撰文營養師 蔡欣蓁營養師
隨著飲食精緻化與生活習慣趨於靜態，發生代謝症候群的風險也逐漸增加。其實代謝症候群並不只是「吃太多」，而是身體的代謝能力、胰島素敏感性及發炎狀況出現異常，除了控制飲食份量外，也需要注意是否攝取充足的營養素，才能有效預防或控制代謝症候群。快跟著營養師了解與代謝症候群息息相關的鉻、鎂、鋅營養素吧！
一、代謝症候群是什麼？為什麼營養素攝取特別重要？ 代謝症候群 (Metabolic Syndrome) 並非單一疾病，而是一群與代謝相關數值異常的警訊，當出現血糖、血脂、血壓等異常時，就代表身體發生代謝紊亂，在這樣的狀況下，應該要注意的並非「少吃」，而是「均衡飲食」，透過正確攝取營養素來幫助身體維持正常代謝。
代謝症候群是什麼？成因與症狀一次看，營養師教你從日常預防與改善
1.代謝症候群的定義與五大診斷標準 代謝症候群診斷標準包括以下五項，只要符合其中三項或以上，即可被診斷為代謝症候群：
定義 數值 腹部肥胖 (腰圍過大) 男性腰圍 ≧90 公分
女性腰圍 ≧80 公分
空腹血糖偏高 空腹血糖 ≧ 100 mg/dL 血壓偏高 收縮壓 ≧ 130 mmHg 或
舒張壓 ≧ 85 mmHg
高三酸甘油脂 (TG) 空腹三酸甘油脂 ≧ 150 mg/dL 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 偏低 男性 HDL-C < 40 mg/dL
女性 HDL-C < 50 mg/dL
2.代謝症候群與營養的關聯 許多研究發現，代謝症候群與低度慢性發炎及胰島素阻抗有關。當身體脂肪組織過多，尤其是腹部肥胖，會使的脂肪細胞釋放促發炎因子，引起全身慢性發炎，而慢性發炎會造成身體對胰島素的反應下降，血中的葡萄糖無法順利進入細胞，導致血糖居高不下，進一步影響血脂及血壓，形成「肥胖→慢性發炎→胰島素阻抗」的惡性循環，增加糖尿病、心血管疾病的風險。
許多營養素，如鉻、鎂、鋅等礦物質與微量營養素會參與胰島素作用及抗氧化反應，如果日常攝取不足，就容易影響身體代謝，加劇慢性發炎與胰島素阻抗狀況，因此，想要改善代謝症候群，不只是控制熱量，而是要提供身體足夠的營養素，如鉻、鎂、鋅等，使身體能正常進行代謝調節。
二、代謝症候群營養素 1：鉻 鉻 (Chromium, Cr) 是身體必需的微量營養素之一，主要可參與胰島素作用，幫助維持正常的醣類代謝，因此也被認為是預防及改善代謝症候群的重要營養素之一。
1.鉻在體內有什麼作用？ 幫助增加胰島素敏感性、降低血糖
鉻作為葡萄糖耐受因子 (Glucose Tolerance Factor, GTF) 的組成分之一，有助於提升胰島素敏感性，促進細胞對血中葡萄糖的利用。研究發現第二型糖尿病患者補充鉻可降低空腹血糖與 糖化血色素 (HbA1c) 數值，對長期的血糖恆定有一定幫助。
改善糖尿病患者的血脂異常
部分研究發現，糖尿病患者補充鉻可能有助於改善血液三酸甘油脂、總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇濃度。
雖然目前的研究結果仍有不一致，但從生理機制上來看，適量攝取鉻確實可以維持正常的醣類代謝與生理機能，可作為日常健康維持的營養素之一。
2.鉻與代謝症候群的關聯？ 代謝症候群的重要機制之一為胰島素阻抗，而鉻可幫助改善胰島素敏感性、維持正常 醣類代謝 ，同時可調節血脂，因此對於改善代謝症候群可能有輔助作用。
3.怎麼補充含鉻食物？ 鉻廣泛存在於全穀類 (糙米、燕麥等)、肉類、蔬菜累、堅果、水果、啤酒酵母等食物中，建議可以攝取多樣化、天然未經加工的食物，幫助攝取足夠的鉻。
三、代謝症候群營養素 2：鎂 鎂 (Magnesium, Mg) 是人體必需的巨量礦物質之一，參與體內 300 種以上的生理作用。
1.鎂有什麼功能？ 鎂參與各式各樣的生理機能，包括：
有助於維持醣類正常代謝
鎂是醣類代謝過程中的重要營養素，可以協助葡萄糖順利進入細胞，當鎂攝取不足時，身體對血糖的調節效率可能下降，影響到長期的醣類代謝狀況。
有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
鎂可協調神經傳導、肌肉放鬆及心臟正常節律，攝取足夠鎂，有助於維持心臟、肌肉與神經系統之間的正常運作。
有助於維持骨骼及牙齒健康
鎂可與鈣、磷等礦物質共同維持骨骼的結構與發育，是維持骨骼及牙齒穩定的重要營養素之一。
有助於放鬆與睡眠
鎂可協助神經系統維持穩定，並參與調節與放鬆相關的神經傳導物質。當身體處於高度緊繃或壓力狀態時，適量的鎂攝取有助於身心放鬆，進而幫助入睡。
2.鎂與代謝症候群的關聯？ 愈來愈多研究發現，飲食鎂可幫助調節全身性發炎、高血壓、調節血脂、胰島素敏感性及降低糖尿病風險。飲食中鎂的攝取量與代謝症候群呈現負相關，代謝症候群患者的血清鎂濃度也相對較低，也就是說，從飲食中攝取足量的鎂可能有助於降低代謝症候群的風險。
