撰文營養師 蔡欣蓁營養師
| 明明睡滿七、八個小時，白天卻還是精神不濟、容易疲倦，甚至常被家人抱怨「睡覺一直打呼」？其實，影響睡眠品質的原因，並不只有失眠而已，「睡眠呼吸中止症」就是常被忽略，卻可能讓人越睡越累的原因。你也有類似狀況嗎？快跟著營養師了解睡眠呼吸中止症是什麼、有哪些類型、常見症狀與改善方法，幫你重新找回優質睡眠。 |
ㄧ、什麼是睡眠呼吸中止症？為什麼會讓人睡不好、越睡越累？
睡眠呼吸中止症 (Sleep Apnea) 是一種在睡眠過程中，反覆出現「呼吸暫停或呼吸變淺」的狀況，雖然本人常常沒有意識，但身體其實一直處於缺氧、被迫中斷睡眠的狀態，導致整體睡眠品質大幅下降，這也是許多人「明明睡很久，卻還是很累」的主要原因之一。
1.睡眠呼吸中止症的定義
睡眠呼吸中止症是指睡眠期間呼吸反覆停止超過 10 秒以上，並在一晚中多次發生，進而影響血氧濃度與睡眠狀況，這類睡眠中斷會讓身體無法順利進入深層睡眠與快速動眼期，影響隔天的精神與專注力。
2.打呼與睡眠呼吸中止症有什麼差別？
並非所有打呼都是睡眠呼吸中止症，但睡眠呼吸中止症幾乎都伴隨打呼。一般打呼通常只是氣流震動造成聲音，而睡眠呼吸中止症則是呼吸道實際發生阻塞或呼吸中斷，常伴隨突然驚醒、喘氣，對健康影響也更大。
二、睡眠呼吸中止症的 3 種類型一次看懂
依照呼吸中止發生的原因不同，睡眠呼吸中止症可分為三種類型：
1.阻塞型睡眠呼吸中止症 (OSA)
阻塞型睡眠呼吸中止症 (Obstructed Sleep Apnea, OSA) 是最常見的類型，主要因為上呼吸道 (鼻腔、咽喉) 在睡眠時塌陷或被軟組織阻塞，導致空氣無法順利進出，較常見於體重過重、脖子較粗、男性或中老年族群。
2.中樞型睡眠呼吸中止症 (CSA)
中樞型睡眠呼吸中止症 (Central Sleep Apnea, CSA) 並非氣道阻塞，而是大腦在睡眠時無法正常發出呼吸指令，導致呼吸暫停，較常見於中風、心臟疾病、頭部創傷或神經系統相關疾病患者。
3.混合型睡眠呼吸中止症 (Complex / Mixed type)
混合型則同時具備阻塞型與中樞型的特徵，通常在進行睡眠檢查或治療過程中才能被確認，因此需要更專業的醫療評估與追蹤。
三、為什麼會發生睡眠呼吸中止症？常見成因與高風險族群
睡眠呼吸中止症並非單一原因造成，而是與身體構造、生活型態以及年齡變化等多種因素交互影響有關，當睡眠時呼吸道變得狹窄、塌陷，或大腦無法穩定調控呼吸節律，就可能反覆出現呼吸中止，進而影響睡眠狀況。
1.睡眠呼吸中止症的常見成因
以下原因都可能增加睡眠時呼吸道阻塞或睡眠呼吸中止的機率：
2.睡眠呼吸中止症高風險族群有哪些？
以下族群發生睡眠呼吸中止症的機率相對較高：
四、睡眠呼吸中止症的症狀有哪些？
睡眠呼吸中止症的症狀可分為夜間與白天的症狀，但由於白天可能出現的症狀容易與一般的睡不好混淆，因此夜間症狀較容易辨認，且往往是身邊的家人或伴侶比本人更早察覺異常。
1.常見夜間症狀
睡眠期間可能出現以下情況：
睡眠品質不佳：睡眠過程中頻繁醒來或睡不深，即使睡眠時間足夠長，仍覺得沒有真正休息到。
夜間呼吸異常：睡覺時可能出現呼吸暫停、呼吸變淺、突然喘氣或驚醒情形。
夜間多動症狀：睡眠中容易翻身、踢腳或動來動去，影響自己與枕邊人的睡眠品質。
夜晚頻尿：夜間需要多次起床上廁所，導致睡眠被中斷。
打呼：出現聲音大、持續性或忽大忽小的打呼，甚至出現呼吸短暫停止再喘氣。
性功能障礙：性慾降低，並影響性功能表現。
早上起來覺得口渴：睡眠時以口呼吸為主，早上醒來常感到口乾、喉嚨不適。
2.白天可能出現的症狀
即使睡眠時間看似充足，白天仍可能出現：
經常感覺疲勞與嗜睡：白天精神不濟、容易感到疲倦，即使沒有熬夜仍覺得想睡覺。
注意力下降：專注力降低、反應變慢，記憶力明顯不如以往，影響工作效率。
白天容易打瞌睡：在開會、看電視或搭車時容易睡著，嚴重時影響行車安全。
情緒起伏大：較容易煩躁、焦慮或情緒低落。
身體不適：可能出現早上頭痛、胸悶或全身無力等不適感。
五、你有睡眠呼吸中止症嗎？評估與治療方法
若長期出現睡不好、越睡越累的情況，建議就醫評估是否有睡眠呼吸中止症，以改善整體睡眠狀況唷。
1.睡眠呼吸中止症的評估方法
