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撰文/王思穎 營養師

運動健身漸漸變成是全民的健康生活中不可或缺的一環,而想要身體維持好體力、好精神,運動可以為我們帶來許多健康上的益處。運動有益健康,但若只顧著運動,卻不懂運動飲食的眉角,運動效果可能會事倍功半。運動飲食有何特點,剛接觸運動的人該如何挑選?運動前、運動後又應該如何補充營養?營養師一次公開!

運動飲食有什麼不同?如何搭配運動飲食?

運動飲食和一般飲食有許多不同的面向,主要是針對運動者的營養需求和目標做了特別的調整及優化。根據每一個人運動的目的及目標,搭配飲食攝取足夠的營養,更可以事半功倍達到身體健康良好的體能狀態。而根據不同的運動項目,我們可以搭配不同的飲食需求。

  • 耐力運動(例如:長跑、游泳、自行車等)
    耐力運動可以幫助增強體能持久度、肌耐力、心肺功能,而飲食上需要注意攝取足夠的碳水化合物以支持長時間的運動。每天也可以攝取足夠的優質蛋白質及選擇健康脂肪以幫助肌肉修復。而耐力訓練期間更需要注意運動前、中、後應補充足夠的水分。

  • 力量訓練(例如:舉重、重量訓練)
    有些人為了想要增加肌肉的質量和力量、提高代謝率並減脂,可以選擇重量訓練。重量訓練會高強度鍛鍊肌肉,飲食上需要特別注重高品質蛋白質的攝取,以避免肌肉降解,促使肌肉細胞生長;同時飲食中也需要搭配碳水化合物來提供訓練所需的能量。

  • 高強度間歇訓練(HIIT)
    高強度間歇訓練可以增強心肺功能、加強燃燒脂肪及增強肌肉,而高強度的運動更需要有足夠的能量來源,因此碳水化合物維主要的攝取營養素以提供高強度運動的能量,同樣攝取優質
    蛋白質以幫助肌肉修復。

  • 靜態運動(例如:瑜珈)
    靜態運動大多以伸展、舒緩肌肉緊繃、增加柔軟度、減壓及放鬆為主要的目的,飲食上以維持均衡營養攝取,讓身體維持最佳的活動狀態即可。而如果是熱瑜珈運動,需要注意額外補充水分。

運動前後如何營養補充?效果提升事半功倍

不同的運動,我們搭配不同飲食、熱量、營養素的占比等等,使得長期身體活動度、運動表現及修復可以有更好的狀態。除了日常飲食的建議,運動前後的營養補充也對於運動表現和恢復都至關重要。

運動前的營養補充

運動前的補充可以體提供能量以支持運動,防止肌肉分解,維持血糖水平,因此運動前搭配碳水化合物做為主要的能量來源。

  • 動前2-3小時以前:可以選擇搭配複合碳水化合物(如全穀物、麵包、燕麥等),同時適量攝取蛋白質有助於肌肉修復(如雞肉、魚、蛋、豆類)。

  • 運動前30-60分鐘:建議挑選可以快速吸收的碳水化合物(如水果、能量棒等),同時少量蛋白質可以幫助維持肌肉(如希臘酸奶、少量堅果)。

運動後的營養補充

運動後的營養補充主要幫助肌肉修復和生長,補充能量儲備,恢復水分和電解質。其中研究顯示運動後30分鐘補充營養對於肌肉修復    效果最好。

  • 運動後30分鐘內:迅速攝取好吸收的蛋白質(如高蛋白、雞蛋),有助於肌肉修復和生長。同時搭配快速吸收的碳水化合物可以幫助肌肉細胞生長(如果汁、白麵包)。

  • 運動後2小時內:以恢復身體體力狀態,搭配均衡飲食為主。餐盤可以選擇搭配豐富營養的全穀雜糧等複合碳水化合物、優質蛋白質及健康脂肪攝取,同時也需要注意水分補充。

日常的運動飲食搭配是至關重要,對於提供運動所需的能量、促進肌肉修復和生長都有很大的益處。而運動前後的營養補充更是可以優化運動表現、防止肌肉降解。當然適當的水分補充也必不可少,避免脫水並維持電解質平衡。合理搭配碳水化合物、蛋白質和健康脂肪,有助於達到最佳運動效果和恢復唷!