Pregnancy Dietary Control

 

撰文/王思穎 營養師

許多孕媽咪聽到自己懷孕，就想著開始大補特補，或是餓了就想吃，反正「一人吃兩人補」，但往往不小心沒有攝取到正確的營養素反不小心養到肉。衛生福利部國民健康署也建議孕媽咪應依照懷孕前體重，以增加10-14公斤為宜，同時需要注意體重增加的速度，在懷孕期間也不宜減重。但許多準媽媽總擔心懷孕身材走樣，營養師就來告訴你在孕期如何控制體重，養胎不養肉！

孕期聰明吃，體重上升不擔心

在孕期控制體重，保持健康的飲食和生活方式對於孕婦和胎兒的健康都至關重要，如前言有提到建議在懷孕過程中以增加10-14公斤為宜，每個孕期需要不同的營養及飲食搭配，此時可以觀察身體的體重數據及胎兒的體重變化，來了解自己是否需要注意飲食或是體重控制。

  • 第一孕期（懷孕第1週至第12週）：體重變化+ 1-2公斤
    有助於調節身體的發炎反應，能夠減緩身體發炎的狀況，促進健康修復。第一孕期，胎兒所需的營養並不是很多，因此若孕婦攝取過多的熱量，只會增加自己的體重，均衡搭配餐食即可，注意避免高油高糖飲食，身體狀況合適時可以搭配適量運動。

  • 第二孕期（懷孕第13週至第28週）：體重變化+ 2-5公斤
    相較於第一孕期，第二孕期開始需要比平日增加300大卡的飲食熱量所需，建議六大類食物均衡增加所需的份量，飲食同樣以均衡比例搭配為主，同樣需要選擇含有足夠的蛋白質、葉酸、鋅等食物。若飲食有無法攝取足夠營養素時，此時可以搭配營養品補充。

  • 第三孕期（懷孕第29週至第40週）：體重變化+ 3-7公斤
    第三孕期時的熱量與第二孕期攝取同即可，特別需要注意減少精緻澱粉（如：麵包、蛋糕、甜點）以及含糖飲料，避免體重過度上升。同時第三孕期需要注意鐵的攝取，豆魚蛋肉類中可以多挑選海鮮、牛肉、鴨血等做為主要的蛋白質來源。若為素食者可挑選黑豆、紅莧菜做為鐵的攝取來源，同時宜補充維生素Ｃ以幫助鐵吸收。

養胎不養肉４大秘訣，成為最美孕媽咪

許多孕媽咪在懷孕期間難免會擔心懷孕期間不小心增加過多的體重，然而其實只要保持著健康的飲食和生活方式，自然不用太擔心在孕期間不小心增加過多的體重。而在懷孕期間該如何注意自己的飲食，營養師就告訴各位孕媽咪養胎不養肉的４大秘訣！

  • 均衡飲食、營養82法則
    我們總是說著飲食均衡，確保攝取充足的蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素及礦物質，並且透過天然、新鮮的時才來獲得這些營養素的來源。然而在懷孕過程中，許多準媽媽多少因為賀爾蒙、家庭因素、工作因素等狀況影響了情緒、飲食習慣，因此80%可以多注意自己的飲食是否有遵循健康飲食搭配，而20%給與自己緩衝，放鬆的空間。

  • 控制糖、油脂的攝取
    在現代的精緻化飲食，我們需要特別注意只空有熱量但營養價值低的食物，例如：精製澱粉、蛋糕甜食、含糖飲料等，主食澱粉多以富含有膳食纖維的全榖雜糧飲食為主。同時也注意減少油炸、高油食品的攝取，並且選擇健康脂肪的來源，如：橄欖油、堅果、深海魚類。

  • 適度的運動，養成好體態
    若身體狀態許可，孕婦可簡單搭配輕度至中度的運動，如：散步、孕婦瑜珈、游泳等，每週至少搭配3次、每次至少30分鐘。透過養成運動習慣，以維持孕期健康體重，甚至有助於減少妊娠不適、減少便秘、減少壓力、加快產後恢復等健康益處。

  • 睡眠好習慣，減壓放鬆免煩惱
    孕期維持好心情也很重要，大多數體重過快上升多數因為壓力、情緒不穩而造成報復性飲食，從而不小心吃下過多的熱量。因此養成良好睡眠習慣，每晚睡7-9小時；以及可以嘗試通過冥想、運動等方式放鬆減壓，幫助身體穩定情緒，避免暴飲暴食。

想要好好維持孕期體態並不困難，與期過度在意自己的體重數字、體態等，建議將重心放在孕媽咪及胎兒的健康上，自然許多生活習慣、飲食習慣便會按照我們所想要的健康而成。同時維持好的心情很重要，懷孕是不簡單的過程，也期許每一位孕媽咪都有個健康的孕期，如有特殊健康狀況，應諮詢醫生或營養師，可以獲得更加個性化的建議和指導。

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