撰文營養師 蔡欣蓁營養師
| 自從猛健樂上市後，從醫師、藥師、營養師等醫事人員到社群媒體網友、街坊巷口鄰居，無一不在談論猛健樂在幫助減重及糖尿病控制上的效果。「瘦瘦針」成為熱門的減重輔助方式，然而許多人在體重快速下降後，卻開始出現體力變差、代謝下降，甚至體態鬆垮等問題，也因此讓「瘦瘦針會掉肌肉嗎？」成為熱門話題。其實只要搭配正確的飲食與運動策略，就能在減重的同時守住肌肉。 |
一、重點整理：打瘦瘦針怕掉肌肉？預防肌肉流失的蛋白質補充及運動策略
- 打瘦瘦針而流失肌肉的主要原因可能為蛋白質攝取不足、運動不足等。
- 依個人生活作息及運動習慣，建議每日蛋白質攝取量 1.2~2.0克不等。
- 打瘦瘦針建議搭配運動，每週 2~3 次肌力訓練，搭配 150 分鐘有氧運動。
- 高蛋白飲品可輔助作為飲食補充來源。
二、打瘦瘦針會掉肌肉嗎？解析肌肉流失原因與減重機制
許多人在施打瘦瘦針後，雖然體重下降很快，但也發現體力與肌肉量似乎一起變少。其實，這並不一定是藥物本身造成，而是與減重期間的整體營養與生活習慣有關。
1.瘦瘦針成分與生理機制
目前常見的瘦瘦針，多屬於 GLP-1 受體促效劑 (GLP-1 receptor agonists)，常見成分包含 Semaglutide (胰妥讚、週纖達)、Tirzepatide (猛健樂) 等。這類藥物會模擬人體腸道荷爾蒙作用，幫助延緩胃排空、增加飽足感、降低食慾，同時 GLP-1 類藥物也與胰島素分泌調節有關，可協助血糖調節，因此被應用於糖尿病與肥胖治療。
大型臨床研究 (如 Semaglutide 的 STEP-1 試驗) 顯示，GLP-1 類藥物確實能有效幫助體重下降，但由於食量大幅減少，若沒有特別注意蛋白質攝取量與運動，身體在減脂的同時，也可能流失部分瘦體組織 (Lean Body Mass)，瘦體組織除了肌肉外，也包含水分、器官與其他非脂肪組織。
2.打瘦瘦針有什麼壞處？為什麼體重掉了，肌肉也跟著流失？
減重伴隨肌肉流失是臨床上很常見的現象，當身體長時間處於熱量赤字狀態，如果蛋白質及熱量攝取不足，身體除了消耗脂肪，也可能分解肌肉作為能量來源。
此外，許多人施打瘦瘦針後會因食慾下降而吃得更少，甚至一天只吃一到兩餐，導致蛋白質、維生素與礦物質攝取不足，除了引發營養失衡，更會加劇肌肉流失的風險。
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3.瘦瘦針掉肌肉是真的嗎？臨床研究這樣說
根據猛健樂的臨床試驗研究 (SURMOUNT-1 身體組成分析) 發現，連續 72 周使用猛健樂後，受試者所減去的體重中，大部分來自脂肪組織，而瘦體組織流失的比例約佔總減重的25%。
乍看之下覺得打瘦瘦針會掉肌肉，但與傳統的飲食熱量限制減重法相比，這類藥物在體重快速下降的過程中，搭配足夠蛋白質與阻力訓練，仍有助於降低肌肉流失風險。
三、比起瘦瘦針本身，蛋白質不足與缺乏運動更容易造成肌肉流失
很多人把掉肌肉歸咎於瘦瘦針，但真正的原因在於施打期間因食慾受抑制、進食量大幅減少，又缺乏運動所致。事實上，只要減重方式不當或營養攝取不足，即使不打瘦瘦針，同樣會面臨肌肉流失的危機。
當蛋白質攝取不足時，身體缺乏修復與合成肌肉所需的胺基酸；而缺乏肌力訓練時，肌肉沒有受到刺激，也更容易被身體分解，因此減重期間不能只看體重數字，更重要的是維持肌肉量與基礎代謝。
營養師建議，在減重期間可以搭配高蛋白飲食與阻力訓練，有助於減少減重時的肌肉流失。
四、打瘦瘦針期間蛋白質怎麼吃？
瘦瘦針的其中一個影響是容易讓食慾下降，因此更需要有意識地補充蛋白質，避免營養不足導致肌肉流失。
1.打瘦瘦針期間蛋白質不可少！為什麼蛋白質這麼重要？
蛋白質是肌肉組成的重要原料，同時也參與免疫、荷爾蒙與組織修復等功能，當減重期間熱量攝取不足時，若蛋白質吃得不夠，身體可能優先分解肌肉作為能量來源。
