食物升糖指數是什麼？怎麼吃對血糖比較好？了解 6 大原則糖尿病也能安心吃，把握均衡飲食

食物升糖指數是什麼？怎麼吃對血糖比較好？了解 6 大原則糖尿病也能安心吃

2026-02-25

文章目錄

撰文營養師蔡欣蓁營養師

糖尿病最重要的事情就是控制血糖，醫師及營養師經常建議糖尿病病友選擇低升糖指數 (GI) 食物，避免餐後血糖雲霄飛車。什麼是升糖指數呢？哪些食物吃了對血糖比較好呢？快跟著營養師了解升糖指數及糖尿病 6 大飲食原則，只要了解怎麼吃，即使是糖尿病也可以吃的美味又豐盛唷。

一、升糖指數 (GI) 是什麼？

升糖指數 (Glycemic Index, GI) 是用來評估食物對血糖的影響，不同食物在消化吸收後，對血糖上升速度的影響差異很大，因此可以透過了解食物的 GI 值高低來選擇適當的食物，幫助維持餐後血糖的穩定。

1.升糖指數 (GI) 的定義

GI 值是指攝取含有 50 克碳水化合物的食物2 個小時內血糖上升幅度與攝取 50 克葡萄糖 (GI=100) 相比的數值。

GI = （攝取含 50 克碳水化合物的食物後 2 小時內血糖上升幅度 / 攝取 50 克葡萄糖後 2 小時內血糖上升幅度）× 100

當 GI 值愈高，代表食物消化吸收速度愈快，血糖上升也愈劇烈；反之，GI 值愈低則表示血糖上升幅度較為平穩。

2.GI 值多少算高？低、中、高 GI 的標準

GI 值分為三個等級：

低 GI	≦ 55
中 GI	56~69
高 GI	≧ 70

食物的組成也會影響 GI 值，膳食纖維含量較高、加工程度較低的食物通常消化速度較慢，GI 值較低，而經過精製或長時間烹調的食物則容易被快速吸收，GI 值也較高，例如未精製的糙米 GI 值低於白米、白粥的 GI 值又比白飯更高。

二、升糖指數 (GI 值) 高的食物有哪些？食物升糖指數一覽表

以下為常見的食物 GI 值一覽表：

低GI (≦55)	燕麥、小麥、大麥、冬粉、薏仁、糙米、山藥、蓮藕、綠豆、蕎麥麵、義大利麵、全麥麵包、蘋果、芭樂、橘子、火龍果、奇異果、葡萄、棗子、梨子、蓮霧、檸檬
中GI (56~69)	地瓜、玉米、馬鈴薯、蕎麥、芋頭、香蕉、木瓜
高GI (≧70)	白飯、稀飯、白吐司、米漿、饅頭、麻糬、麵包、西瓜、鳳梨、荔枝

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影響食物 GI 值的因素有哪些？6 招判斷 GI 值高低

膳食纖維含量、加工精緻度、烹調方式不同、食物型態與成熟度、季節與產地等都會改變碳水化合物的消化吸收速度，影響 GI 值高低，日常在選擇食物時，可以依照以下幾點幫助判斷食物的 GI 值高低：

纖維含量：纖維含量高者 GI 值較低，如：糙米比白米低、水果比果汁低。
烹調方式：食物烹調愈久、吃起來愈胡、愈軟爛的 GI 值較高，如：稀飯比白飯高、燉馬鈴薯比烤馬鈴薯高。
澱粉結構：支鏈澱粉含量較高者消化會較快，GI 值較高，如：糯米比秈米。
食物型態：泥狀或糊狀食物 GI 值較高，如：馬鈴薯泥比馬鈴薯塊高。
成熟度：較成熟的食物 GI 值較高，如：熟香蕉高於青香蕉。
食物組成分：搭配蛋白質、油脂、膳食纖維等食物一起吃，會延緩消化速度，GI 值較低。

不需要硬背食物的 GI 值，只要了解會影響 GI 值的原因就可以順利選擇 GI 值較低、對血糖較友善的食物囉。

但營養師要提醒，並不是 GI 值低的食物就可以放心吃到飽，蘋果的 GI 值大約 36~52，但吃 1 顆蘋果跟吃 10 顆蘋果對血糖的影響完全不同，因此除了 GI 值之外，也要注意攝取的份量。

三、除了升糖指數 (GI)，還要認識升糖負荷 (GL)

GI 值可以評估食物碳水化合物的「品質」，而升糖負荷 (GL) 則是在看攝取的「量」。

升糖負荷 (GL) 的定義

升糖負荷 (Glycemic Load, GL) 同時考慮了 GI 值與實際攝取的碳水化合物量，計算方式為：

GL = （GI×碳水化合物克數 / 100）

GL的數值可分為：

低 GL：≦ 10
中 GL：11~19
高 GL：≧ 20

舉例來說，西瓜屬於高 GI 食物，但只要控制份量，每次只吃 1 片，GL 值其實不一定很高；相反地，低 GI 的蘋果如果一次吃 10 顆，GL 值就會高得嚇人。GL 值可以更精確反映食物對血糖的影響，不過如果需要餐餐計算飲食的 GL 值，吃飯就會變成麻煩又枯燥的數學課。因此，對於多數糖尿病病友來說，在日常生活中選擇食物時，只要優先選擇低 GI 的食物，再留意分量控制，就可以有效控制血糖。

