運動前後怎麼吃最好？營養師教你挑選食物

2024-07-04

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撰文/王思穎營養師

運動健身漸漸變成是全民的健康生活中不可或缺的一環，而想要身體維持好體力、好精神，運動可以為我們帶來許多健康上的益處。運動有益健康，但若只顧著運動，卻不懂運動飲食的眉角，運動效果可能會事倍功半。運動飲食有何特點，剛接觸運動的人該如何挑選？運動前、運動後又應該如何補充營養？營養師一次公開！

運動飲食有什麼不同？如何搭配運動飲食？

運動飲食和一般飲食有許多不同的面向，主要是針對運動者的營養需求和目標做了特別的調整及優化。根據每一個人運動的目的及目標，搭配飲食攝取足夠的營養，更可以事半功倍達到身體健康良好的體能狀態。而根據不同的運動項目，我們可以搭配不同的飲食需求。

耐力運動（例如：長跑、游泳、自行車等）
耐力運動可以幫助增強體能持久度、肌耐力、心肺功能，而飲食上需要注意攝取足夠的碳水化合物以支持長時間的運動。每天也可以攝取足夠的優質蛋白質及選擇健康脂肪以幫助肌肉修復。而耐力訓練期間更需要注意運動前、中、後應補充足夠的水分。

力量訓練（例如：舉重、重量訓練）
有些人為了想要增加肌肉的質量和力量、提高代謝率並減脂，可以選擇重量訓練。重量訓練會高強度鍛鍊肌肉，飲食上需要特別注重高品質蛋白質的攝取，以避免肌肉降解，促使肌肉細胞生長；同時飲食中也需要搭配碳水化合物來提供訓練所需的能量。

高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇訓練可以增強心肺功能、加強燃燒脂肪及增強肌肉，而高強度的運動更需要有足夠的能量來源，因此碳水化合物維主要的攝取營養素以提供高強度運動的能量，同樣攝取優質蛋白質以幫助肌肉修復。

靜態運動（例如：瑜珈）
靜態運動大多以伸展、舒緩肌肉緊繃、增加柔軟度、減壓及放鬆為主要的目的，飲食上以維持均衡營養攝取，讓身體維持最佳的活動狀態即可。而如果是熱瑜珈運動，需要注意額外補充水分。

運動前後如何營養補充？效果提升事半功倍

不同的運動，我們搭配不同飲食、熱量、營養素的占比等等，使得長期身體活動度、運動表現及修復可以有更好的狀態。除了日常飲食的建議，運動前後的營養補充也對於運動表現和恢復都至關重要。

運動前的營養補充

運動前的補充可以體提供能量以支持運動，防止肌肉分解，維持血糖水平，因此運動前搭配碳水化合物做為主要的能量來源。

運動後的營養補充

運動後的營養補充主要幫助肌肉修復和生長，補充能量儲備，恢復水分和電解質。其中研究顯示運動後30分鐘補充營養對於肌肉修復效果最好。

運動後30分鐘內：迅速攝取好吸收的蛋白質（如高蛋白、雞蛋），有助於肌肉修復和生長。同時搭配快速吸收的碳水化合物可以幫助肌肉細胞生長（如果汁、白麵包）。
運動後２小時內：以恢復身體體力狀態，搭配均衡飲食為主。餐盤可以選擇搭配豐富營養的全穀雜糧等複合碳水化合物、優質蛋白質及健康脂肪攝取，同時也需要注意水分補充。

日常的運動飲食搭配是至關重要，對於提供運動所需的能量、促進肌肉修復和生長都有很大的益處。而運動前後的營養補充更是可以優化運動表現、防止肌肉降解。當然適當的水分補充也必不可少，避免脫水並維持電解質平衡。合理搭配碳水化合物、蛋白質和健康脂肪，有助於達到最佳運動效果和恢復唷！