預防肌肉流失。

• 適當的休息和睡眠
  充足的休息和睡眠，有助於維持身體健康的血液循環、賀爾蒙分泌。充足的睡眠能促進血液循環，幫助運送氧氣和營養物質至全身各處；同時在睡眠的過程中身體會分泌生長激素，有助於肌肉修復、組織再生和新陳代謝。

雖然一段時間不運動可能導致肌肉流失，但是透過合理的飲食及適度的日常運動，大可不必太過焦慮。透過日常的肌肉保養，在重新開始運動時，肌肉有能力逐漸恢復至之前的狀態。保持健康的活方式，無論是否運動，都能夠有助於維持肌肉質量和整體健康。