撰文營養師 蔡欣蓁營養師
| 蛋白飲幾乎成為現代人的飲食標準配備，便於攜帶又方便補充，也讓市場上出現許多不同種類的蛋白飲。不只超市賣場貨架上陳列的蛋白飲琳瑯滿目，網路電商也不斷推陳出新，提供各式各樣的蛋白飲供消費者選擇。只是你真的需要喝蛋白飲嗎？快跟著營養師進行自我檢視，並了解挑選蛋白飲的 5 大原則。 |
一、你需要額外補充蛋白飲嗎？ 3 個簡易自我評估方法
最好的飲食是多樣化攝取天然、未經加工的食物，透過大自然的饋贈，就能攝取到身體足夠的三大營養素、維生素及礦物質等。但隨著科技的發達，許多人的飲食反而變得精簡、精緻，而導致蛋白質、營養素攝取不足；又或者是因忙碌、壓力無法好好享用食物，這時候就會需要額外的補充來幫助維持身體需求。營養師建議可以透過以下 3 個簡單的問題，幫助了解自己是否需要額外補充蛋白飲。
日常飲食是否攝取足夠蛋白質
根據衛福部國健署 2026年第九版國人膳食營養素參考攝取量草案建議，一般健康成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重 1.1 克，65 歲以上銀髮族長輩則建議提高至每公斤體重 1.2 克。舉例來說，60 公斤的健康成年人每日蛋白質需求約為 66 克，若攝取量少於建議值，則代表蛋白質可能攝取不足。如果覺得蛋白質克數聽起來抽象又難懂，可以參考以下常見食物蛋白質含量表：
食物種類 (份量) | 蛋白質含量 (公克) |
|---|
雞蛋 (1顆) | 7 |
瘦肉、魚肉 (35~40 克) | 7 |
板豆腐 (80 克或 2 格) | 7 |
嫩豆腐 (1/2 盒) | 7 |
豆漿 (190 毫升) | 7 |
鮮奶 (240 毫升) | 8 |
白飯 (1 碗) | 8 |
地瓜 (超商 25 元大小) | 4~6 |
玉米 (6 公分長) | 2 |
可以根據以上表格初步估算每日蛋白質攝取量，就能知道自己是否有達標，若難以從食物中攝取足夠的白質，則建議可以選擇蛋白質補充飲品。
但若有特殊疾病，如腎臟病、糖尿病腎病變、肝臟疾病、癌症惡病質等狀況，則須依照醫師及營養師團隊建議的蛋白質及熱量攝取量進行補充。
蛋白質消耗量是否大於攝取量
有高強度運動習慣、工作體力消耗大，或有特殊疾病狀況導致身體對蛋白質的需求增加者 (如癌症惡病質、重大手術後、洗腎患者等)，都容易有蛋白質消耗量大於攝取量的狀況，建議日常飲食中要額外補充富含蛋白質的食物或蛋白質補充飲品，以提供身體所需。
身體是否有特定症狀
有些日常生活的小症狀很容易被忽略，但有可能是缺乏蛋白質的警訊，如：
- 大量掉髮
- 指甲脆弱易斷
- 肌肉流失
- 容易疲倦
- 免疫力下降
- 傷口癒合慢
- 情緒不穩
- 失眠
- 容易飢餓
- 水腫
以上症狀都有可能是身體蛋白質不足而發出的求救訊號，可以檢視自己的飲食狀態並額外補充蛋白質食物或蛋白飲唷。
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二、哪些族群建議補充蛋白飲？
一般來說，飲食均衡且多樣化的人不太需要任何額外的補充品，但以下 6 類族群通常是缺乏蛋白質的高風險族群，建議可以進行補充。
- 忙碌外食族
- 運動健身、勞力工作族
- 銀髮長輩族
- 素食族群
- 節食減肥族群
- 高代謝狀態者
沒在運動可以喝高蛋白飲嗎？
可以，高蛋白飲本質上是補充蛋白質的飲品，不是只有運動的人才能喝。即使沒有運動，如果平常蛋白質攝取不足 (例如早餐只有麵包、經常外食、食量較小)，也可以透過高蛋白飲補充營養。
有些人會擔心喝蛋白飲會變胖，但是否會變胖得關鍵在於總熱量攝取，若只是用高蛋白飲取代零食或含糖飲料，通常不容易造成體重增加；但如果額外補充過多，仍可能因熱量過剩而變胖。