此外，蛋白質也有助於提升飽足感，能幫助穩定食慾與減少暴食風險。
2.打瘦瘦針幫助減重，蛋白質一天該吃多少？
一般減重期間，建議蛋白質攝取量可提高至每公斤體重約 1.2~1.6 公克；若有規律運動習慣，甚至可提高至 1.6~2.0 公克。如果不知道怎麼計算，也可以先以「每餐至少有一個手掌大小的蛋白質食物」作為簡單原則。
不過若是剛開始施打瘦瘦針或在調高劑量的階段，並不需要馬上吃到目標蛋白質攝取量，可以循序漸進，搭配液體優質蛋白質來補足缺口，避免為了吃到目標的蛋白質量而造成嘔吐或消化不良。
3.瘦瘦針期間適合的高蛋白食物有哪些？
因為使用瘦瘦針期間食慾通常不大，所以每一口食物都非常重要，因此要高效率補充優質蛋白質，建議選擇含有完整必需胺基酸、消化吸收率較佳的蛋白質來源，例如：
- 雞蛋
- 豆腐、豆漿、黃豆製品
- 魚肉、海鮮
- 雞肉、牛肉、豬肉等瘦肉
- 牛奶、優格等乳製品
- 營養奶粉、高蛋白飲品
五、食慾不振怎麼辦？營養師的 3 大蛋白質補充技巧
「不太餓」、「吃幾口就飽了」是很多打瘦瘦針的人容易發生營養不均衡的原因，營養師提供 3 個蛋白質補充技巧，幫助減少營養失衡、大量肌肉流失的風險。
蛋白質補充技巧 1：少量多餐，提高蛋白質攝取頻率
建議可改成一天 4~5 餐，每餐攝取 20~30 克蛋白質，透過少量多餐的方式分散蛋白質攝取，降低腸胃道負擔。以下為常見食物中約含有7 克蛋白質的份量，可以依照自己的飲食習慣及需求選擇。
| 食物種類 | 約含有 7 克蛋白質的份量 |
|---|
| 雞蛋 | 1 顆 |
| 豆漿 | 190 毫升 |
| 板豆腐 | 80 克 |
| 雞肉、牛肉、豬肉等瘦肉 | 35~40 克 |
| 魚類 | 35~40 克 |
| 牛奶 | 240 毫升 |
蛋白質補充技巧 2：調整進食順序，優先吃蛋白質
因為食慾小，很容易就感到飽足，所以要高效率補充，讓吃進去的每一口食物都能攝取到想要的營養，因此建議可以調整每餐的進食順序，幫助補充到足夠蛋白質。
| 攝取順序 | 食物種類 | 原因 |
|---|
| 第一順位 | 蛋白質 | 在有限的食慾下，優先確保蛋白質的攝取 |
| 第二順位 | 膳食纖維 | 適量攝取膳食纖維，幫助維持腸道環境健康 |
| 第三順位 | 碳水化合物 | 延緩碳水化合物吸收，有助於穩定血糖 |
不過營養師還是要提醒，雖然建議先吃蛋白質，但如果發現自己吃完蛋白質就完全吃不下其他東西，可以嘗試將蛋白質與蔬菜一口一口交替吃，這樣既能確保蛋白質達標，也能攝取到足夠的膳食纖維，預防腸胃蠕動變慢引起的便秘困擾。
蛋白質補充技巧 3：善用高蛋白飲品與營養奶粉
當胃口不好、沒時間準備餐點時，高蛋白飲品或營養奶粉通常是方便的蛋白質來源，尤其早餐、運動後或食慾較差時，直接補充液體食物通常會比大量肉類更容易入口。
市售高蛋白飲品或營養奶粉每份約含有 20~30 克蛋白質，可依每日蛋白質需求與正餐攝取狀況，適量搭配高蛋白飲品作為補充。
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六、不只靠飲食！預防肌肉流失的運動搭配策略
除了飲食外，運動也很重要！若只靠節食減重，即使體重下降，通常也伴隨著許多肌肉流失。
1.減重不能光吃不練！搭配肌力訓練幫助留住肌肉
適當阻力訓練搭配高蛋白飲食，有助於減少減重期間的肌肉流失。
2.瘦瘦針搭配簡單運動也可以減少肌肉流失
很多人一聽到阻力訓練，就以為一定得上健身房、拿很重的器材，但其實對於剛開始減重、平時沒有運動習慣的人來說，從簡單的居家肌力訓練開始就很足夠，例如：深蹲、椅子坐站、伏地挺身、橋式、彈力帶訓練等，都能幫助刺激肌肉、維持肌力，進而降低減重期間的肌肉流失風險。
