GABA 是什麼？營養師解析 GABA 的 3 大好處、推薦補充時機與用量

2026-01-02

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撰文營養師蔡欣蓁營養師

你是不是也常常筋疲力盡地躺在床上卻怎麼樣都睡不著？或是半夜容易醒來，每天早上都覺得沒睡飽？「睡不好」已經成為現代人常見的健康困擾，根據 2024 全國精神健康指數調查發現，約有 40.9% 的民眾表示睡眠狀況不佳。近年來市面上出現愈來愈多的 GABA 睡眠補充品真的有幫助嗎？快跟著營養師了解 GABA 的作用、功效、吃法及注意事項吧！

一、GABA是什麼？GABA 跟失眠有什麼關係？

許多人在尋找幫助睡眠的補充品時，經常會看見「GABA」這個成分，卻不了解GABA 對身體的作用就胡亂補充，建議先了解 GABA 是什麼，才能知道是否適合自己噢。

GABA 的定義

GABA (Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸) 是人體內天然存在的一種抑制性神經傳導物質，主要功能是活化副交感神經系統，抑制神經過度興奮，讓過於亢奮的身體平靜下來。簡單來說，GABA 就像是大腦的煞車系統，可以幫助身體從持續前進的亢奮狀態轉為逐漸停止的放鬆狀態。

GABA 跟失眠有什麼關係？

GABA 可以讓身體從興奮轉為休息、放鬆的狀態，因此若體內缺乏 GABA 就會使身體比較容易處於興奮狀態而無法放鬆。

當我們長期壓力大、作息混亂，或習慣睡前使用 3C 產品，就容易使大腦維持在高度警覺的狀態，即使身體疲勞，也很難順利入睡。研究指出，失眠族群的大腦 GABA 活性相較一般人低，導致神經無法好好打開休息模式，而發生失眠狀況。因此許多學者認為，適量補充 GABA 也許有益於降低神經興奮、幫助入睡。

GABA 跟色胺酸有什麼差別？

說到睡眠保健品，許多人會混淆 GABA 與色胺酸，但其實這兩只是不同的營養素，對身體的作用也不盡相同。

GABA 作為抑制性神經傳導物質，可以直接參與神經調控，讓大腦放鬆、降低亢奮；色胺酸則為必需胺基酸之一，是生成血清素與褪黑激素的原料，與生理時鐘及晝夜節律有關。

這兩者都與幫助睡眠有關，但 GABA 主要幫助身體放鬆，而色胺酸則是讓你能在該睡覺的時候切換為睡眠模式，兩者一起補充，幫助睡眠更有效。

二、補充 GABA 的 3 大功效

GABA 功效 1：幫助入睡

已有多項研究發現，口服補充 GABA 有助於縮短入睡時間、增加非快速動眼期睡眠時間並提升主觀睡眠品質，可能有助於改善入睡困難及淺眠族群的睡眠品質。

若是睡前容易翻來覆去或是容易睡到一半醒來，不妨適量攝取含有 GABA 的食物或補充品。

GABA 功效 2：舒緩壓力、減輕焦慮

壓力與睡眠息息相關，GABA 可透過降低交感神經活性，減少焦慮與緊繃感，促使身體放鬆，有助於改善因為壓力而導致的睡眠困擾。過去曾有研究分別給予受試者水、GABA 及 L-茶胺酸 (L-theanine)，60 分鐘後發現給予 GABA 的組別能顯著誘導放鬆並減輕焦慮；除此之外，在高壓環境下給予 GABA 也可以顯著降低焦慮、促使放鬆，同時提升在高壓狀態下的免疫力。

因此若為高壓族群且有睡眠不佳的問題，也建議可以適當補充 GABA，有助於放鬆及改善睡眠。

GABA 功效 3：降低血壓

GABA 也被發現有輕度降低血壓的效果，可能與GABA 抑制交感神經活動、促進血管放鬆有關。連續 12 周、每日給予邊緣性高血壓受試者補充含有 20 毫克 GABA 的綠藻，發現 GABA 組別受試者的收縮壓顯著降低、舒張壓也呈現下降趨勢；也有研究連續 12 周、每日給予輕度高血壓患者補充 GABA，發現對於降低舒張壓及收縮壓皆有顯著效果。

三、GABA 什麼時候吃最好？睡前多久吃 GABA？

建議可以在睡前 30~60 分鐘補充 GABA。研究發現攝取 GABA 後約 30 分鐘，血中 GABA 濃度會達到最高，因此建議可以於睡前 30~ 60 分鐘補充，有助於降低入睡前的神經興奮度，進而幫助入睡。

