巧克力含有咖啡因嗎？日常攝取該注意什麼與該如何選擇

撰文營養師 蔡欣蓁營養師

巧克力也含有咖啡因嗎？不同巧克力咖啡因含量一次看懂！

黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力與無糖純可可粉咖啡因含量

巧克力的主要原料是可可，而咖啡因是天然存在於可可豆中的成分。因此，巧克力確實含有咖啡因，但不同種類的巧克力，其咖啡因含量也有所不同：

• 黑巧克力：可可含量70%以上，每100克約含80毫克咖啡因。 
• 牛奶巧克力：可可含量較低，添加奶粉與糖，每100克約含20毫克咖啡因。
• 白巧克力：主要由可可脂製成，不含可可固形物，幾乎不含咖啡因。 
• 無糖純可可粉：幾乎為100%可可固形物，咖啡因含量最高，每100克約230毫克，若沖泡成飲品，攝取量會依濃度不同而有所變化。 

可可脂也有咖啡因嗎？

可可脂是可可豆中的天然脂肪，主要用來製作白巧克力或用於烘焙食品。可可中的咖啡因大多存在於可可固形物中，由於可可脂不含可可固形物，因此幾乎不含咖啡因。換句話說，若你選擇的是以可可脂為主要成分的產品，如：白巧克力，基本上不太需要擔心咖啡因的影響。

咖啡因對健康有什麼影響？

咖啡因對認知能力的影響

適量的咖啡因可以刺激中樞神經系統，幫助提升專注力與警覺性，因此許多人在疲勞時會選擇喝咖啡、茶飲或吃黑巧克力來提神。尤其是學生或上班族，適量攝取含咖啡因的食物能夠幫助維持思緒清晰，提高短期記憶力；亦有研究發現咖啡因具有神經保護作用，可能可以作為預防失智症及帕金森氏症等神經退化性疾病的潛在物質。 然而，也有研究發現長期攝取咖啡因可能導致工作記憶表現下降，且在戒除咖啡因後36小時仍然會下降，但在10天內會恢復。因此建議大家應審慎思考是否依靠長期攝取咖啡因來幫助改善工作記憶表現。

咖啡因對睡眠及心血管的影響

咖啡因並非完全沒有副作用，尤其是對於對咖啡因較敏感的人來說，攝取過量可能會影響睡眠品質，導致入睡困難或淺眠。此外，咖啡因還可能短暫提高血壓，因此有高血壓或心血管疾病者，應適量攝取。

身體如何代謝咖啡因

咖啡因的代謝速度因人而異，通常半衰期約為3-5小時，但對於孕婦、老年人或咖啡因代謝較慢的人來說，可能需要更長的時間才能完全代謝。因此，這些族群需要特別注意攝取量，以避免影響睡眠或身體健康。

攝取咖啡因的注意事項

每日咖啡因建議攝取量

根據世界衛生組織 (WHO) 與美國食品藥物管理局 (FDA) 的建議，健康成人每日咖啡因攝取量應控制在400毫克以下，相當於4杯咖啡或5~8塊高可可含量的黑巧克力。而兒童與青少年則建議每日攝取不超過2.5毫克/公斤。

特殊族群 (兒童、孕婦及年長者)攝取咖啡因注意事項

• 兒童：攝取過多咖啡因可能影響睡眠，甚至影響神經發育。 
• 孕婦：建議每日咖啡因攝取量不超過300毫克，以免影響胎兒健康。 
• 年長者：由於代謝速度較慢，攝取過多咖啡因可能導致睡眠困難或影響骨質健康。

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如何選擇健康的巧克力？巧克力挑選指南

選擇可可含量高者

可可含量越高，代表可可固形物比例越多，相對來說，糖分與其他添加物也會較少。因此，建議選擇70%以上的黑巧克力，不僅能減少額外的糖分攝取，還能獲得更多抗氧化物質，如：可可多酚、類黃酮化合物等對身體有益處的成分。

避免有過多糖、添加物的產品

許多市售巧克力為了迎合大眾口味，會添加大量糖分、香料與乳化劑，這些成分長期攝取可能對健康不利，造成肥胖、高血糖等代謝性疾病。建議選擇成分單純、糖分較低的產品，才能真正享受巧克力的營養價值。

可選擇無糖純可可粉

如果你想減少糖分攝取，又想享受可可的風味，無糖純可可粉是個好選擇。你可以用它來沖泡熱巧克力、加入咖啡或製作甜點，既健康又能保留可可的天然香氣。

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巧克力與咖啡因常見Q&A

小朋友也可以吃巧克力嗎？

建議3歲以上小孩再開始嘗試吃巧克力，且應適量攝取，避免讓孩子攝取過多咖啡因，影響睡眠與專注力。

吃巧克力可以提神嗎？

是的，特別是黑巧克力或無糖純可可粉，因為含有較高的咖啡因與可可鹼，能夠幫助提升專注力與能量。

巧克力會影響睡眠嗎？

可能會，尤其是睡前攝取高可可含量的黑巧克力，可能影響入睡。

孕婦可以吃巧克力嗎？

可以，但應控制咖啡因攝取量，建議選擇可可含量較低的巧克力或減少攝取的頻率，避免咖啡因對胎兒造成影響。 但也不建議大量食用牛奶巧克力或白巧克力等添加較多糖、人工香料或食品添加物的巧克力製品，可能會使孕期體重過度上升。

巧克力的最佳食用時機為何？

建議在上午或下午食用，避免在晚間攝取過多咖啡因影響睡眠。

結論

巧克力確實含有咖啡因，特別是黑巧克力與純可可粉的含量較高。在選擇巧克力時，應根據個人需求與健康狀況來挑選適合的產品，並留意攝取時間與份量，以達到美味與健康兼具的效果！