撰文/ 蔡欣蓁營養師
| 根據統計，9成以上的台灣人鈣質攝取皆不足！現代生活忙碌，多數外食族講求效率，無暇選擇健康均衡的飲食，而忽略人體必需的各種營養素。鈣是台灣人最缺乏的營養素之一，「缺鈣症狀」不像感冒會咳嗽、打噴嚏那樣讓人直覺聯想，許多人可能沒有意識到自己已經缺鈣。營養師將帶你了解缺鈣症狀、原因及如何有效補充鈣質 |
缺鈣症狀有哪些？如何知道自己缺鈣？
缺鈣症狀可能不像感冒會打噴嚏或腳趾踢到桌腳劇烈疼痛那樣明顯，可以說是身體的「隱形危機」，但只要多加留心就能及時發現！
缺鈣症狀一：肌肉痙攣 （抽筋）
鈣質可以調節肌肉的收縮與舒張，缺鈣的首要症狀之一是肌肉抽筋、手臂及腿部的麻木刺痛感。這類肌肉痙攣容易發生在夜間，若睡覺時經常有腿部抽筋的狀況，可能要注意是否有缺鈣的情況。
缺鈣症狀二：皮膚乾燥與脆甲症（Brittle Nails）
若皮膚變得乾燥、指甲變得脆弱、容易折斷也是缺鈣的徵兆之一 。
缺鈣症狀三：牙齒鬆動、易脫落
除了骨頭外，鈣質也會儲存在牙齒中，若長期缺鈣也會反映在牙齒上，提高牙周病的風險，甚至造成牙齒鬆動、脫落的現象。
缺鈣症狀四：女性經前症候群症狀加劇
經期前有較嚴重的腹痛、乳房脹痛、情緒波動也可能與缺鈣有關，適當增加飲食中鈣攝取量可能有助於緩解這些缺鈣症狀。
缺鈣症狀五：骨折或骨質脆弱
你有聽過長輩打個噴嚏就骨折嗎？頻繁發生小骨折或大骨折已是缺鈣的嚴重警訊！鈣是建構骨骼的關鍵元素，當身體缺乏鈣質時，骨骼會變得脆弱，長久下來容易導致骨質流失及骨質疏鬆。
缺鈣症狀六：易失眠、睡不好
鈣質具有調節神經及肌肉的功能，同時鈣也是幫助生成褪黑激素的材料之一，褪黑激素是調節睡眠不可或缺的荷爾蒙，因此若有失眠、睡不好的症狀，也可以檢視鈣質攝取是否足夠。
缺鈣症狀七：心悸
心臟運作時需要鈣離子的參與，血鈣不足時可能導致肌肉抽搐、心律不整，嚴重時可能會因為心律不整而死亡。
缺鈣症狀八：高血壓
鈣質可調節血管平滑肌擴張與收縮，當鈣質不足時可能導致血管收縮過度進而增加血壓。
缺鈣症狀九：多夢
缺鈣可能會干擾神經系統的正常運作，進而引發一些精神症狀，如：焦慮、情緒波動、多夢等，尤其在長期嚴重缺鈣的情況下更容易發生，若排除其他可能造成多夢的原因，也可以思考是否是缺鈣症狀。
缺鈣症狀十：兒童成長遲緩
鈣對於兒童的骨骼發展至關重要，若缺鈣可能影響孩子的骨骼及牙齒發育，導致身高發展遲緩，爸爸媽媽應注意小朋友的鈣質攝取。
為什麼會缺鈣？了解缺鈣的原因
1.飲食攝取不足
若日常生活中較少攝取含鈣量高的乳品類、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜等，身體就無法從食物中獲取足夠的鈣，調查結果顯示我們每日僅攝取約50-70%鈣質需求量。特別是那些偏食、飲食不均衡或不攝取乳製品的人群，容易出現缺鈣症狀。
2.鈣質吸收不佳
即便攝取足夠鈣質，若無法被身體吸收利用也是徒勞無功，例如：胃酸不足、消化不良或某些疾病都可能會影響鈣的吸收率。
3.體內鈣質流失
停經婦女體內的雌激素濃度下降會增加骨鈣流失，提升骨質疏鬆風險。
4.不良生活習慣
吸菸、過量飲酒、及過量咖啡因都可能妨礙鈣質吸收或增加鈣質流失。
缺鈣怎麼補？鈣質補充吃這些
1.天然鈣質食物
天然食物鈣質來源除了乳品類、海洋類外，植物性食物也不乏鈣含量豐富的來源喔！以下為大家介紹常見的補鈣食物
乳品類：鮮奶、奶粉、優格、起司都富含鈣質，
海洋類：小蝦米、小魚乾、吻仔魚、蝦皮或帶骨的小魚也都蘊藏豐富鈣質。
豆製品：傳統豆腐、小方豆干或五香豆干等在加工過程中都會添加硫酸鈣作為凝固劑，因此吃這些豆腐也可以攝取到較多鈣。要注意的是，嫩豆腐、豆漿、黃豆等因為沒有額外添加含鈣物質，所以補鈣的效果比較差。
種子與堅果類：黑芝麻、杏仁果、亞麻仁籽、開心果、生核桃等的含鈣量都屬於前段班，尤其是黑芝麻每一份 （約10克）的鈣含量約有150毫克，大約等於150毫升鮮奶的含鈣量！
蔬菜類：深綠色蔬菜鈣質含量絕對是蔬菜類中的佼佼者，芥藍、地瓜葉、莧菜、青江菜等都是很好的選擇，如果是素食者可以多攝取這類蔬菜。
2.鈣補充劑
若無法從天然食物中獲取足夠的鈣，也可以考慮服用鈣補充劑，建議鈣補充劑可以搭配蛋白質、維生素D、維生素K、鎂等其他營養素，有助於增加鈣的吸收利用率。現在市面上有很多鈣質強化的牛奶、奶粉等也是很好的選擇。
飲食之外的方法
負重運動有助於幫助鈣質保留在骨骼中。
適度曬太陽可以幫助體內自行合成維生素D，有助於增進鈣質吸收。
避免咖啡因、酒精、高鈉攝取。
補鈣要注意！避免補過頭引發副作用
鈣質足夠攝取量、上限攝取量
一般健康成人鈣質每日需求量約為1000毫克。
一般健康成人鈣質每日上限攝取量則為2500毫克。
*特殊疾病狀況對鈣的需求量可能不同，請諮詢您的醫師或營養師
鈣過多副作用
鈣質過量攝取可能引發的副作用包括：便祕、消化不良、噁心、嘔吐、腎結石及高血鈣。
結論：預防缺鈣症狀有解方！選對營養補充品，打造健康生活
縱使生活再忙碌，也要好好注意均衡飲食，避免發生缺鈣症狀喔！透過攝取富含鈣的食物、搭配適當營養素並調整生活習慣都可以避免缺鈣危機。
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參考資料：
1. Pravina, P., Sayaji, D., & Avinash, M. (2013). Calcium and its role in human body. International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sciences, 4(2), 659-668.
2. Reber, P. M., & Heath III, H. (1995). Hypocalcemic emergencies. Medical Clinics of North America, 79(1), 93-106.
3. Kanis, J. A., Cooper, C., Rizzoli, R., Reginster, J. Y., & Scientific Advisory Board of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis (ESCEO) and the Committees of Scientific Advisors and National Societies of the International Osteoporosis Foundation (IOF). (2019). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis international, 30, 3-44.
4. Calcium - Health Professional Fact Sheet
5.「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版