睡眠呼吸中止症主要診斷方法為多頻道睡眠生理檢查 (Polysomnopraphy, PSG)，透過在醫院或睡眠中心睡一晚，同時監測呼吸、血氧、腦波、心跳等數十項數據，並根據這些數據計算出每小時的睡眠呼吸中止指數 (AHI)，來判斷嚴重程度，當 AHI 數值愈高，表示睡眠呼吸中止症程度愈高，對健康影響愈大。
嚴重程度 | AHI數值 |
正常 | < 5 次/小時 |
輕度睡眠呼吸中止症 | 5 ≦ AHI < 15 次/小時 |
中度睡眠呼吸中止症 | 15 ≦ AHI < 30 次/小時 |
重度睡眠呼吸中止症 | ≧ 30 次/小時 |
2.睡眠呼吸中止症的治療方法
睡眠呼吸中止症的治療方法通常由醫師評估後，使用正壓呼吸器 (CPAP)、止鼾牙套或進行阻塞性睡眠呼吸中止症手術，而除了治療之外，研究發現調整日常飲食與生活型態也能同步幫助改善睡眠呼吸中止症唷。
六、改善睡眠呼吸中止症的6 大飲食與生活型態
除了醫療治療，生活型態與飲食習慣的調整也是改善睡眠呼吸中止症的重要方式。以下整理 6 大方向，幫助你在日常生活中就能改善睡眠品質。
改善睡眠呼吸中止症 1：維持適當體重
體重過重或肥胖是阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）最常見的危險因子之一，多項研究指出，減重可以有效降低夜間呼吸暫停次數及血氧下降的幅度，建議透過均衡飲食與規律運動，控制體脂肪，尤其是頸部與上半身脂肪，降低氣道阻塞風險，進而改善睡眠品質。
改善睡眠呼吸中止症 2：調整睡姿
睡姿會影響睡眠呼吸中止的發生，尤其是仰睡時舌頭與軟顎容易往後墜，阻塞氣道，建議可改為側睡，並搭配枕頭高度或專用睡眠枕輔助，幫助維持氣道暢通、增加呼吸空間。研究發現，部分OSA 患者可經由調整睡姿降低夜間呼吸中止的發生率。
改善睡眠呼吸中止症 3：均衡飲食
均衡飲食有助於控制體重及降低全身發炎反應，進而改善呼吸暫停情況，建議可多攝取六大類食物，並減少精製糖與高油、高鹽加工食品，除了有助於控制體重、減少發炎外，也可以提升整體睡眠品質、提升白天專注力。
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改善睡眠呼吸中止症 4：避免太晚進食
睡前吃太飽或吃高脂、高糖食物容易增加胃食道逆流及消化負擔，也可能加重夜間呼吸中止，建議睡前 2~3 小時內盡量不進食，若有需要進食則建議選擇清淡、易消化食物。
改善睡眠呼吸中止症 5：養成規律生活作息
規律作息可幫助穩定生理時鐘、減少症狀發生。建議每天固定起床與就寢時間，並避免睡前過度使用手機或電腦。
改善睡眠呼吸中止症 6：減少吸菸及飲酒
吸菸會引起上呼吸道發炎、加重氣道阻塞；酒精則會降低喉部肌肉張力，使呼吸更容易中斷，建議戒菸並避免睡前 3~4 小時內飲酒，有助於減少夜間呼吸暫停次數並改善睡眠品質。
七、結論：養成規律作息等生活型態，有助提升睡眠品質
睡眠呼吸中止症並不只是單純打呼，而是一種會顯著影響睡眠品質與白天精神狀態的健康問題。若長期出現睡不好、越睡越累的狀況，建議及早就醫，接受專業評估與診斷。除了醫療治療外，透過維持適當體重、均衡飲食、減少吸菸與飲酒，以及養成規律作息等生活型態調整，也能有效改善睡眠呼吸中止情況，幫助提升夜間睡眠品質與白天精神狀況唷。
八、常見問題 Q&A
Q1：睡眠呼吸中止症是什麼？
A：睡眠呼吸中止症是在睡眠過程中呼吸反覆暫停或變淺，導致血氧下降與睡眠中斷，長期可能造成白天疲倦、專注力下降與健康風險。
Q2：睡覺一直打呼是不是睡眠呼吸中止症？
A：非所有打呼都是睡眠呼吸中止症，但幾乎所有睡眠呼吸中止症患者都會打呼，若經常夜間驚醒、喘氣或白天過度嗜睡，建議就醫評估是否為睡眠呼吸中止症。
Q3：睡眠呼吸中止症有哪些常見症狀？
A：夜間可能出現大聲打呼、呼吸暫停、夜間多動、夜尿或口乾；白天則常感疲倦、注意力下降、易打瞌睡或情緒不穩。
Q4：哪些人是睡眠呼吸中止症的高風險族群？
A：肥胖者、男性、50歲以上、頸圍較大、吸菸或飲酒者，以及有家族病史或鼻塞問題的人群較容易發生睡眠呼吸中止症。
Q5：日常生活可以怎麼改善睡眠呼吸中止症？
A：除了醫療治療外，維持適當體重、均衡飲食、避免睡前飲酒、戒菸、調整睡姿，以及養成規律作息，都有助於改善睡眠品質與白天精神。
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