蛋白質從食物攝取好？還是保健食品好？

撰文/王思穎 營養師

維持肌肉靈活和健康需要足夠的蛋白質攝取，而蛋白質是人體必需營養素，對於建構和修復組織、免疫系統以及提供能量至關重要。根據不同的年齡層、健康狀況等會有不同的蛋白質營養需求。隨著健康意識抬頭、健身運動風氣盛行，使得許多人會透過保健食品、高蛋白等營養品來補充蛋白質需求，然而我們「真的需要」嗎？就讓營養師告你！

一整天應該要攝取多少蛋白質？

根據不同的族群、年齡層、運動量，每日所需要的蛋白質攝取量不同。蛋白質作為我們許多組織細胞建構所需重要營養素。根據世界衛生組織 (WHO) 建議，一般人每天需要攝取0.8-1.0g蛋白質/每公斤體重，例如一個60公斤的人需要至少攝取48g-60g的蛋白質以維持身體基本蛋白質需求量。然而不同族群，如老年人、運動員、孕婦、增肌減脂族群需要更多的蛋白質，預防肌少症或是幫助肌肉恢復、避免肌肉流失。

• 孕婦和哺乳期女性
  孕婦和哺乳期女性需要額外蛋白質補充，支持胎兒發育及母乳分泌。一般會建議每天需額外攝取10-20g蛋白質，可以透過增加日常點心搭配如豆漿、乳製品、毛豆等蛋白質食物來獲取。

• 老年人
  高齡者因隨著年齡增長，肌肉質量的流失速度增加、和蛋白質吸收能力降低，需要更多的蛋白攝取，建議老年人每天需攝取每公斤體重1.0-1.2g蛋白質。可以增加每一餐的豆魚蛋肉類的份量，倘若遇到牙口或吞嚥困難的高齡者，則可以透過營養品來補充蛋白質營養需求。

• 運動及增肌減脂族群
  運動員由於需要增強肌肉及促進恢復，蛋白質的需求量比一般人更高；而增肌減脂需求的族群也會需要增加蛋白質需求以維持肌肉質量，因此建議每天每公斤體重1.2-2.0g蛋白質，根據個人狀態、運動程度而不同。而運動後需要快速肌肉修復時，可以透過好攝取吸收的雞蛋、高蛋白等優質蛋白質來獲得蛋白質營養。

該從食物攝取蛋白質？還是補充營養品就好？

隨著肌肉維持對健康的益處，許多人開始注意日常飲食的蛋白質攝取量，而市面上也有許多的可以從中補充優質蛋白質的營養品，很多人會開始有疑慮是否需要透過營養品或是高蛋白來補充蛋白質需求，能否透過高蛋白攝取蛋白質就好而不需要吃食物？就營養師告訴你吧！

• 從食物攝取蛋白質的優點
  我們可以透過黃豆製品、海鮮、家禽家畜及雞蛋攝取到所需的蛋白質；而天然食物中除了蛋白質營養素以外，還有其他必需的營養素，如：維生素、礦物質、纖維等營養素來源，因此原型食物可以提供更多樣性及豐富的營養素攝取來源。

• 從保健食品攝取蛋白質的優點
  對於忙碌的上班族、需要精確控制飲食的人、運動員、無法透過原型食物攝取蛋白質的族群，可以透過保健食品攝取足夠的蛋白質營養，以此可以達到便利性且容易計算及控制蛋白質的攝取量。而對於特定營養需求的族群，如老年人、素食者或有食物過敏者，可以透過保健食品快速補充所需蛋白質營養。

不管透過天然食物或是營養品從中獲得蛋白質，建議以均衡飲食為主要的搭配方向及基礎，才可以確保攝取足夠的營養，讓食材、營養成分可以更加豐富多樣性。如果有特殊情況包含運動需求或是飲食限制，需要攝取額外的蛋白質需求，再搭配營養品。所以不管從飲食或是保健食品中攝取蛋白質營養需求，兩者是相輔相成的。倘若不確定自己的需求，建議可以先諮詢營養師或醫師，根據個人健康狀況和目標來制定飲食計劃。

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