營養師建議可以優先從天然食物攝取蛋白質，高蛋白飲品則可作為方便的補充選擇。
三、蛋白飲怎麼挑？營養師整理 5 大選購重點
如果需要額外補充蛋白飲，可以依照以下 5 個方向進行挑選：
蛋白飲挑選重點 1：先看每份蛋白質含量是否足夠
挑選蛋白飲時，首先要確認每份能提供多少蛋白質。一般來說，若作為日常補充或點心替代，每份建議至少含有 10~20 公克蛋白質，才能有效補足飲食中的不足。若蛋白質含量過低，即使標榜高蛋白，也可能無法達到理想的營養補充效果。
蛋白飲挑選重點 2：留意蛋白質來源與配方設計
蛋白飲常見來源包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白及豌豆蛋白等，不同來源在消化速度、適用族群及風味上各有特色，可以依照自己的狀況及喜好做選擇。
除了蛋白質本身，也可留意產品是否有搭配膳食纖維、維生素、礦物質或特殊營養成分等，有助於提升整體營養完整性，滿足不同族群需求。
蛋白飲挑選重點 3：依照自身需求選擇產品類型
不同族群適合的蛋白飲並不相同，例如：
- 運動族群可選擇蛋白質含量較高或有額外添加 BCAA 的產品。
- 外食族或忙碌上班族可選擇兼具多元營養的配方，如鈣質、維生素 D、膳食纖維、益生元等。
- 素食者可優先挑選植物性蛋白飲。
- 有特殊疾病狀況者可選擇疾病配方，如：洗腎配方、癌症配方等。
- 銀髮長輩可選擇額外添加鈣質、維生素 D、酪蛋白磷酸胜肽 (CCP) 等幫助鈣質吸收的產品。
購買前先了解自己的飲食習慣與補充目的，才能找到適合自己的產品。
蛋白飲挑選重點 4：注意糖分、熱量與其他營養成分
除了蛋白質含量外，也要留意產品的糖分與熱量標示。有些調味蛋白飲為了提升口感與風味，可能添加較多糖分、人工香料，長期飲用容易增加額外熱量與化學成分攝取。
建議優先選擇低糖或無額外添加糖的產品，並同步檢視產品營養標示，確認產品成分是否單純、符合自己的需求，才能補充的健康無負擔。
蛋白飲挑選重點 5：選擇品質透明且檢驗完整的產品
建議優先選擇來源清楚、標示完整的品牌，並留意產品是否有第三方檢驗機構 (如 SGS、台美檢驗等) 出具的檢驗報告，例如重金屬、農藥殘留或微生物檢驗等，讓補充蛋白質時能更加健康又安心。
四、結論：挑選適合的蛋白飲，幫自己補充每天的營養
並不是每個人都需要額外補充蛋白飲，但若平常飲食攝取不足、消耗量大且可能有特定的蛋白質缺乏症狀 (如疲倦、易掉髮等)，就建議可以額外補充蛋白飲。
挑選蛋白飲食也可留意產品的營養標籤，確認蛋白質含量、來源、配方設計、成分表及是否有安全檢驗等，幫自己有效且安全地補充營養。
五、常見問題 Q&A
Q1：哪些人需要額外補充蛋白飲？
A：若平時蛋白質攝取不足、工作或運動消耗量大，或屬於銀髮族、素食者、外食族及節食減重族群，都可考慮透過蛋白飲補充蛋白質與營養。
Q2：沒在運動可以喝蛋白飲嗎？
A：可以。蛋白飲的主要功能是補充蛋白質，並非只有運動族群才能飲用。若平時飲食中的蛋白質攝取不足，也可適量補充蛋白飲幫助達到每日需求。
Q3：蛋白飲可以每天喝嗎？
A：可以。蛋白飲可作為日常蛋白質補充工具，但不能完全取代天然食物。建議優先從肉類、魚類、蛋類、豆類及乳品攝取蛋白質，再依需求搭配蛋白飲補充。
Q4：挑選蛋白飲時要看哪些重點？
A：建議留意每份蛋白質含量、蛋白質來源、配方設計、糖分與熱量，以及是否具有完整的品質檢驗報告，才能兼顧營養補充與食用安全。
Q5：喝蛋白飲會變胖嗎？
A：不一定。體重增加主要與總熱量攝取有關，若以蛋白飲取代零食或含糖飲料，通常不容易造成發胖；但若額外攝取過多，仍可能因熱量過剩而導致體重上升。
參考資料：
第九版國人膳食營養素參考攝取量及新版每日飲食指南、國民飲食指引等草案預告