3.打瘦瘦針期間，有氧運動與肌力訓練怎麼搭配？
減重期間不一定只能做有氧運動，其實有氧運動與肌力訓練各自有不同功能，有氧運動，例如：快走、腳踏車、游泳等，能幫助增加熱量消耗與改善心肺功能；而肌力訓練則能刺激肌肉、幫助維持基礎代謝，降低減重期間的肌肉流失風險。
營養師建議，減重期間可每週安排 2~3 次肌力訓練，並搭配每週 150 分鐘以上中等強度有氧運動，幫助減脂同時保留肌肉量，讓體態與代謝維持得更穩定。不需要一開始就追求高強度的運動，如果是原本完全沒有運動習慣的朋友，可以從自己能長期持續的活動開始，反而更容易養成穩定的運動習慣唷！
4.蛋白質補充時機怎麼抓？運動後這樣吃
運動後是肌肉修復的重要時機，建議可在運動後適度補充蛋白質與適量碳水化合物，例如：
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七、結論：打瘦瘦針期間，更要注意蛋白質與運動習慣
瘦瘦針確實能幫助體重控制，但減重過程中若忽略蛋白質與運動，也可能增加肌肉流失風險，建議減重期間除了看體重下降幅度外，也要注意蛋白質攝取是否足夠，並搭配適度肌力訓練，才能幫助減脂同時維持肌肉量與整體健康狀態。
你也在使用瘦瘦針輔助減重嗎？除了關注體重變化外，也別忘了營養補充及搭配運動唷。
最後，營養師提醒：瘦瘦針屬於處方藥物，建議於醫師評估下使用，並同步注意蛋白質攝取、營養均衡與運動習慣，才能幫助減脂同時維持肌肉與健康狀態。
八、常見問題 Q&A
Q1：打瘦瘦針一定會掉肌肉嗎？
A：不一定。減重過程中本來就會伴隨部分肌肉流失，但真正影響掉肌肉的關鍵通常是蛋白質攝取不足與缺乏運動，如果打瘦瘦針的同時能搭配足夠蛋白質與肌力訓練，有助於減少肌肉流失風險。
Q2：打瘦瘦針期間蛋白質要吃多少？
A：一般減重期間，建議蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.2~1.6 公克；若本身有規律運動習慣，可提高至 1.6~2.0 公克。
Q3：瘦瘦針期間可以喝高蛋白嗎？
A：可以。許多人施打瘦瘦針後容易食慾下降，高蛋白飲品能幫助補充蛋白質與營養，尤其適合早餐、運動後或食慾較差時使用，但仍建議以均衡飲食為主，再依需求搭配補充。
Q4：打猛健樂真的會掉肌肉嗎？
A：研究發現，使用猛健樂減重期間確實可能伴隨部分瘦體組織下降，但減少的體重中大多仍以脂肪為主。若減重期間蛋白質攝取不足、沒有運動，肌肉流失風險也會增加。
Q5：打瘦瘦針期間可以不運動嗎？
A：即使施打瘦瘦針能幫助減重，仍建議搭配運動，尤其是肌力訓練。若長期只靠少吃減重，可能增加肌肉流失、基礎代謝下降等風險。建議還是要搭配規律運動，有助於維持肌肉量與體態。
Q6：打瘦瘦針期間吃不下怎麼辦？
A：建議少量多餐，每天3正餐加1~2次點心，有助於減輕單一餐次攝取量過大的負擔；也可以調整進食順序，優先攝取蛋白質、膳食纖維，將碳水化合物放在最後，確保攝取到足夠蛋白質；若真的吃不下固體食物，也可以利用液體高蛋白飲品，如豆漿、市售蛋白粉、高蛋白營養奶粉等幫助補充。
Q7：打瘦瘦針期間可以吃蛋白質有哪些？
A：建議優先挑選含有完整必須胺基酸的蛋白質食物，如：雞蛋、瘦肉、海鮮、魚類、豆製品 (豆漿、板豆腐等)，幫助身體取得必須胺基酸；避免攝取加工類食物，如：百頁豆腐、雞塊、貢丸等。
Q8：打瘦瘦針期間怎麼減少掉肌肉的風險？
A：打瘦瘦針掉肌肉的主要原因可能為蛋白質攝取不足及運動不足，因此在用藥期間不要忘記每天攝取足量蛋白質 (依個人需求不同建議蛋白質攝取量為每公斤體重 1.2~2.0克不等)、搭配良好運動習慣，及運動後的營養補充，可幫助維持肌肉量。
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