Delayed onset muscle soreness

撰文營養師 王思穎營養師

「我昨天重量訓練腳好酸，我先休息一下，下禮拜再運動！」許多人想要養成運動習慣，剛開始興致勃勃，過幾天卻因為肌肉痠痛而產生惰性，不過只要我們了解運動後的痠痛原理，以及攝取適當的營養，便可以有助於緩解肌肉痠痛，也讓運動後身體體能、肌肉修復的成效提升！

一、運動後乳酸堆積？你的痠痛是哪一種？

許多人總認為運動後的痠痛來自乳酸堆積，其中運動過程中會涉及有氧及無氧的能量代謝，當高強度運動時肌肉細胞無法完全依賴有氧代謝來產生足夠的能量，便會啟動無氧代謝，進而產生乳酸，而乳酸在肌肉細胞中累積會引起肌肉疲勞和痠痛，不過通常在運動結束後很快就會被清除了。運動後的痠痛並不完全是由乳酸堆積所引起的，其中主要分為兩種類型。

  • 急性肌肉痠痛
    在運動期間或是運動結束時，由高強度運動引起的乳酸堆積和氫分子增加，導致肌肉內環境酸化，從而產生痠痛感。不過通常只會持續幾分鐘到幾小時，隨著乳酸被清除，痠痛感會逐漸減退。

  • 延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
    延遲性肌肉痠痛主要是因為運動所引起的肌肉纖維微小撕裂和炎症反應，這些肌肉的微小損傷會引起局部的炎症、水腫，進而導致痠痛感，大部分這個痠痛感會持續幾天，不過隨著肌肉修復和適應，痠痛感會逐漸消退。

沒運動擔心肌肉會流失？教你隨時保養肌肉！

二、跟肌肉痠痛說bye bye，吃什麼緩解痠痛感！

運動後難免會產生輕重不一的肌肉酸痛，除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷，建議循序漸進增加運動強度和時間，安排與身體合適的運動訓練計劃。更重要的是營養補給也很重要，運動後該如何補充營養，選擇吃什麼有助於受損肌肉的修復，緩解肌肉疲勞和痠痛不適。

Alleviate soreness

 

  • 蛋白質和碳水化合物不可少
    蛋白質為肌肉修復、重建主要的原料，可以減少運動後的痠痛感；而碳水化合物有助於恢復肌肉中的糖原能量，提高恢復效率。研究更發現，在運動後以碳水化合物：蛋白質=3：1的比例來補充，效果最佳！食物來源：牛奶、低糖豆漿、茶葉蛋配地瓜、優質蛋白質營養品等。

  • 抗氧化劑緩解肌肉壓力
    維生素C及維生素E屬於天然抗氧化劑，其中抗氧化劑可以幫助減少、緩解運動引起的氧化壓力和炎症，並且促進肌肉恢復。食物來源：奇異果、橘子、堅果、菠菜、花椰菜。

  • Omega-3脂肪酸舒緩發炎反應
    可以減緩運動造成肌肉微小損傷所引起的發炎症狀，並促使肌肉恢復。食物來源：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃，若飲食中吃不夠，可以考慮購買魚油、藻油等保健食品來補充。

  • 補充鎂舒緩肌肉放鬆
    鎂是人體中必需的礦物質營養之一，參與肌肉和神經功能的生化反應。運動適量補充鎂可以減少肌肉痙攣、緊張和疲勞，可以幫助肌肉放鬆修復。食物來源：深綠色蔬菜、杏仁、全麥麵包、黑巧克力等。

不管是乳酸堆積導致短期的肌肉疲勞和痠痛、或是延遲性肌肉痠痛，都是運動後對於肌肉生長的必經過程，除了運動後的營養補充，在運動的過程中適當熱身、且攝取充足的水分也是非常重要的，規劃合適的運動進展，只要能夠好好的管理運動負荷及恢復策略，相信每一個人都可以享受運動當下的美好及運動帶給身體的健康益處。

運動後推薦喝這些補充：

【易而善】優蛋白 2X (500g) 五種優質蛋白質、補充日常完整營養

【易而善】優蛋白 2X 關鍵 (500g) 專利透明質酸鈉、維護環節柔韌

【易而善】優蛋白 2X 好眠 ZZ (500g) 專利晚安多酚幫助入睡、全素配方

TWK-10運動益生菌是什麼？運動保健新選擇，營養師全解析TWK-10運動益生菌好處

三、常見問題 Q&A

Q1：運動後痠痛一定是乳酸堆積造成的嗎？

A：不一定。乳酸堆積造成的痠痛通常在運動後很快會被清除，痠痛多分為「急性肌肉痠痛」與「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」兩種。

Q2：急性肌肉痠痛和 DOMS 有什麼差別？

A：急性肌肉痠痛多出現在運動中或剛結束，與乳酸堆積、氫離子增加造成酸化有關，通常幾分鐘到幾小時內緩解；DOMS 多與肌肉纖維微小撕裂與發炎反應相關，痠痛可能持續幾天並隨修復逐漸消退。

Q3：運動後吃什麼比較能幫助修復、減少痠痛？

A：建議運動後補充蛋白質＋碳水化合物有助修復與恢復能量，並提到碳水：蛋白=3：1 的補充比例效果佳，例如牛奶、低糖豆漿、茶葉蛋配地瓜或蛋白質營養品等。

Q4：哪些營養素可幫助緩解發炎與氧化壓力？

A：抗氧化劑（維生素C、E）可協助減少氧化壓力與炎症；Omega-3 脂肪酸有助舒緩運動造成的發炎反應，食物可從奇異果、橘子、堅果、深海魚、亞麻籽、核桃等取得。

Q5：鎂對運動後肌肉放鬆有幫助嗎？哪些食物有鎂？

A：文中指出鎂參與肌肉與神經功能反應，適量補充可減少痙攣、緊張與疲勞，幫助肌肉放鬆修復；食物來源如深綠色蔬菜、杏仁、全麥麵包、黑巧克力等。

新客隨手包體驗首單免運