撰文營養師 蔡欣蓁營養師
| 情緒暴躁、焦慮不安、提不起勁，晚上想休息又睡不著嗎？其實這些狀況都可能與飲食攝取不均衡有關，尤其是當飲食中缺乏「色胺酸」時，就容易使情緒及睡眠出現異常，導致你進入白天情緒波動大、晚上又睡不著的惡性循環。快跟著營養師了解什麼是色胺酸、有哪些功效以及怎麼補充吧！ |
一、色胺酸是什麼？可以幫助睡眠嗎？
色胺酸 (Tryptophan) 是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，必須透過飲食攝取才能獲得，除了是組成蛋白質的成分之一，也是荷爾蒙的前驅物。當我們攝取含有色胺酸的食物後，色胺酸可被轉換生成為血清素 (Serotonin) 與褪黑激素 (Melatonin)，進而影響情緒與睡眠。
1.色胺酸可以幫助睡眠嗎？跟褪黑激素有什麼關係？
色胺酸不是安眠藥，但是合成褪黑激素的重要原料，色胺酸在體內會先轉換為血清素，接著在夜間光線降低時，進一步合成褪黑激素，幫助身體進入睡眠狀態。研究發現，飲食中色胺酸攝取量較高者，入睡時間縮短且睡眠品質較佳。
2.色胺酸跟 GABA 有什麼不同？
色胺酸與 GABA 都是睡眠補充品中經常出現的成分，但兩者對於睡眠的幫助機制並不相同。
簡單來說，色胺酸是原料，主要可以幫助調整整體睡眠節律；GABA 則是直接提供神經訊號，有助於短期放鬆，兩者互相搭配對於整體睡眠改善有協同作用。
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二、色胺酸的功效與作用
除了睡眠之外，色胺酸也有助於情緒及免疫調節。
色胺酸功效 1：幫助調節情緒
色胺酸是合成血清素的主要原料，而血清素與情緒穩定、壓力調節息息相關。研究發現，在日常生活飲食之外，每日補充 0.14~3 克的色胺酸可能有助於改善健康成年人的情緒、降低焦慮。
色胺酸功效 2：幫助調整睡眠節律
褪黑激素是人體入睡必須的荷爾蒙，主要作用為調節人體生理時鐘、促進睡眠，通常會在夜晚時增加分泌、白天時減少分泌，幫助身體建立穩定的作息，而色胺酸是褪黑激素的原料，是睡眠不可或缺的營養素之一。研究發現，給銀髮族長輩每日補充富含色胺酸的穀物，可顯著提升褪黑激素及血清素濃度，並改善睡眠狀況及焦慮、憂鬱等情緒症狀。
色胺酸功效 3：幫助調節免疫系統
也有許多研究發現，色胺酸的犬尿氨酸代謝途徑對於神經系統、內分泌系統及免疫系統非常重要，代謝過程中的產物具有免疫調節特性，進而降低發炎反應。
三、哪些食物富含色胺酸？
許多食物中都含有色胺酸，尤其是優質蛋白質食物，常見富含色胺酸的食物包括：
研究也發現，色胺酸跟碳水化合物一起吃，可能有助於提升身體利用效率，這是因為攝取碳水化合物後會刺激胰島素分泌，使其他胺基酸較容易被肌肉利用，讓色胺酸相對更容易進入大腦，進而參與血清素與褪黑激素的生成，對情緒穩定與睡眠調節可能有所幫助，因此在補充色胺酸食物時，也別忘記適當補充碳水化合物唷。
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四、補充色胺酸的注意事項
雖然色胺酸是天然營養素，但在補充時還是要注意，避免過量補充。
1.色胺酸有哪些副作用？
一般飲食攝取的色胺酸通常不會有什麼副作用，但若高劑量補充色胺酸，則可能出現噁心、腸胃不適、頭暈等副作用。
2.哪些族群適合補充色胺酸？
長期睡眠品質不佳者
壓力大、作息不規律者
飲食攝取不均衡者
輪班或夜班工作者
年長者
3.哪些族群較不適合補充色胺酸？
孕期或哺乳期女性
正在使用抗憂鬱藥物者
有特殊疾病狀況者
營養師提醒，若有任何特殊疾病狀況，或不確定是否能補充色胺酸者，應先諮詢您的醫師、藥師或營養師。
五、結論：色胺酸是幫助穩定情緒、提升睡眠品質的必需胺基酸
色胺酸雖然不像安眠藥一樣可以讓你一吃就睡著，卻是可以從營養補充的角度幫助維持穩定情緒及睡眠的重要胺基酸，建議日常維持均衡飲食，攝取足夠蛋白質及色胺酸，搭配良好的作息，才能擁有良好睡眠，讓身體維持穩定的生理時鐘。
六、常見問題 Q&A
Q1：色胺酸是什麼？為什麼和睡眠有關？
A：色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，必須從飲食中攝取。它是血清素與褪黑激素的合成原料，能參與情緒調節與維持正常睡眠節律，因此當色胺酸攝取不足時，可能影響情緒穩定與睡眠品質。
Q2：色胺酸真的可以幫助睡眠嗎？
A：色胺酸可以在體內轉換為血清素與褪黑激素，協助身體進入睡眠狀態。研究顯示，飲食中色胺酸攝取量較高者，入睡時間較短、睡眠品質也較佳，有助於維持正常睡眠節律。
Q3：色胺酸和 GABA 有什麼不同？
A：色胺酸是胺基酸，可作為血清素與褪黑激素的「原料」，幫助長期調整睡眠節律；GABA 則是抑制性神經傳導物質，可直接幫助神經放鬆。兩者作用機制不同，搭配使用可對整體睡眠有幫助。
Q4：哪些食物富含色胺酸？怎麼吃效果較好？
A：色胺酸廣泛存在於豆魚蛋肉類、乳製品、堅果種子與全穀類食物，如雞蛋、牛奶、魚肉、黃豆、胚芽等。研究指出，搭配適量碳水化合物一起攝取，可能有助於提升色胺酸被身體利用的效率。
Q5：補充色胺酸有副作用嗎？哪些人要注意？
A：一般從食物中攝取的色胺酸不會有什麼副作用，但若高劑量補充，可能出現噁心、腸胃不適或頭暈等情況。孕哺期女性、正在服用抗憂鬱藥物或有特殊疾病者，補充前建議先諮詢醫師或營養師。
參考資料：
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