四、糖尿病低 GI 飲食怎麼吃？6 大糖尿病飲食原則

糖尿病飲食原則 1：均衡攝取六大類食物

均衡攝取六大類食物，包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂類，可以全面提供身體需要的營養素。其中，全榖雜糧類、水果類及乳品類含有較多碳水化合物，可能會影響血糖控制，因此務必遵照您的營養師為您制定的飲食份量進食，才能維持血糖穩定唷。

糖尿病飲食原則 2：選擇低 GI 食物

低 GI 食物對餐後血糖的影響相對較平穩，建議日常生活中可以用糙米、燕麥、地瓜取代白飯、白麵包或甜點，並多選擇未過度加工的天然食物，不過要提醒的是，低 GI 不代表可以無限制食用，還是要依照您的需求及飲食計畫攝取適當份量。

糖尿病飲食原則 3：注意升糖負荷 (GL)

雖然不需要餐餐計算 GL 值，但要記住即使是低 GI 食物，吃多了血糖一樣會上升，透過控制主食份量、增加蔬菜比例、避免含糖飲料與精製點心，就已經是在落實 GL 的概念，讓血糖控制更穩定、也更好執行。

糖尿病飲食原則 4：定時定量

規律的進食時間有助於血糖穩定，忽略吃飯或一次吃太多，都容易造成血糖大幅波動。建議每天固定三餐，必要時搭配少量健康點心，避免長時間空腹後暴飲暴食，當進食時間與份量趨於一致，身體對胰島素的反應也會更穩定，有助於血糖控制。

糖尿病飲食原則 5：注意進食順序

建議遵循「水→肉→菜→飯→果」的飲食順序，餐前喝點水，並優先攝取蛋白質及蔬菜，有助於增加飽足感、延緩餐後血糖上升，再吃澱粉類食物及水果，有助於控制整體碳水攝取量，避免因為飢餓而吃下過多碳水化合物，造成血糖劇烈上升，這種吃法不需要改變食物內容，只調整順序，就能幫助血糖更平穩，是容易執行、效果也不錯的實用技巧。

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糖尿病飲食原則 6：補充鉻、鎂、鋅等幫助穩定血糖的營養素

鉻、鎂與鋅會參與醣類代謝及胰島素作用，部分研究發現，糖尿病病友可能較容易出現這些礦物質攝取不足的情況。鉻與血糖調節相關，鎂有助於維持胰島素敏感性，而鋅則參與胰島素的合成與分泌。日常可從全穀類、堅果、豆類、深綠色蔬菜與海鮮中補充，必要時再由專業人員評估是否需要額外補充。

五、結論：遵循「水→肉→菜→飯→果」的飲食順序

血糖控制是糖尿病病友一輩子的課題，但是只要了解食物的 GI 值與 GL 值概念，並採用均衡飲食、定時定量、遵循「水→肉→菜→飯→果」的飲食順序，同時補充鉻、鎂、鋅等營養素，就可以在享受美食的同時穩定控制血糖。

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六、常見問題 Q&A

Q1：什麼是升糖指數 (GI)？

A：升糖指數 (Glycemic Index, GI) 用來評估食物對血糖的影響，GI 值高表示食物消化吸收快，餐後血糖上升快；GI 值低表示血糖上升較平緩、對血糖影響較小。

Q2：低 GI 食物有哪些？

A：常見低 GI 食物包括燕麥、糙米、地瓜、山藥、全麥麵包，以及蘋果、芭樂、奇異果、橘子等水果。這些食物膳食纖維含量較高、消化速度慢，有助於穩定餐後血糖。

Q3：升糖負荷 (GL) 和 GI 有什麼不同？

A：GI 評估食物碳水化合物的「品質」，GL 則同時考量食物攝取量。即使是低 GI 食物，吃太多也會使血糖上升，透過控制份量即可落實 GL 的概念。

Q4：糖尿病患者怎麼安排飲食才能穩定血糖？

A：建議均衡攝取六大類食物，選擇低 GI 食物、控制份量，定時定量、注意進食順序 (水→肉→菜→飯→果)，有助於穩定血糖且容易執行。

Q5：鉻、鎂、鋅對血糖有幫助嗎？

A：鉻、鎂與鋅與胰島素作用及醣類代謝相關。日常可從全穀類、堅果、豆類、深綠色蔬菜與海鮮中補充，必要時由營養師評估是否需額外補充。

參考資料：