撰文營養師/蔡欣蓁營養師
你知道嗎？很多原本行動自如、健康的長輩因為一次意外跌倒造成不同部位的骨折，進而導致行動能力下降、坐輪椅，甚至頻繁進出醫院、長期臥床，更甚者會導致死亡。隨著年齡的增長，骨質會發生不可避免的流失，50歲以上流失的情況更加嚴重，骨折的風險也與日俱增，因此補充鈣質對長輩來說更是刻不容緩！本文將帶你了解吃什麼補鈣最快，以及分享適合長輩的高鈣食譜，輕鬆補充日常所需鈣質。 |
一、吃什麼補鈣最快？含鈣的食物有這些！補鈣食物排行榜
很多人聽到補鈣就會直覺想到要補充「鈣片」，站在營養師的立場，吃鈣片是不錯的選擇，但如果能從天然食物補充是最好的！以下根據食品營養成分資料庫為大家整理出日常常見含鈣量高的食物排行榜，告訴你吃什麼補鈣最快
食物 (份量) | 含鈣量 (每100克) | 含鈣量 (每一份) |
小方豆干 (40克) | 685毫克 | 274毫克 |
全脂奶粉 (30克) | 912毫克 | 273.6毫克 |
起司片 (45克，2片) | 607毫克 | 273毫克 |
全脂鮮乳 (240毫升) | 104毫克 | 249.6毫克 |
小魚乾 (10克) | 2213毫克 | 221.3毫克 |
蝦米 (15克) | 1075毫克 | 161.3毫克 |
熟黑芝麻 (10克) | 1479毫克 | 147.9毫克 |
大黑豆干 (40克) | 335毫克 | 134毫克 |
傳統豆腐 (80克) | 160毫克 | 128毫克 |
豆干絲 (40克) | 287毫克 | 114.8毫克 |
吻仔魚 (30克) | 358毫克 | 107.4毫克 |
山粉圓 (10克) | 1073毫克 | 107.3毫克 |
素食如何補鈣？這些蔬菜也富含鈣質！
許多全素食者或乳糖不耐症者擔心無法攝取到充足的鈣質，但不用擔心，也有許多蔬菜中含有豐富的鈣質！若有需求的朋友們也可以參考高鈣蔬菜排行榜：
食物 | 含鈣量 (每100克) |
羽衣甘藍 (有機) | 500 毫克 |
綠蘆筍 | 276毫克 |
菠菜 (葉) | 192毫克 |
芥藍菜 | 181毫克 |
海帶茸 | 162毫克 |
紅莧菜 | 150毫克 |
白莧菜 | 146毫克 |
蚵白菜 | 122毫克 |
紅鳳菜 | 122毫克 |
地瓜葉 | 105毫克 |
植物性食物也是鈣質的良好來源，例如：豆製品、蔬菜、堅果類等，都可以幫助鈣質補充同時攝取其他營養素，但要注意的是部分植物性食品可能含有植酸、草酸等，會抑制鈣質的吸收，例如：菠菜鈣含量雖高，同時也富含草酸，鈣質的吸收效果就會比較差，但烹調前充分燙過就可以去除大部分草酸；而豆類、生堅果類含有植酸，只要在食用前浸泡一夜或浸泡至發芽，豆類本身的酵素就會分解植酸，提高鈣質吸收率。
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二、吃什麼補鈣最快？搭配這些營養素，補鈣更有力！
補鈣不能只是補鈣而已，還要補充其他幫助骨質建構的營養素，可以幫助鈣質吸收、利用及骨質的建構。
蛋白質：
各種優質蛋白質，包括：豆製品、魚肉、海鮮、蛋類、牛肉、雞肉、豬肉等。
維生素D：
乾香菇、乾木耳、乾海帶、鮭魚、鮪魚、雞蛋等。
維生素K：
優格、優酪乳、泡菜、天貝等醱酵食物、深色蔬菜、動物內臟等。
鎂：
深綠色蔬菜、堅果種子、黑巧克力、酪梨、鮭魚、鮪魚等。
利用各種不同食物的搭配，除了可以有效率補充鈣質外，還可以攝取多元豐富的維生素、礦物質、植化素、三大營養素等，對於延緩骨質流失更有幫助，以下提供3道適合長輩補充的高鈣食譜。
三、適合長輩的高鈣食譜：補充鈣質這樣吃最快
吃什麼補鈣最快？除了單純吃鈣片，透過美味料理補充鈣質更能提升長輩食慾！以下特別設計3道高鈣食譜，讓你輕鬆為長輩準備營養均衡的餐點，一起來看看這些料理方式吧！
1.鮭魚菠菜高鈣燉飯
食材：
鮭魚70克、小方豆干40克、菠菜80克、乾香菇2-3朵、白米80克、高鈣奶粉20克（或鮮奶180毫升）、橄欖油1匙、水或高湯適量、鹽巴及黑胡椒適量
步驟：
- 鮭魚切塊，小方豆干切小塊，香菇泡軟後切絲，菠菜燙熟切段。
- 鍋中放橄欖油，煎鮭魚至熟，取出後放入小方豆干、香菇絲炒香，再加入米拌炒。
- 加水或清湯，煮10分鐘，再加鮮奶或奶粉繼續煮至米熟（約5-7分鐘）。
- 放入菠菜與鮭魚，攪拌均勻，調味後即可享用。
