鈣一天攝取量要多少?

撰文/ 蔡欣蓁營養師

骨質會隨著年齡增長而流失,若年輕時沒有好好存骨本,老了就容易罹患骨質疏鬆症。了解鈣一天攝取量要多少,對預防骨質疏鬆至關重要。鈣質是人體必需礦物質,也是建構骨頭最重要的營養素,但要對抗骨質疏鬆只靠鈣質仍然力有未逮。這次營養師將介紹鈣質在體內的功效、好處、建議鈣一天攝取量,及一些幫助鈣質吸收、共同建構骨質的重要營養素 。

鈣一天攝取量需要多少?

鈣是台灣人最缺乏的礦物質之一,認識鈣一天攝取量更顯重要。根據衛福部國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,4歲以上國人無論性別,鈣攝取量均未達到足夠攝取量!

鈣一天攝取量建議

鈣質之每日參考攝取量係以足夠攝取量 (Adequate Intake, AI)為標準,AI的制定標準為當研究數據不足,無法求出建議攝取量時,以能滿足健康人群中每一人為原則估算之攝取量,根據衛福部國民健康署制定之「國人膳食營養素參考攝取量」,建議不同年齡層鈣一天攝取量應攝取以下含量的鈣質:

年齡

鈣質足夠攝取量 (AI)

0-6個月

300mg

4-7個月400mg
1-3歲500mg
4-6歲600mg
7-9歲800mg
10-12歲1000mg
13-18歲1200mg
>19歲1000mg
孕期+0mg
哺乳期+0mg

<若有特殊疾病狀況應與醫師或營養師討論需求>

鈣(英文:Calcium)對身體有什麼好處?鈣質的功效大揭密

鈣攝取量較低者,失眠與憂鬱發生的比例可能較高

鈣是人體中含量最多且需求最高的礦物質,約佔體重的2~4%,其中約99%鈣儲存於骨骼及牙齒中,剩餘1%則分佈於肌肉、血液及其他組織等。過去大多認為鈣質僅與骨骼健康相關,然近年發現鈣具有更多的生理功能。

1.助於減緩骨質流失、預防骨質疏鬆

大多數研究認為高鈣攝取可能可以提升骨密度、降低骨質疏鬆及骨鬆性骨折的發生。額外攝取鈣補充劑也對預防骨折、增加骨密度有幫助,然而實驗也觀察到停止補充鈣後對骨密度的幫助並沒有持續。建議無論是天然食物來源的鈣或鈣補充劑都要長期且足量攝取,對骨骼健康最有幫助。

2.維持肌肉、神經、血液凝固正常功能

鈣質會參與肌肉收縮與舒張的雙向調節,血液鈣離子濃度不足可能導致肌肉痙攣或無力。鈣同時也是神經傳導因子之一,會進入神經末梢促使神經傳導物質釋放。除此之外,鈣作為凝血因子之一,也可以幫助身體的凝血作用。

3.幫助穩定血壓

當鈣攝取不足時,可能透過以下機制導致血壓上升:

  1. 低血鈣促使身體釋放更多副甲狀腺素(Parathyroid hormone, PTH),使血鈣濃度升高,可能刺激腎臟增加對鈉及水分的再吸收,增加血液容量。

  2. 低血鈣也會間接活化腎素-血管緊張素-醛固酮系統(Renin-Angiotensin-Aldosterone System, RAAS)使鈉及水滯留與體內,進一步提高血壓。

  3. 同時血鈣濃度變化會影響血管平滑肌張力,讓血管更容易收縮,也會導致血壓升高。

綜上,低血鈣或缺鈣時會引發上述機制,而正常、穩定的血鈣濃度則有助於幫助血壓維持穩定。

4.可能可以改善失眠、憂鬱

過去即有研究說明鈣質與改善睡眠品質、減少失眠相關。有研究找來1000名大學生,評估鈣攝取量與失眠、憂鬱的關係,結果發現這些大學生鈣質攝取量普遍低於建議攝取量,且鈣攝取量與失眠及憂鬱呈現負相關,也就是說,鈣攝取量較低者,失眠與憂鬱發生的比例可能較高,儘管還需要更多臨床研究支持其中的機制,但仍建議可增加膳食鈣攝取,可能對失眠及改善憂鬱情緒有所幫助。

5.幫助緩解經前症候群 (Premenstrual syndrome, PMS)

