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撰文/ 蔡欣蓁營養師
骨質會隨著年齡增長而流失,若年輕時沒有好好存骨本,老了就容易罹患骨質疏鬆症。了解鈣一天攝取量要多少,對預防骨質疏鬆至關重要。鈣質是人體必需礦物質,也是建構骨頭最重要的營養素,但要對抗骨質疏鬆只靠鈣質仍然力有未逮。這次營養師將介紹鈣質在體內的功效、好處、建議鈣一天攝取量,及一些幫助鈣質吸收、共同建構骨質的重要營養素 。 |
鈣是台灣人最缺乏的礦物質之一,認識鈣一天攝取量更顯重要。根據衛福部國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,4歲以上國人無論性別,鈣攝取量均未達到足夠攝取量!
鈣質之每日參考攝取量係以足夠攝取量 (Adequate Intake, AI)為標準,AI的制定標準為當研究數據不足,無法求出建議攝取量時,以能滿足健康人群中每一人為原則估算之攝取量,根據衛福部國民健康署制定之「國人膳食營養素參考攝取量」,建議不同年齡層鈣一天攝取量應攝取以下含量的鈣質:
年齡 | 鈣質足夠攝取量 (AI) |
0-6個月 | 300mg |
4-7個月 | 400mg |
1-3歲 | 500mg |
4-6歲 | 600mg |
7-9歲 | 800mg |
10-12歲 | 1000mg |
13-18歲 | 1200mg |
>19歲 | 1000mg |
孕期 | +0mg |
哺乳期 | +0mg |
<若有特殊疾病狀況應與醫師或營養師討論需求>
鈣是人體中含量最多且需求最高的礦物質,約佔體重的2~4%,其中約99%鈣儲存於骨骼及牙齒中,剩餘1%則分佈於肌肉、血液及其他組織等。過去大多認為鈣質僅與骨骼健康相關,然近年發現鈣具有更多的生理功能。
大多數研究認為高鈣攝取可能可以提升骨密度、降低骨質疏鬆及骨鬆性骨折的發生。額外攝取鈣補充劑也對預防骨折、增加骨密度有幫助,然而實驗也觀察到停止補充鈣後對骨密度的幫助並沒有持續。建議無論是天然食物來源的鈣或鈣補充劑都要長期且足量攝取,對骨骼健康最有幫助。
鈣質會參與肌肉收縮與舒張的雙向調節,血液鈣離子濃度不足可能導致肌肉痙攣或無力。鈣同時也是神經傳導因子之一,會進入神經末梢促使神經傳導物質釋放。除此之外,鈣作為凝血因子之一,也可以幫助身體的凝血作用。
當鈣攝取不足時,可能透過以下機制導致血壓上升:
低血鈣促使身體釋放更多副甲狀腺素(Parathyroid hormone, PTH),使血鈣濃度升高,可能刺激腎臟增加對鈉及水分的再吸收,增加血液容量。
低血鈣也會間接活化腎素-血管緊張素-醛固酮系統(Renin-Angiotensin-Aldosterone System, RAAS)使鈉及水滯留與體內,進一步提高血壓。
同時血鈣濃度變化會影響血管平滑肌張力,讓血管更容易收縮,也會導致血壓升高。
綜上,低血鈣或缺鈣時會引發上述機制,而正常、穩定的血鈣濃度則有助於幫助血壓維持穩定。
過去即有研究說明鈣質與改善睡眠品質、減少失眠相關。有研究找來1000名大學生,評估鈣攝取量與失眠、憂鬱的關係,結果發現這些大學生鈣質攝取量普遍低於建議攝取量,且鈣攝取量與失眠及憂鬱呈現負相關,也就是說,鈣攝取量較低者,失眠與憂鬱發生的比例可能較高,儘管還需要更多臨床研究支持其中的機制,但仍建議可增加膳食鈣攝取,可能對失眠及改善憂鬱情緒有所幫助。
經前症候群是許多女孩們的困擾,如果每個月都會荷爾蒙波動經歷焦慮、躁動等情緒變化及胸部脹痛、頭痛等生理經前症候群症狀,研究也建議可以適時補充鈣質來幫助緩解症狀,與沒有補充鈣質的組別相比,每日給予500毫克鈣補充劑有助於改善憂鬱、焦慮、情緒變化、水腫等經前症候群症狀。
營養師還是要提醒,雖然許多研究證實鈣質有多種不同功效,但仍有少部分研究結果不盡相同,且每個人對於鈣質補充的效果與感受皆不相同,還是要依個人身體狀況與醫師或營養師討論。
調查結果發現,65歲以上國人骨質疏鬆比率約為14.1%,約每7人就有1人有骨質疏鬆,一旦發生骨鬆就非常容易骨折,同時造成身體疼痛、行動不便或喪失行動能力。很多人會補充鈣片來增加骨密度、延緩骨流失,但只補鈣真的有用嗎?
先說答案:「有效,但還不夠!」
骨骼的建構除了鈣質之外,還包含蛋白質、維生素、礦物質等,因此建議在補充鈣質的同時也要補充這些營養素,對於預防骨質疏鬆更有效。
營養素一:蛋白質
蛋白質為建構骨骼的主要成分,補充足夠蛋白質有助於骨骼的維護與修復,另外,骨骼與肌肉可說是相輔相成,適量攝取蛋白質維持肌肉健康,可降低肌少症發生機率,減少因衰弱、跌倒造成的骨折風險。建議銀髮族每日每公斤體重應攝取1-1.2克蛋白質(若有特殊疾病應依專業建議進行調整)。
營養素二:維生素D
已經有大量研究支持鈣質、維生素D共同使用有於預防、延緩骨質疏鬆。維生素D可以調節腸道鈣吸收,研究發現血清維生素D濃度較低的65歲以上長者跌倒風險增加78%;且正在接受骨鬆治療的患者有52%缺乏維生素D。
建議可多攝取富含維生素D的食物,如:乾香菇、乾海帶、鮭魚、鮪魚、雞蛋等,也可以適度曬太陽,讓身體自行合成維生素D。
營養素三:維生素K
除了維生素D外,維生素K是另一個值得注意的營養素。維生素K是多種骨蛋白 (骨鈣素為主) 羧化過程中的輔助因子,若缺乏維生素K會導致未羧化骨鈣素增加。血中維生素K濃度低或未羧化骨鈣素濃度較高與骨質疏鬆性骨折風險增加有關。
維生素K食物來源包含:深綠色蔬菜、動物肝臟及醱酵食品中,除此之外,人類的腸道菌叢也可以自行合成維生素K。
營養素四:鎂
鎂會參與鈣的吸收,同時也對維持骨密度有重要地位。當缺乏鎂時會影響副甲狀腺素的分泌及活性,間接影響鈣離子濃度調節,進而間接導致骨質疏鬆症。鎂食物來源包含:黑巧克力、酪梨、堅果、深綠色蔬菜、鮭魚、鮪魚等。
骨質疏鬆是可以預防的疾病,只要掌握鈣一天攝取量,適當補鈣加上蛋白質、維生素D、維生素K、鎂等營養素可以有效增加鈣質吸收、延緩骨質疏鬆的發生。要注意除了飲食之外,適度的運動、負重訓練都對骨骼健康有所幫助,飲食搭配運動才是延緩骨質疏鬆的最佳辦法。
延伸閱讀:
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參考資料
3. Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium intake and health. Nutrients, 11(7), 1606.