胰島素阻抗是什麼？胰島素阻抗有哪些症狀？用 5 大飲食、運動方式遠離糖尿病

撰文營養師 蔡欣蓁營養師

一、胰島素阻抗是什麼？

胰島素阻抗 (Insulin Resistance) 指的是身體對胰島素的反應變差，血中葡萄糖無法順利進入細胞利用，造成血糖居高不下，而為了維持血糖穩定，身體只好分泌更多胰島素來促進細胞利用血糖，長期下來會造成高血糖、高胰島素的惡性循環，若沒有好好改善胰島素阻抗的狀況，就容易進展為第二型糖尿病。

1.胰島素阻抗的檢測方法

目前胰島素阻抗檢測主要透過抽血檢查，確認空腹血糖及空腹胰島素的數值，計算出 HOMA-IR 指數，當指數愈高，表示胰島素阻抗程度愈嚴重。

胰島素阻抗的初期症狀並不明顯，建議可以定期進行健康檢查，確認目前血糖狀況。

2.胰島素阻抗與糖化血色素的差異

胰島素阻抗與糖化血色素 (HbA1c) 都與血糖有關，但代表的意思不相同。胰島素阻抗是指身體細胞對胰島素的反應變差，是一種「功能異常」，屬於早期變化；糖化血色素則是過去 2~3 個月的平均血糖狀況，可以反映出長期的血糖結果。

這兩者都是了解血糖狀況的重要指標，在臨床上，發現胰島素阻抗可以提早介入，而糖化血色素則可以做為監測治療效果的指標。

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二、怎麼知道自己有沒有胰島素阻抗？常見 6 種胰島素阻抗症狀

剛開始發生胰島素阻抗時通常不會有明顯的症狀，但還是可以透過觀察身體的變化確認是否出現胰島素阻抗的症狀唷。

胰島素阻抗症狀 1：腹部肥胖

當脂肪大量堆積，尤其是內臟脂肪過多時，就會釋放發炎物質，干擾胰島素的作用，使身體對胰島素的反應變差，血糖長期居高不下，轉而變成脂肪儲存，形成惡性循環，容易增加糖尿病及心血管疾病風險。

胰島素阻抗症狀 2：皮膚皺褶處黑黑的

過高的胰島素會刺激皮膚細胞增生，容易導致脖子、腋下、腹股溝等縐摺處的皮膚變黑、變厚及粗糙，即為「黑色棘皮症」，若有發現身體特定部位黑黑的卻怎麼也洗不掉，建議可以確認是否有胰島素阻抗狀況。

胰島素阻抗症狀 3：吃飽後感到昏昏欲睡

當攝取精緻碳水化合物後，血糖會快速升高，此時身體會分泌大量胰島素幫助降低血糖，短時間內血糖波動過於劇烈，就容易引起餐後精神不濟、想睡覺的狀況。

胰島素阻抗症狀 4：吃多、喝多、尿多

吃多、喝多、尿多是典型的血糖過高症狀，由於血液中葡萄糖無法順利進入細胞內被代謝為能量，大腦誤以為身體處於飢餓狀態，同時身體為了排出過多的血糖，會讓腎臟分泌更多尿液，而水分流失過多則容易導致口渴，因此若經常出現「吃多、喝多、尿多」症狀，建議檢查目前血糖狀況。

胰島素阻抗症狀 5：疲倦、嗜睡

由於身體細胞利用血液葡萄糖的能力下降，無法順利產生能量，就容易導致大腦及身體能量供應不足，出現疲倦、嗜睡等症狀。

胰島素阻抗症狀 6：女性生理期不規則、多囊性卵巢症候群

胰島素阻抗與多囊性卵巢症候群 (PCOS) 會互相影響，高濃度的胰島素會促進卵巢分泌雄性激素，而過多雄性激素會導致月經不規則、不排卵，並增加腹部脂肪堆積；相反地，雄性激素過高也會加劇胰島素阻抗症狀。