經前症候群是許多女孩們的困擾,如果每個月都會荷爾蒙波動經歷焦慮、躁動等情緒變化及胸部脹痛、頭痛等生理經前症候群症狀,研究也建議可以適時補充鈣質來幫助緩解症狀,與沒有補充鈣質的組別相比,每日給予500毫克鈣補充劑有助於改善憂鬱、焦慮、情緒變化、水腫等經前症候群症狀。

營養師還是要提醒,雖然許多研究證實鈣質有多種不同功效,但仍有少部分研究結果不盡相同,且每個人對於鈣質補充的效果與感受皆不相同,還是要依個人身體狀況與醫師或營養師討論。

骨質疏鬆怎麼辦?補鈣加這些營養素才有效

調查結果發現,65歲以上國人骨質疏鬆比率約為14.1%,約每7人就有1人有骨質疏鬆,一旦發生骨鬆就非常容易骨折,同時造成身體疼痛、行動不便或喪失行動能力。很多人會補充鈣片來增加骨密度、延緩骨流失,但只補鈣真的有用嗎?

1.骨質疏鬆吃鈣有效嗎?

先說答案:「有效,但還不夠!」

骨骼的建構除了鈣質之外,還包含蛋白質、維生素、礦物質等,因此建議在補充鈣質的同時也要補充這些營養素,對於預防骨質疏鬆更有效。

2.提升鈣吸收、預防骨質疏鬆的關鍵營養素:蛋白質、維生素D、K、鎂

  • 營養素一:蛋白質

蛋白質為建構骨骼的主要成分,補充足夠蛋白質有助於骨骼的維護與修復,另外,骨骼與肌肉可說是相輔相成,適量攝取蛋白質維持肌肉健康,可降低肌少症發生機率,減少因衰弱、跌倒造成的骨折風險。建議銀髮族每日每公斤體重應攝取1-1.2克蛋白質(若有特殊疾病應依專業建議進行調整)。

  • 營養素二:維生素D

已經有大量研究支持鈣質、維生素D共同使用有於預防、延緩骨質疏鬆。維生素D可以調節腸道鈣吸收,研究發現血清維生素D濃度較低的65歲以上長者跌倒風險增加78%;且正在接受骨鬆治療的患者有52%缺乏維生素D。

建議可多攝取富含維生素D的食物,如:乾香菇、乾海帶、鮭魚、鮪魚、雞蛋等,也可以適度曬太陽,讓身體自行合成維生素D。

  • 營養素三:維生素K

除了維生素D外,維生素K是另一個值得注意的營養素。維生素K是多種骨蛋白 (骨鈣素為主) 羧化過程中的輔助因子,若缺乏維生素K會導致未羧化骨鈣素增加。血中維生素K濃度低或未羧化骨鈣素濃度較高與骨質疏鬆性骨折風險增加有關。

維生素K食物來源包含:深綠色蔬菜、動物肝臟及醱酵食品中,除此之外,人類的腸道菌叢也可以自行合成維生素K。

  • 營養素四:鎂

鎂會參與鈣的吸收,同時也對維持骨密度有重要地位。當缺乏鎂時會影響副甲狀腺素的分泌及活性,間接影響鈣離子濃度調節,進而間接導致骨質疏鬆症。鎂食物來源包含:黑巧克力、酪梨、堅果、深綠色蔬菜、鮭魚、鮪魚等。

結論:了解鈣一天攝取量,並攝取對的食物,輕鬆補鈣,遠離骨質疏鬆!

適度的運動、負重訓練都對骨骼健康有所幫助

骨質疏鬆是可以預防的疾病,只要掌握鈣一天攝取量,適當補鈣加上蛋白質、維生素D、維生素K、鎂等營養素可以有效增加鈣質吸收、延緩骨質疏鬆的發生。要注意除了飲食之外,適度的運動、負重訓練都對骨骼健康有所幫助,飲食搭配運動才是延緩骨質疏鬆的最佳辦法。

延伸閱讀:

1.你有缺鈣症狀嗎?失眠、牙齒問題都可能是缺鈣!了解缺鈣的原因及如何補充鈣質

 

鈣質補充新選擇:優蛋白高纖高鈣營養素

參考資料

1. 國人膳食營養素參考量第八版+鈣

2. Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J., Liu, X. G., ... & Deng, H. W. (2018). The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clinical interventions in aging, 2443-2452.

3. Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium intake and health. Nutrients, 11(7), 1606.

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5.Alkhatatbeh, M. J., Khwaileh, H. N., & Abdul-Razzak, K. K. (2021). High prevalence of low dairy calcium intake and association with insomnia, anxiety