你真的有好好睡覺嗎？睡不好怎麼辦？睡不著該吃什麼？6 大助眠食物與睡前放鬆祕訣一次看

睡不好怎麼辦？睡不著該吃什麼？6 大助眠食物與睡前放鬆祕訣一次看

2026-01-23

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撰文營養師蔡欣蓁營養師

良好的睡眠可以幫助修復身體及大腦，是維持健康的重要基礎，但你真的有好好睡覺嗎？隨著工作、讀書壓力愈來愈大，加上 3C 產品普及，許多人開始出現睡不著、睡到一半容易醒來等問題，甚至影響到隔天的精神狀況與工作表現。你也睡不好嗎？快跟著營養師了解 6 大類助眠食物及睡前放鬆秘訣，幫助你找回一夜好眠。

一、怎麼樣算睡不好？失眠原因有哪些？

根據台灣睡眠醫學學會 2019年調查，全台慢性失眠盛行率約為 10.7%，也就是大約每 10 人就有 1 人受失眠所苦。面對失眠、睡不好的問題，營養師建議第一步先釐清自己的睡眠狀況，並找出可能的原因。

3 種狀況代表你睡眠品質不好

很多人以為失眠就是「睡不著」，但其實只要出現以下其中一種情況，都可能代表睡眠品質不佳：

入睡困難型：躺在床上超過 30 分鐘還是睡不著。
睡眠中斷型：淺眠，夜間容易醒來好幾次，而且醒來後就很難再入睡。
早醒型：天還沒亮就醒來，且醒來之後就無法再入睡。

這三種型態可能單獨出現，也可能同時發生，如果有以上情況，就代表你的睡眠品質需要多加留意，建議進一步找出影響睡眠的原因。

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失眠的原因有哪些？

導致睡不好的原因有很多種，包括：

生活作息不規律：經常性熬夜、睡覺及起床時間不固定。
睡前接觸 3C 產品：3C 產品的藍光會干擾生理時鐘，影響褪黑激素分泌。
心理壓力：生活、工作或學業造成的焦慮、煩惱，讓大腦處於高度警覺狀態。
睡眠環境不佳：光線過亮、噪音、或室溫過冷、過熱。
生理因素：荷爾蒙變化、飲食營養不均衡等。
疾病因素：如憂鬱症、焦慮症，或疼痛、頻尿、睡眠呼吸中止症等身體狀況。

了解可能影響睡眠的原因後，接下來就可以從飲食與生活習慣著手，幫助改善睡眠品質。

二、睡不著該吃什麼？營養師推薦 6 大助眠食物

睡眠跟飲食之間有非常密切的關係，許多營養素會參與大腦神經傳導及生理時鐘調節，有助於放鬆與睡眠。

助眠食物 1：GABA

GABA (γ-胺基丁酸) 是助眠相關營養品中相當常見的成分，屬於一種抑制性神經傳導物質，可以活化副交感神經系統，幫助身體緩緩踩煞車，進入放鬆狀態。研究指出，長期規律攝取 GABA 可能有助於縮短入睡時間、改善主觀睡眠感受。

常見的 GABA 食物來源包括：醱酵食品 (如泡菜、味噌)、番茄、南瓜籽等。

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助眠食物 2：色胺酸

色胺酸是人體必需胺基酸，也是快樂因子血清素 (Serotonin) 與助眠因子褪黑激素 (Melatonin) 的原料，色胺酸在體內會先轉變為血清素，夜間再進一步轉換為褪黑激素，協助調節睡眠周期。研究指出，適量補充色胺酸有助於縮短入睡時間並改善睡眠品質。

富含色胺酸食物包括：火雞肉、雞胸肉、鮭魚、乳製品、雞蛋、豆製品等。

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助眠食物 3：鎂

鎂有助於維持神經與肌肉的正常功能，能幫助放鬆神經、減少緊繃感，同時也參與 GABA 調節與褪黑激素分泌。不過研究指出，若本身並不缺鎂，額外補充的效果可能有限；但對於平時鎂攝取不足的族群，增加鎂的攝取則有助於改善睡眠品質。

富含鎂的食物包括：堅果種子類、豆製品、全穀類、深綠色蔬菜等。

助眠食物 4：鈣

鈣不只與骨骼健康有關，也能幫助神經放鬆、穩定情緒，並協助大腦製造褪黑激素，進而調節生理時鐘。有研究發現，睡眠品質不佳者的鈣攝取量較低，且憂鬱與焦慮程度較高，因此若情緒與睡眠狀況都不理想，可留意鈣質是否攝取不足唷。