三、為何會胰島素阻抗？造成胰島素阻抗的 7 大原因

胰島素阻抗通常不是單一因素造成，而是多種生活型態與體質因素累積的結果。

胰島素阻抗原因 1：肥胖

過多脂肪，特別是內臟脂肪，會干擾胰島素作用，使血糖難以順利進入細胞利用。

胰島素阻抗原因 2：缺乏運動

運動可以增加細胞對葡萄糖的利用，若缺乏運動則會降低胰島素敏感性。

胰島素阻抗原因 3：飲食過於精緻

長期攝取高糖、高油、低纖維飲食，容易造成血糖劇烈波動，加重胰臟負擔。

胰島素阻抗原因 4：年齡增長

隨著年齡增加，肌肉量下降、代謝率變慢，胰島素敏感度也可能逐漸降低。

胰島素阻抗原因 5：壓力過大、睡眠不足

長期壓力與睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，促進血糖上升與胰島素阻抗形成。

胰島素阻抗原因 6：遺傳

有糖尿病家族病史者胰島素阻抗及發生糖尿病的風險都較高。

胰島素阻抗原因 7：特定疾病

多囊性卵巢症候群、脂肪肝、庫欣氏症等都會影響胰島素的作用，增加胰島素阻抗風險。

胰島素阻抗的高風險群

常見的胰島素阻抗、糖尿病高風險族群包括：

• 腹部肥胖者

• 有糖尿病家族病史者

• 久坐、缺乏運動的上班族

• 飲食不均衡的外食族

• 壓力過大、經常熬夜或作息不規律者

• 有多囊性卵巢症候群或曾有妊娠糖尿病的女性

若為以上族群，建議定期檢查空腹胰島素、空腹血糖等相關指標，有助於即早發現、即早治療。

四、胰島素阻抗可以恢復嗎？營養師建議 5 種方式改善胰島素阻抗

胰島素阻抗在早期是有機會改善甚至逆轉，建議從飲食、運動及生活習慣著手，幫助找回身體對胰島素的敏感性。

改善胰島素阻抗重點 1：飲食調整

建議均衡飲食、選擇低 GI 食物、控制每餐份量、攝取足夠膳食纖維、少油鹽糖等加工食品、搭配足量蛋白質與健康脂肪，並注意進食順序，先吃蔬菜及蛋白質，再吃澱粉類食物，有助於延緩餐後血糖上升速度，減輕胰臟負擔。研究顯示，低 GI 飲食搭配運動可改善胰島素敏感度，對糖尿病前期與胰島素阻抗族群皆有幫助。

改善胰島素阻抗重點 2：減重

內臟脂肪會分泌多種發炎物質，干擾胰島素的作用，使血糖難以被細胞利用。即使不追求快速、大量減重，只要減少 5~10% 體重，胰島素敏感度就能顯著提升，血糖與胰島素的濃度也會隨之改善。

改善胰島素阻抗重點 3：規律運動

運動能直接提升肌肉細胞對葡萄糖的利用能力，是改善胰島素阻抗最有效的方法之一，當肌肉收縮時，即使不依賴胰島素，也能促進葡萄糖進入細胞，降低血糖濃度。建議每週至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，並搭配 2~3 次肌力訓練，有助於改善胰島素敏感性。

改善胰島素阻抗重點 4：養成良好生活作息

睡眠時間過短會影響胰島素分泌與作用，使身體更容易出現血糖升高的情形；而慢性壓力則會促使壓力荷爾蒙皮質醇分泌增加，進一步抑制胰島素功能，研究顯示，每晚睡眠少於 4 小時者，夜間皮質醇濃度升高、葡萄糖耐受性降低，對身體醣類代謝與內分泌功能有害，可能加重相關慢性疾病的嚴重程度，因此建議培養良好作息，每日充足睡眠至少，有助於維持身體正常機能。

改善胰島素阻抗重點 5：適當補充鉻

鉻是葡萄糖耐受因子 (GTF) 的組成分之一，有助於增強胰島素活性，協助血液中的葡萄糖進入細胞代謝利用，因此被認為可以改善胰島素阻抗、穩定血糖，建議日常生活中可以多補充含鉻食物，如：糙米、燕麥、花椰菜、洋蔥、蘑菇、牛肉、雞肉、海鮮、蛋黃等，或是選擇市售含鉻的營養補充品，幫助維持足夠的鉻，以改善胰島素阻抗。

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五、結論：透過飲食調整、規律運動、減重就對了

胰島素阻抗是血糖不受控制的早期警訊，初期症狀雖然不明顯，但若有腹部肥胖、黑色棘皮、餐後飽睏、易感疲倦、多囊性卵巢症候群等現象，就代表身體已經出現胰島素阻抗的異常現象，建議透過飲食調整、規律運動、減重與培養良好作息，有助於改善胰島素敏感性。

參考資料：

1. Moghetti, P., & Tosi, F. (2021). Insulin resistance and PCOS: chicken or egg?. Journal of endocrinological investigation, 44(2), 233-244.

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