3.怎麼補充含鎂食物？ 鎂主要存在於深綠色蔬菜及堅果種子類中，日常可以多攝取地瓜葉、空心菜、菠菜等深綠色蔬菜及腰果、杏仁等堅果種子類。除此之外，全穀類 (糙米、燕麥等)、豆類 (黑豆、豆腐等) 等也是很好的含鎂食物來源。
四、代謝症候群營養素 3：鋅 鋅 (Zinc, Zn) 是人體必需的微量礦物質之一，對免疫力、生長發育、皮膚健康等都非常重要。
1.鋅有什麼功能？ 鋅在人體內的功能包括：
作為胰島素與多種酵素的成分
鋅是人體內多種酵素的重要營養素，也是合成胰島素的重要成分之一，若缺乏鋅可能會影響胰島素功能，而補充鋅則有助於改善血糖穩定。
有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
鋅參與體內多種代謝路徑，包括能量生成、蛋白質合成與核酸代謝，足夠的鋅攝取，有助於身體順利進行日常代謝反應。
增進皮膚健康
鋅有助於維護皮膚的屏障功能、幫助修復，有助於傷口癒合，維持肌膚屏障與彈性。
維持正常味覺與食慾
鋅與味蕾細胞的更新有關，若缺鋅容易導致味覺遲鈍、食物味道改變，甚至造成食慾不振，飲食中攝取適量的鋅對保持味覺敏銳相當重要噢。
有助於抗氧化
鋅作為抗氧化酵素的組成分之一，具有強大的抗氧化能力，可以保護細胞避免受到自由基的傷害。
2.鋅與代謝症候群的關聯？ 鋅是胰島素的組成營養素之一，也有許多研究發現糖尿病患者可能缺鋅，飲食鋅攝取量較低者可能有較高的代謝症候群風險，因此若飲食缺鋅者建議可以適當補充含鋅食物唷。
3.怎麼補充含鋅食物？ 含鋅食物來源包括：牡蠣、蛤蜊、牛肉、雞肉、豆類及堅果種子類等。
五、代謝症候群怎麼吃？不只看單一營養素 雖然鉻、鎂、鋅對於預防及改善代謝症候群來說非常重要，但還是要搭配均衡飲食，才能讓營養素之間發揮協同作用。
1.代謝症候群營養補充的三大原則 除了先前提到的補充鉻、鎂、鋅外，也要記得以下三大原則，幫助遠離代謝症候群：
均衡多樣化的飲食：
建議均衡攝取六大類食物，包括全穀類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂類及乳品類，才能全面獲得身體需要的營養素，幫助維持在健康良好的代謝狀態。
注意三低一高：
建議低油、低鹽、低糖、高膳食纖維。降低油鹽糖攝取可以避免身體處於發炎狀態、減少脂肪堆積；膳食纖維可以幫助維持良好的腸道菌相、穩定餐後血糖及降低血膽固醇，可有效降低罹患代謝症候群的風險。
避免加工食品：
超加工食品，如香腸、泡麵、含糖飲料、洋芋片等，通常含有高油鹽糖且缺乏膳食纖維及營養素，是促進身體發炎、肥胖的食物，建議日常飲食應以天然、少加工的食物為主。
代謝症候群怎麼吃？5大控醣飲食 原則與營養補充攻略一次看
2.除了飲食，代謝症候群還要注意運動、生活習慣 除了飲食之外，規律運動也可以改善胰島素阻抗、減少脂肪堆積，建議每周進行 150 分鐘以上中高強度運動或 75 分鐘以上高強度運動，可降低代謝症候群風險。
培養良好生活習慣，如充足睡眠、適當紓壓、保持良好情緒、不吸菸、不喝酒等也都可以降低身體負擔、有效預防糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病的發生。
六、結論：預防及改善代謝症候群從攝取足夠營養素開始 代謝症候群並非突然出現，而是長期不良飲食及生活習慣堆積而成，因此也需要透過持之以恆的調整飲食及培養良好生活作息才能改善。鉻、鎂、鋅是許多研究發現與胰島素敏感性、血糖控制、改善代謝症候群有關的重要營養素，日常生活中不要忘記攝取這些營養素，並搭配均衡飲食、良好的生活型態，幫助遠離代謝症候群！
七、常見問題 Q&A Q1：代謝症候群是什麼？一定要吃藥嗎？
A：它是腹部肥胖、血糖、血脂與血壓異常的組合警訊，非單一疾病。多數情況可先以飲食調整、足量營養素、規律運動與生活型態改善為主；若仍異常，醫師再評估藥物介入。
Q2：代謝症候群一定是吃太多造成的嗎？
A：不一定。高油鹽糖、不運動、壓力與睡眠不足也會導致慢性發炎與胰島素阻抗。即使吃得不多，若餐餐炸物與含糖飲料，也會提高風險。
Q3：為什麼特別強調補充鉻、鎂、鋅？
A：這三者與胰島素作用與醣類代謝密切相關。研究顯示代謝症候群族群常見缺乏，補足有助維持代謝、提升胰島素敏感性並改善相關指標。
Q4：只補單一營養素就能改善嗎？
A：不行。鉻、鎂、鋅需搭配均衡飲食、控制油鹽糖、提高膳食纖維與規律運動、良好作息，才能真正改善代謝狀態。
Q5：只靠飲食，不運動也可以改善嗎？
A：建議至少每週 150 分鐘中高強度或 75 分鐘高強度運動，配合飲食更能減少內臟脂肪、提升胰島素敏感性，改善血糖、血脂與血壓。
參考資料
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