| 熱量(大卡) | 蛋白質(克) | 脂肪(克) | 碳水化合物 (克) | 鈣質(毫克) |
| 647 | 36 | 23 | 74 | 558 |
2.地瓜葉吻仔魚煎蛋（可換喜歡的蔬菜）
食材：
吻仔魚30克、地瓜葉100克、雞蛋1顆、橄欖油1匙、蒜末適量、鹽巴及黑胡椒適量
步驟：
- 鍋熱加油，放入蒜末炒香，再放入地瓜葉、吻仔魚持續翻炒1-2分鐘。
- 雞蛋打散後加入鹽巴、黑胡椒調味，倒入鍋中覆蓋住地瓜葉和吻仔魚，繼續煎約3-5分鐘，直到蛋液完全凝固即可。
| 熱量(大卡) | 蛋白質(克) | 脂肪(克) | 碳水化合物 (克) | 鈣質(毫克) |
| 197 | 15 | 13 | 5 | 242 |
3.黑芝麻豆腐布丁
食材：
板豆腐40克、高鈣奶粉5克加適量水（或鮮奶25毫升）、香蕉35克、黑芝麻粉3克、無糖優格60克、喜歡的水果或堅果適量
步驟：
- 將所有食材攪打成泥狀後倒入模型或碗中。
- 電鍋外鍋倒入1杯水，放入電鍋蒸，跳起後冷卻，可放入冰箱保存。
- 要吃之前再加入優格，也可加入堅果、水果增添風味
| 熱量(大卡) | 蛋白質(克) | 脂肪(克) | 碳水化合物 (克) | 鈣質(毫克) |
| 158 | 7 | 9 | 12 | 196 |
以上食譜選擇各種不同食材，除了富含鈣質之外，也可同時攝取蛋白質、維生素D、維生素K、鎂等有益於鈣質吸收的營養素，非常適合家中長輩及全家人日常補鈣！
四、結論：隨著年齡增長，長輩要更重視補充鈣質
隨著年齡增長，長輩要更重視補充鈣質。本篇文告訴你吃什麼補鈣最快，提供了含鈣量高的食物及適合長輩的高鈣食譜，食譜中搭配蛋白質、維生素D、維生素K及鎂等有益於維持骨骼健康的營養素，希望這些簡單又美味的餐點，能讓家中長輩輕鬆補充所需營養，維持骨骼健康！
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五、常見問題 Q&A
Q1：吃什麼補鈣最快？
A：高鈣食物包含乳製品（鮮奶、奶粉、起司）、小魚乾、蝦米、吻仔魚、傳統豆腐、豆干、黑芝麻等。以含鈣量來看，小魚乾、黑芝麻、蝦米、全脂奶粉、起司片都很有優勢。
Q2：素食或乳糖不耐怎麼補鈣？
A：可從植物性與海藻類取得，如：羽衣甘藍、芥藍、莧菜、地瓜葉、海帶茸、黑芝麻、傳統豆腐、豆干等；也可搭配強化鈣植物奶或高鈣奶粉（若能耐受）。
Q3：哪些因素會影響鈣的吸收？
A：部分食物中的植酸、草酸會抑制吸收（如菠菜草酸較高）。處理方式：菠菜先汆燙可去除多數草酸；豆類、堅果浸泡或發芽可降低植酸、提升吸收率。
Q4：補鈣要搭配哪些營養素更有效？
A：建議搭配蛋白質（維持骨與肌力）、維生素D（提升腸道吸收）、維生素K（骨蛋白羧化）、鎂（參與鈣代謝與骨密度）。來源如：魚肉蛋豆、乾香菇、鮭魚、深綠蔬菜、發酵食品、堅果等。
Q5：有沒有適合長輩的高鈣菜單示例？
A：文中提供三道範例：①鮭魚菠菜高鈣燉飯（含鮭魚、豆干、奶粉/鮮奶、菠菜）②地瓜葉吻仔魚煎蛋（易食且高鈣）③黑芝麻豆腐布丁（搭配優格與堅果）。三道料理都同時兼顧鈣與助吸收營養素。
Q6：黑芝麻與小魚乾的鈣多嗎？
A：是，高鈣代表食物。每 10g 熟黑芝麻約有 147.9mg 鈣；小魚乾每 10g 約 221.3mg 鈣，都是補鈣效率高的選擇，建議與含蛋白質或維生素D的食物搭配更好。
Q7：除了吃鈣片，為什麼建議優先用天然食物補鈣？
A：天然食物同時提供蛋白質、維生素、礦物質與植化素，可一併補充「幫助鈣吸收與骨質形成」所需的關鍵營養素，對整體骨骼健康更有利。
參考資料
- Clarke, B. L., & Khosla, S. (2010). Physiology of bone loss. Radiologic Clinics, 48(3), 483-495.
- Migliorini, F., Giorgino, R., Hildebrand, F., Spiezia, F., Peretti, G. M., Alessandri-Bonetti, M., ... & Maffulli, N. (2021). Fragility fractures: risk factors and management in the elderly. Medicina, 57(10), 1119.
- 食品營養成分資料庫 (新版)
