撰文營養師 蔡欣蓁營養師
| 蛋白質是人體的必須營養素之一，若飲食中缺乏蛋白質，容易導致肌肉流失與基礎代謝率下降，長期下來會對身體造成多種負面影響，因此營養師鼓勵日常飲食中須留意蛋白質的攝取量。不過，並非所有人都能夠從天然食物中攝取到充足蛋白質，這時候就很適合藉由蛋白飲輔助補足每日所需。你也需要補充蛋白飲嗎？快跟著營養師了解蛋白飲的5 大好處、適合族群及補充方式。 |
一、蛋白飲有哪些功效？營養師解析 5 大好處
蛋白質除了是組成肌肉的重要原料，也參與組織修復、荷爾蒙合成及維持正常生理機能，若日常飲食中的蛋白質攝取不足，適量補充蛋白飲可作為方便且有效率的方式。
蛋白飲好處 1：有助於組織修復與維持肌肉量
蛋白質是構成人體肌肉、皮膚、骨骼及其他組織的重要原料。當身體在日常活動、運動或組織受損後，都需要足夠的蛋白質來進行修復及更新代謝。此外，根據研究結果，攝取足夠的蛋白質搭配規律的阻力訓練，更有助於維持肌肉量或幫助提升訓練效果。
蛋白飲好處 2：增加飽足感，輔助減重計畫
蛋白質可延緩胃排空時間，有助於延長飽足感，降低餐與餐之間嘴饞、想吃零食的慾望。研究發現，每日攝取每公斤體重 1.2~1.6 克蛋白質，及每餐攝取至少 25~30 克蛋白質者，可以幫助改善食慾及體重管理。
因此，若是正在執行減重計畫、或在餐間容易感到飢餓的人，不要忘記攝取足夠的蛋白質唷。
蛋白飲好處 3：幫助生長發育
蛋白質是人體生長發育不可或缺的營養素，尤其是對於兒童、青少年及孕期、哺乳期女性而言，更需要充足的蛋白質來幫助身體組織的生長與發育。
若長期蛋白質攝取不足，可能影響正常生長、肌肉發展及身體組織修復。因此，建議平時應優先從豆魚蛋肉類及乳品等天然食物攝取蛋白質；若無法從天然食物中攝取足夠蛋白質，則可以選擇蛋白飲作為補充。
蛋白飲好處 4：維持正常生理機能
除了肌肉之外，人體許多重要物質，例如酵素、部分荷爾蒙、抗體等，都需要蛋白質作為原料，因此足夠的蛋白質攝取，有助於維持人體正常的新陳代謝與生理運作。
蛋白飲好處 5：補充每日不足的蛋白質
現代人生活忙碌，不少人習慣以麵包、飯糰、麵食等快速解決一餐，卻忽略了蛋白質的攝取。尤其外食族、早餐吃得簡單、食慾較差或銀髮族，都可能面臨蛋白質攝取不足的情況，這時候蛋白飲就可以作為方便且快速的補充方式。
二、蛋白飲適合什麼人喝？
不少人認為蛋白飲是健身族的專屬補充品，但其實只要日常飲食中的蛋白質攝取不足，或因年齡、生活型態而有較高的蛋白質需求，都可以依自身情況適量補充。以下為常見適合補充蛋白飲的族群：
運動健身、勞力工作族群
肌肉修復需要蛋白質的幫助，若經常進行高強度運動或勞力工作者需要額外補充蛋白質。國際運動營養學會 (ISSN) 建議，規律運動者每日蛋白質攝取量約可提高至每公斤體重 1.4~2.0 公克，有助於肌肉修復、提升訓練適應及維持肌肉量。若運動後不方便立即進食，蛋白飲便是快速補充蛋白質的便利選擇。
銀髮長輩族
許多長輩牙口功能不佳、食慾降低，且隨著年齡增加，身體吸收利用蛋白質的能力會下降，肌肉容易流失，因此需要更多蛋白質來幫助維持身體機能。
研究指出，銀髮族適當提高蛋白質攝取，並搭配阻力運動，有助於維持肌肉量、肌力及身體功能。因此，對於食量較小或無法從日常飲食攝取足夠蛋白質的長者，蛋白飲可作為有效的營養補充方式之一。
素食族群
相較於葷食者，部分素食者若平時豆製品、乳品、蛋類攝取不足，可能較難達到每日蛋白質需求，尤其是全素飲食者，更需要留意蛋白質來源是否足夠。若日常飲食無法補足蛋白質，可依需求選擇適合的蛋白飲作為補充，例如大豆蛋白、豌豆蛋白等植物性蛋白飲，或蛋奶素者也可選擇乳清蛋白等產品。
食慾差、蛋白質攝取不足者
有些人因工作忙碌、牙口不好、疾病恢復期或其他因素，導致食量減少，進而影響蛋白質攝取。長期下來，不僅可能影響肌肉量，也可能增加營養不良的風險。
蛋白飲體積小、攜帶方便、容易飲用，可以在兩餐之間或正餐搭配補充，幫助達到每日蛋白質需求。但若長時間食慾不佳，還是建議應該要尋求醫師或營養師的協助，找出真正的原因。
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三、蛋白飲什麼時候喝最好？
蛋白飲並沒有絕對的最佳飲用時間，可以依照個人生活習慣及需求調整，以下為幾個常見的補充時機：
- 作為早餐飲品：若早餐經常只吃麵包、飯糰等澱粉類食物，則可以搭配蛋白飲增加蛋白質攝取量。
- 運動後補充：運動後補充優質蛋白質有助於幫助修復，使運動成效更加顯著。
- 作為餐間點心：若正餐蛋白質攝取不足，或容易感到飢餓，可於兩餐之間適量補充蛋白飲，增加飽足感並補足蛋白質。
研究也指出，相較於執著於特定時間點，更重要的是將蛋白質平均分配至三餐及點心，有助於提升蛋白質利用效率。
四、一天需要喝多少蛋白飲才足夠？