富含鈣的食物包括：乳製品、黑芝麻、小魚乾等。

助眠食物 5：維生素 B 群

許多人認為維生素 B 群主要用來提振精神與促進能量代謝，但其實 B6、B12 也參與色胺酸轉換為血清素的過程，有助於穩定情緒並調節睡眠，是維持良好睡眠品質不可或缺的營養素。

維生素 B 群廣泛存在於各種食物當中，包括全榖雜糧類、豆類、深綠色蔬菜、肉類、海鮮等，只要均衡攝取各種天然食物就可以攝取到足夠 B 群囉。

助眠食物 6：維生素 D

維生素 D 除了與鈣質共同維持骨骼健康之外，也會透過影響褪黑激素分泌、調節大腦睡眠相關區域及神經傳導，並參與疼痛及發炎反應調節，進而影響睡眠品質。

富含維生素 D 食物包括：蛋黃、深海魚類、肝臟、乾香菇、黑木耳等，也可以透過每天適度日曬約 15 分鐘，讓皮膚自行合成。

三、幫助入睡的 6 種放鬆秘訣

除了飲食調整之外，良好的生活習慣及紓壓也同樣能有效提升睡眠品質，以下分享 6 種簡單、在家就能實行的放鬆方法。

幫助入睡秘訣 1：睡眠環境全暗

黑暗會刺激身體分泌褪黑激素，啟動睡眠模式，建議睡覺時完全關閉燈光、使用遮光窗簾，避免外來光線干擾睡眠，如果需要小夜燈才能安心入睡，可考慮戴眼罩，減少眼睛接觸光線。

幫助入睡秘訣 2：睡前避免使用 3C 產品

手機、平板等螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，使大腦保持清醒、影響睡眠深度，建議睡前 1~2 小時避免使用。

幫助入睡秘訣 3：控制睡前飲水量

睡前喝太多水容易導致夜間頻尿，影響睡眠連續性，建議睡前三小時內控制飲水量不超過 300 毫升，並在上床前先上一次廁所。

幫助入睡秘訣 4：腹式呼吸

腹式呼吸有助於降低交感神經興奮、促進放鬆，睡前進行約 10 組腹式呼吸可以幫助身體更快進入睡眠狀態。

幫助入睡秘訣 5：泡熱水澡

睡前泡熱水澡可短暫升核心體溫，出浴後體溫逐漸下降，有助於誘發睡意，幫助入睡。

幫助入睡秘訣 6：正念冥想

正念冥想能幫助平靜思緒、減少反覆思考與焦慮，讓身體逐漸放鬆、頭腦靜下來，進而幫助入睡。

四、結論：睡不好可以從飲食及生活習慣幫助改善

睡不好不僅影響白天精神與專注力，也可能長期影響健康。透過補充富含 GABA、色胺酸、鎂、鈣、維生素 B 群與維生素 D 的食物，並搭配良好的睡前放鬆習慣，有助於改善入睡狀況與整體睡眠品質。如果你也有睡不好的困擾，不妨從今天開始嘗試這些方法吧。

五、常見問題 Q&A

Q1：怎樣才算睡不好？

A：除了躺很久睡不著之外，夜間容易醒來、睡眠很淺，或天還沒亮就醒來且無法再入睡，都屬於睡眠品質不佳，若經常發生這些狀況，代表睡眠需要特別留意。

Q2：睡不好最常見的原因有哪些？

A：常見原因包括作息不規律、睡前使用 3C 產品、心理壓力大、睡眠環境不佳，以及營養攝取不均衡。此外，情緒困擾或某些身體疾病，也可能影響入睡與睡眠品質。

Q3：哪些營養素有助於睡眠？

A：有助睡眠的營養素包括 GABA、色胺酸、鎂、鈣、維生素 B 群與維生素 D，這些營養素可參與神經傳導與生理時鐘調節，幫助放鬆身心、提升睡眠品質。

Q4：鎂和鈣真的可以幫助睡眠嗎？

A：鎂與鈣能幫助神經與肌肉放鬆，並參與褪黑激素調節，飲食中鈣鎂攝取不足的人，補充含鎂與鈣的食物，有助於夜間放鬆並改善睡眠品質。

Q5：除了飲食，還有哪些方法可以幫助入睡？

A：建立良好睡前習慣很重要，例如保持睡眠環境全暗、睡前避免使用 3C、控制飲水量、進行腹式呼吸、泡熱水澡或正念冥想，都有助於身體放鬆並順利入睡。

參考資料：