四、GABA 的建議攝取量是多少？

每日 GABA 補充品建議攝取量為 100 毫克。

根據不同研究發現，GABA 有助於睡眠的劑量約在100~300 毫克之間，然而因為臺灣法規限制，GABA 的每日劑量上限為 100 毫克，因此市面上的 GABA 補充品每日補充劑量最高就是 100 毫克，若超過此上限則不符合法規，建議挑選時要確認產品標示唷。

GABA 產品的劑量怎麼看？

市面上的 GABA 產品可能有兩種不同標示方式，例如「GABA 100 mg」與「麩胺酸醱酵物 (含 GABA 20%) 100 mg」，雖然兩者都標示 100 mg，但實際補充到的 GABA 含量並不相同。若標示為 GABA 100 mg，代表實際可攝取的 GABA 就是 100 毫克；但若是麩胺酸醱酵物 100 毫克、其中含 GABA 20%，實際補充到的 GABA 大約只有 20 毫克。

因此，在選擇產品時要確認包裝上的標示是「GABA 含量」或是「GABA原料含量」，才能補充到足夠劑量的 GABA。

五、哪些人適合吃 GABA？補充 GABA 的副作用與注意事項

適合補充 GABA 的族群

睡前容易翻來覆去、入睡困難者
容易淺眠、睡眠斷斷續續者
壓力大、情緒較緊繃者
作息不規律或輪班者
希望不依靠藥物而溫和入睡者
睡眠時間愈來愈短的銀髮族

不建議補充 GABA 的族群

孕婦、哺乳期婦女
發育未完全的嬰幼兒
服用特定藥物，如安眠藥、抗焦慮藥物者
肝腎功能不佳者
嚴重低血壓或使用降血壓藥物者

以上族群或有特殊疾病狀況者，若有需要額外補充 GABA，建議優先諮詢了解您狀況的醫師、藥師或營養師。

補充 GABA 可能出現的副作用

多數研究顯示，補充 GABA 的安全性高、副作用少，若補充過高劑量可能出現輕微嗜睡、頭暈或腸胃不適症狀，建議若在補充 GABA 後出現不適症狀，應立即停用並諮詢專業醫事人員。

六、結論：GABA 適合這些睡不好的族群

GABA 可以幫助大腦放鬆，讓身體可以慢慢進入睡眠狀態，對於入睡困難、淺眠或因為壓力、焦慮導致睡不好的族群來說，可以適當補充 GABA 幫助入睡，同時也不要忘記，良好的睡眠需要搭配均衡飲食及規律生活作息，建議可以減少睡前 3C 產品刺激並攝取足夠營養，才能真正睡得好。

七、常見問題 Q&A

Q1：GABA 是什麼？為什麼跟睡不好有關？

A：GABA 是人體內的抑制性神經傳導物質，能幫助大腦從興奮狀態轉為放鬆。當體內 GABA 活性不足時，大腦容易維持高度警覺，影響入睡與睡眠連續性，因此適量補充 GABA 可能有助於改善睡不好問題。

Q2：GABA 跟色胺酸有什麼不同？哪個比較助眠？

A：GABA 直接參與神經抑制，幫助身體放鬆、降低亢奮；色胺酸則是生成血清素與褪黑激素的原料，與生理時鐘有關。兩者皆與睡眠相關，但作用機制不同，同時補充可產生協同效果。

Q3：GABA 什麼時候吃最好？

A：建議在睡前 30～60 分鐘補充 GABA。研究顯示，攝取後約 30 分鐘血中濃度達高峰，此時補充有助於降低入睡前的神經興奮度，幫助身體進入放鬆狀態。

Q4：GABA 一天可以吃多少？臺灣有劑量限制嗎？

A：研究中有助睡眠的 GABA 劑量約為 100～300 毫克，但依臺灣法規規定，GABA 補充品每日上限為 100 毫克。選購產品時，建議確認標示是否符合實際 GABA 含量與法規規範。

Q5：哪些人適合補充 GABA？會有副作用嗎？

A：入睡困難、淺眠、壓力大或作息不規律者皆可考慮補充 GABA。整體安全性高，但過量可能出現嗜睡、頭暈或腸胃不適；孕婦、服用特定藥物者及低血壓族群，補充前建議先諮詢專業人員。

參考資料