依據衛生福利部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)，一般成人每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重 1.1 公克，例如，一位 60 公斤的成年人，每日約需攝取 66 公克蛋白質。
若平時三餐已能攝取足夠的豆魚蛋肉類及乳品，通常不一定需要額外補充蛋白飲；反之，若飲食攝取不足，則可適量補充，而不是固定每天飲用一定份量的蛋白飲。
五、喝蛋白飲前必看！補充蛋白飲前須注意4個重點
蛋白飲是補充蛋白質的好選擇，但並非人人都適合，也不是喝得越多越好。補充前除了確認身體狀況外，也要了解蛋白質來源、每日攝取量及飲食搭配方式，才不會補充錯了反而造成身體的負擔。
是否有肝腎功能異常或須限制蛋白質攝取
對於一般健康成人來說，在建議攝取量範圍內補充蛋白質，通常不會造成額外負擔。然而，若已有慢性腎臟病、肝臟疾病，或因疾病治療需限制蛋白質攝取，則不建議自行大量補充蛋白飲。
因此，這類族群若有補充蛋白飲的需求，建議先與醫師或營養師討論，再依照個人狀況規劃適當的攝取量。
留意蛋白質來源
選擇蛋白飲時，除了蛋白質含量之外，也應確認產品成分是否符合自身飲食習慣及健康需求。市售蛋白飲的蛋白質來源相當多元，常見包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白及豌豆蛋白等，不同來源適合的族群也有所不同。
例如：乳糖不耐症者可考慮選擇乳糖含量較低的分離乳清蛋白 (Whey Protein Isolate, WPI) 或植物性蛋白；素食者則可依飲食型態選擇大豆蛋白或豌豆蛋白等植物性來源的產品。
蛋白飲不能取代均衡飲食
蛋白飲的主要功能是補充蛋白質，但並不能提供完整且均衡的營養，因此不建議將蛋白飲當作三餐的替代品。天然食物除了蛋白質之外，還富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等多種營養成分，有助於維持身體正常運作。若長期只依賴蛋白飲補充營養，反而可能造成其他營養素攝取不足。
因此，建議平時仍以豆魚蛋肉類、乳品等天然蛋白質來源為主，蛋白飲則作為輔助工具。
留意每日蛋白質攝取總量，避免過量
每日蛋白質需求量會受到年齡、體重、活動量及健康狀況影響。一般健康成人每日建議攝取量約為每公斤體重 1.1 公克，若有規律運動習慣，可依運動強度提高攝取量。建議可先評估自己每日飲食中的蛋白質攝取是否充足，再決定是否需要補充蛋白飲，避免過量攝取蛋白質，反而吃進太多熱量又增加腎臟負擔。
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六、結論：蛋白飲不是健身族專屬，依需求補充更重要
蛋白飲並非只有健身族才能喝，只要日常飲食無法攝取足夠蛋白質，都可以考慮透過補充蛋白飲來補足蛋白質缺口。
不過，蛋白飲並不能取代均衡飲食，也不是喝得越多越好。建議仍以天然食物作為蛋白質的主要來源，並依照自身年齡、生活型態、活動量及健康狀況，攝取適量蛋白質。若有慢性疾病、特殊營養需求或不確定是否適合補充蛋白飲，也可先諮詢醫師或營養師。
七、常見問題 Q&A
Q1：沒在運動可以喝高蛋白嗎？
A：可以。蛋白飲並非健身族專屬，只要平時飲食中的蛋白質攝取不足，例如外食族、銀髮族或食量較小者，都可依需求適量補充。不過，若三餐已攝取足夠蛋白質，則不一定需要額外補充蛋白飲。
Q2：蛋白飲什麼時候喝最好？
A：蛋白飲沒有固定的最佳飲用時間，可依需求安排於早餐、運動後或兩餐之間補充。比起在特定時機補充蛋白飲，更重要的是每天攝取足夠的蛋白質，並平均分配於三餐及點心，有助於提升蛋白質利用效率。
Q3：一天需要喝多少蛋白飲才足夠？
A：沒有固定每天要喝幾杯蛋白飲，應依個人蛋白質需求及飲食狀況調整。一般成人每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重 1.1 公克，若日常飲食不足，再依缺口適量補充即可。
Q4：什麼人不適合自行補充蛋白飲？
A：一般健康成人適量補充蛋白飲通常沒有問題，但若有慢性腎臟病、肝臟疾病，或因疾病治療需限制蛋白質攝取，建議先諮詢醫師或營養師，再依個人狀況規劃適當的攝取量。
Q5：蛋白飲可以取代正餐嗎？
A：不建議。市面上的蛋白飲大多只富含蛋白質，無法完整提供人體所需的膳食纖維、維生素、礦物質等多元營養素。建議仍以均衡飲食為主，蛋白飲則作為蛋白質攝取不足時的輔助補充品。或是選擇有額外添加各種不同營養素的產品，幫助補足一般蛋白飲缺少的膳食纖維、維生素及礦物質等。
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