「增肌」、「減脂」可以同時進行嗎? 讓營養師來告訴你

撰文/王思穎 營養師

每個人都想要擁有一個理想體態，隨著進入夏天的熱浪，許多人開始展開體控計畫。想要擁有好體態，我們都清楚知道要減少體脂肪，同時增加肌肉可以使得身材更有曲線。根據每個人的體能、身體狀態不同，並非是每一個人都可以同時展開增肌減脂的計畫，到底應該要先增肌還是先減脂？還是可以同時進行？就讓營養師來告訴你吧！

什麼是「增肌」、「減脂」？

從生理機制的角度來看，「增肌」和「減脂」是完全不同的兩件事情，增肌是需要熱量盈餘，而減脂則是要創造熱量赤字，兩者機制截然不同，若要同時進行「增肌」及「減脂」好像不太可能。

  • 「增肌」的機制
    增加肌肉質量，需要先透過肌肉的阻力訓練使得肌肉纖維損傷，並透過炎症反應使得肌肉修復。在肌肉修復的過程中，身體會利用攝取的蛋白質進行合成反應，來修復和增強肌肉纖維。因此增肌需要同時搭配肌肉的訓練計劃及熱量充足的飲食規劃。

  • 「減脂」的機制
    減脂主要是減少體內脂肪儲存的過程，透過飲食熱量赤字使得身體開始利用儲存的脂肪來補充能量，同時搭配餐盤中的均衡飲食、健康生活習慣建立、喝水等可以讓身體的減脂更有效益。若搭配運動也可以加速脂肪代謝的過程。

增肌減脂建議順序，我應該要先增肌？還是先減脂？

談到增肌減脂，到底應該要先增加肌肉，還是先減去脂肪呢？這需要先了解自己的身體狀態、訓練經驗，也會了解想要的目標來制定方向。在許多大型健身房、運動中心或是藥局，都會有測量體組成分析儀（如：InBody），我們可以先透過了解自己的體重、骨骼肌和脂肪的重量，簡單判斷應該要先從增肌，還是減脂開始，而透過數據我們可以分為三種人。

 

InBody C-I-D型體態，身體組成分析

 

  • 肌肉量少、脂肪量偏高的「Ｃ型」人 
    若男性體脂率>25%、女性體脂率>30%，且肌肉量少的人，大多都是屬於「C型」人；除此之外還有外表看起來不胖，四肢纖細卻有小腹，是典型的泡芙人，都會建議先減去脂肪，再增加肌肉。

  • 肌肉量和脂肪量都在正常範圍的「I型人」 
    身體的數值都很平均，並且在標準範圍內，屬於健康的身材。若是想要身材更加有線條、或是運動計畫想要提升體能的人，可以加強阻力訓練，朝向增肌的方向走。

  • 肌肉量高、脂肪量低的「D型」人 
    這是最理想健康體態，維持適度的運動、健康均衡的飲食習慣，以防止體重增加、脂肪增加。

想要同時增肌減脂，我該補充什麼？

雖然增肌減脂看似相反的生理機制，其實只要透過平衡熱量攝取和消耗，並且更加精準設計營養飲食及運動計劃，增肌減脂是可以同時進行的！飲食中可以特別注意某些營養素來幫助提升增肌減脂的效益。

  • 蛋白質 
    這是肌肉最重要的營養素，除了飲食需要攝取足夠的蛋白質，也可以在運動後攝取乳清蛋白或酪蛋白等，高蛋白營養品，更加快速吸收促使肌肉修復。

  • Omega-3脂肪酸 
    Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助於肌肉恢復和脂肪代謝。

  • 維生素B群 
    維生素B群參與許多身體的能量代謝反應，有助於減少疲勞和促進恢復。

  • 膳食纖維 
    有助於提升飽足感，並且可以調節血糖水平，促進消化健康。

只要有好的飲食管理加上運動計畫，都是增肌減脂最有效的方法。除此之外包含充足的睡眠、足夠水分補充，還有一個愉快的心情，都可以幫助我們在維持健康體態上都有很大的幫助。

想擁有好體態 立即Get👇

【易而善】優蛋白 2X (500g) 五種優質蛋白質、補充日常完整營養

【易而善】優蛋白高纖高鈣營養素 (900g) - 6 種優質蛋白質、添加蜂膠提升保護力

【猜你還想看】沒運動擔心肌肉會流失？教你隨時保養肌肉！