Daily intake of fruits and vegetables earsun

 

蔬果：減重者的天然減肥聖品
 
現今追求健康生活的潮流中，減重成為了許多人的目標。在這個過程中，蔬果被證明是一個不可或缺的減肥聖品，並且能幫助有效減重，原因有以下2大重點：

1. 低熱量：

蔬果通常含有相對較低的熱量，進而降低過多的熱量儲存於身體中。

2. 高纖維：

蔬果中含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽足感，使人在進食過程中感覺更滿足，進而減少攝取高熱量食物的機會。

 
常見蔬菜水果哪些是高纖維，吃對減重事半功倍？
 
蔬菜種類可以簡單分為葉菜類、菇類、根莖類及瓜類

1. 葉菜類：

平均膳食纖維含量為每100克含有2-3克左右，常見蔬菜類中番薯葉最高，最低分別是小白菜與高麗菜。

2. 菇類：

平均膳食纖維含量為每100克含有1-7克左右常見菇類中以黑木耳，最低分別是洋菇跟秀珍菇。

3. 根莖類：

平均膳食纖維含量為每100克含有2-3克左右以常見根莖類中牛蒡最高，最低是洋蔥。

4. 瓜類：

平均膳食纖維含量為每100克含有3-4克左右以常見瓜中山苦瓜最高，最低胡瓜。

 
當然膳食纖維除了從蔬菜中取得，水果也是必須比一比！
高纖水果排名，以百香果居冠，100g的百香果就有5.3g纖維！！！
其次依序為芭樂、釋迦、奇異果、柳丁、草莓、小番茄、香蕉、蜜棗、橘子、紅火龍果、蘋果、柿子、蓮霧、葡萄。
以上的高纖蔬菜水果中的排名是不是讓您跌破眼鏡呢！！
 
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蔬果中除了膳食纖維外，還有哪些是減重所需營養素？
 
蔬果中含有獨特的植化素、維生素及礦物質，而這些營養素有什麼功能及對於減重又能達到什麼效果呢？
 
★類胡蘿蔔素及維生素A：
眼睛、皮膚、免疫系統都有幫助，除此之外對於維生素A在研究指出，在低溫環境下，維生素A能促進脂肪代謝速率，達到減脂的效果。
資料參考／Molecular Metabolism verywellfit
 
★維生素C：
是一種強力的抗老化的作用，因此常被稱為「美肌維生素」，但是近幾年醫學研究發現維生素C還具有另一項不為人知的減肥功效，研究發現維生素C不足的人比起維生素C足夠的人在運動時脂肪消耗分解的量減少30%。
資料參考／肥胖專科醫師曾漢棋
 
★深色蔬菜中維生素B群：  
對於代謝、能量生產和神經系統功能至關重要，它們對於身體代謝的調節和能量生產有著重要的影響，進一步影響了減肥的過程！
 
★多種礦物質(如鉀、鎂、鈣等)：
在減肥過程中扮演著重要的角色，它們影響著身體的新陳代謝、能量利用和食慾控制等方面。
 
★獨特植化素：
這些獨特植化素源自於植物本身，且具有提高熱量消耗、增加脂肪代謝率、提升抗氧化力及減少發炎反應等功能，市面上已將植化素經由萃取純化技術將能提高減重效能的植化素運用在減重產品上，偷偷告訴您蔬果中的減重營養成分補充植化素更是關鍵！！！
 

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蔬果中膳食纖維對想減重的你多重要！

減重要吃多少量的膳食纖維才足夠？

2020年衛福部資料說明，台灣19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為25-35克(依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有說差異)；而根據調查結果顯示，19 歲以上族群無論男女性其每日膳食纖維攝取量為13.5-18.8公克，僅攝取每日建議量的35.5%-49.4%(以35克計算)，明顯攝取膳食纖維量是不夠，想當然減重的成效是低的，甚至許多人以為有吃蔬菜，就有足夠的纖維質，但並非只有蔬菜含有纖維質，水果也含有纖維質，要想健康的瘦，膳食纖維除了要足夠外，多樣化的食物來源及種類也是一個補充的方式。

 
此外從衛福部與台灣癌症基金會共同推廣的「天天5蔬果」概念中延伸，從原本每天要吃3份蔬菜、2份水果份量，調整成根據個人的年紀、性別，攝取5、7、9份適量充足的蔬果營養。以期望國人能夠飲食均衡，降低肥胖、罹患慢性病及癌症的發生機率。
 
健康想瘦！蔬果579一定要遵守
蔬果579原則與吃法：建議12歲以下兒童每天吃進5份、成人女性7份，成人男性每天吃進9份蔬果。
 
原則吃法：
 

族群 / 份數

總份數

蔬菜份數

水果份數

12歲以下兒童

5

3

2

青少女

及成年女性

7

4

3

青少年

及成年男性

9

5

4

 

吃對減肥事半功倍！拒絕體重、體脂肪失控，把握住蔬果579原則健康想瘦好簡單！
 
現在是否還認為自己是吃足夠的蔬菜水果呢？
 
現在知道也不晚！就從今天開始加倍努力達到每日需求的建議蔬果量吧！
 
營養師推薦如何聰明吃足蔬果579！
現代人生活忙碌，三餐常隨手解決。每天蔬果攝取量不足，應攝取五份但平均僅吃1-2份蔬果，其因素有「沒時間、外食菜色單一、不愛蔬果的特殊味道」是常見三大因素。
 
五大聰明吃足蔬果579小撇步！
 
1. 蔬菜加一點，不管是主菜、副菜(如青菜炒肉)、主食(如香菇飯)或是湯品(蘿蔔排骨湯)，都可以加入蔬菜，讓色彩豐富增加食慾外還能增加到蔬菜的攝取量唷。
 
2. 三餐外食選擇多變化，可以選擇多菜色的自助餐、自選蔬菜的滷味及烹調方便的火鍋。
 
3. 時間不夠， 可選擇現榨蔬果汁(不濾渣)或是飲品＋燕麥片(如牛奶＋水果燕麥片)，用喝的也行！
 
4. 肚子小餓時，可選擇蔬菜(如小黃瓜、即食玉米筍)或水果(如芭樂、蘋果、小番茄)來當作嘴饞的小零食。
 
5. 讓水果隨手可得，可在客廳或餐桌上固定放置方便食用的水果，如橘子、香蕉、蘋果等，看到即可取用並養成每日有吃水果的好習慣。
 
學會聰明吃足蔬果579，確保攝取足夠的蔬菜水果，有效控制您的嘴，讓您健康維持好體態、減重無負擔、反覆不再見！