減肥可以喝蛋白飲嗎？營養師解析蛋白飲減脂原理、5 個補充重點及常見迷思

撰文營養師 蔡欣蓁營養師

一、減重期間喝蛋白飲好嗎？解析蛋白飲有助於減脂的 4 大原因

蛋白飲的主要功能是補充蛋白質，而蛋白質正是減脂期間不可忽略的重要營養素。研究發現，攝取足夠蛋白質除了能幫助維持肌肉量外，也可能透過增加飽足感、提高食物熱效應等機制，成為減重期間的助力。

• 提升飽足感，幫助控制熱量攝取

  研究指出，高蛋白飲食可促進腸泌素 (GLP-1、PYY) 分泌，同時降低飢餓激素 (Ghrelin)，讓人較不容易感到飢餓，可能有助於降低總熱量攝取。

• 具有較高的食物產熱效應，有助提升熱量消耗

  人體在消化、吸收及代謝食物時都需要消耗能量，稱為食物產熱效應 (Thermic Effect of Food，TEF)。蛋白質的食物產熱效應約占攝取熱量的 20~30%，高於醣類 (約 5~10%) 及脂肪 (約 0~3%)，因此攝取蛋白質時，身體需要消耗較多能量來完成代謝。

• 有助維持肌肉量

  減重時若蛋白質及熱量攝取不足，除了脂肪外，也可能流失肌肉。肌肉量下降不僅影響身體功能，也可能降低基礎代謝率，增加復胖風險，同時導致體脂率上升，反而讓體態更不健康，也有可能陷入減重後又復胖的惡性循環。

  研究顯示，在熱量攝取不足的狀況下，攝取較多的蛋白質並搭配運動，有助於維持瘦體組織 (Lean Body Mass)，減少減重過程間的肌肉流失，幫助健康減脂。

• 搭配阻力訓練，有助改善身體組成

  若希望達到增肌減脂的目標，除了攝取足夠蛋白質，更重要的是搭配阻力訓練。蛋白質可提供肌肉修復及合成所需的原料，而重量訓練則提供肌肉生長的刺激，兩者相互配合，有助於增加肌肉量、降低體脂率，改善整體身體組成。

減脂期間補充足夠蛋白質真的很有幫助，不過千萬不要看到這裡就興沖沖地喝一堆蛋白飲唷！盲目補充對減重計畫一點幫助也沒有，反而可能造成反效果。

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二、減脂期間蛋白飲怎麼喝？營養師的 5 個補充重點

蛋白飲不是喝越多越好，就像常見的蛋白質食物也不是吃越多越好，更重要的是了解正確且適合自己的補充方式，並搭配健康且均衡的飲食，才能讓體重控制計畫順利。

• 每日蛋白質攝取量要達標

  依據衛福部國健署的每日飲食指南，一般健康成年人每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重 1.1 克，這包含食物中所含的蛋白質 (如黃豆製品、雞蛋、瘦肉、海鮮、乳製品等) 及蛋白飲、蛋白粉等補充劑。

  建議依照個人體重、活動量及減脂目標，規劃每日蛋白質攝取量，食物中無法攝取足夠的話，再利用蛋白飲來幫助補足蛋白質缺口。

• 運動後適當補充，有助肌肉修復

  阻力訓練後，肌肉會進入修復與適應階段，此時補充適量蛋白質，可提供肌肉修復所需的胺基酸，有助於肌肉蛋白質合成。若當天沒有運動，也可以依照飲食攝取狀況，搭配補充蛋白飲，以達到每日蛋白質需求目標。

• 可搭配早餐或點心，不建議完全取代正餐

  蛋白飲可作為早餐、下午點心或運動後的營養補充，但不建議長期完全取代正餐。市面上常見的蛋白飲大多僅含有蛋白質，而缺乏碳水化合物、脂肪、膳食纖維及其他微量營養素，若長期飲用蛋白飲或蛋白粉取代正餐，可能導致營養不良。

  以下提供 3 種蛋白飲早餐搭配：

  蛋白飲 + 水果 + 堅果，打成果昔

  蛋白飲 + 超商御飯糰

  蛋白飲 + 茶葉蛋 + 香蕉

• 留意整體熱量與糖分

  市售蛋白飲產品配方不同，有些額外添加糖、奶精或其他調味成分，若一不注意就可能攝取過多糖分及熱量，進而影響減重成果，因此建議在攝取蛋白飲之前，先確認產品的營養標示是否適合自己。

• 搭配規律運動與均衡飲食

  蛋白飲只是補充蛋白質的工具，真正影響減脂成效的仍是整體生活型態，包括維持熱量赤字、均衡飲食、規律阻力訓練與有氧運動，以及充足睡眠，才能有效降低體脂肪。

三、減肥喝蛋白飲會變胖嗎？4 個常見迷思一次破解

• 迷思一：每天喝蛋白飲一定會瘦

  蛋白飲是食品，不是減肥藥，即使每天喝，若總熱量仍高於消耗，多餘的熱量依然可能轉換為脂肪儲存。就像雞蛋、瘦肉等蛋白質食物，攝取足夠有助於增加飽足感，但攝取過多還是會造成體重增加。

  每天喝蛋白飲不一定會瘦，是否能減脂看的是整體的飲食、運動狀況及熱量赤字。

• 迷思二：沒運動喝蛋白飲會變胖

  不一定。只要每日總熱量及蛋白質攝取符合身體所需，即使沒有運動，也不會因為蛋白飲本身而特別容易變胖。真正影響體重的是整體熱量平衡，而非單一食物。

• 迷思三：蛋白飲可以完全取代正餐

  不建議。蛋白飲主要提供蛋白質，但無法完整取代均衡飲食所需的各類營養素。長期以蛋白飲取代正餐，可能增加營養攝取不均衡的風險。

• 迷思四：蛋白質吃越多越好

  蛋白質並非攝取越多越有效。過量攝取除了增加熱量，也未必能進一步提升增肌或減脂效果。建議依照個人體重、健康狀況及活動量調整攝取量，才能兼顧營養與健康。

四、結論：減脂不能只靠蛋白飲，搭配均衡飲食與運動更重要

蛋白飲可以作為減脂期間補充蛋白質的工具，但並不是決定減脂成功與否的唯一因素。真正有效且能長期維持的減脂方式，是建立健康的生活型態，包括均衡飲食、適度熱量控制、規律阻力訓練與有氧運動，以及充足睡眠。

若平時飲食已能攝取足夠蛋白質，不一定需要額外補充蛋白飲；相反地，若因外食、生活忙碌或食量較小，導致蛋白質攝取不足，蛋白飲則可以作為方便的營養補充選擇。

若不確定自己是否適合補充蛋白飲，或不知道蛋白飲與日常飲食可以怎麼搭配，都可以詢問專業的營養師唷。

參考資料：

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