說到減重,大家想到的一定是運動、節食、不吃澱粉、斷食、吃肉減肥…等方法,但很常忽略了一個最容易執行且不需大花費的減重方法「喝水」。每日攝取充足的水分,能幫助身體增加代謝並排除多餘的毒素,但是一天要喝多少水?什麼時候喝?以下資訊分享給享瘦的你!
揭曉一天最佳飲水量
我們的身體在不知不覺中,會透過流汗、排尿、呼吸及皮膚表面蒸散等讓身體的水分流失。而這樣流失的水分可不少,經由呼吸及皮膚排出的水分每天約600~800毫升; 整天都不喝水,身體還是會產生400~600毫升的尿液。沒有喝水的情況下,身體每天會流失的水分大約是1000~1500毫升左右,為了平衡流失的水分,每人每天最少需要的水分為1200~1500毫升。低於這個量則不利身體正常代謝。
一般來說,一天需要的飲水量我們可以粗估為體重(公斤)乘以30~35毫升,舉例:一位60公斤的人一天的飲水量差不多在1800~2100毫升,若是有在運動或是勞力活動者,需要再增加1-2杯水(約500毫升)。
以上飲水量適用在健康的人,若是腎臟病、心臟衰竭和肝硬化患者需要依醫師建議飲水量,因疾病可能讓身體將水排出的能力下降。
解密喝水如何助你輕鬆達到減重減脂目標
綜合2010-2014的研究結果顯示,每日在基礎所需的水量多喝1000毫升以上的水,可降低體重約2.3公斤,同時發現腰圍與體脂也下降了,喝水是透過以下幾點來幫助我們達到減重減脂目標!
★增加飽足感,減少熱量攝取
大家是否曾在飯前喝一大杯水覺得飽脹後,當餐就吃得比平常少的經驗,其實在2013及2014年有類似的研究,發現在三餐前30分鐘「多喝」500毫升的水,持續8周後發現參與者的體重、體脂和BMI均下降,認為是透過水分增加飽足感並讓食慾下降,吃的東西減少,而讓身體體重體脂下降。
★增加熱量消耗
2003年的文獻《The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》,發現喝水可以透過刺激交感神經,進而提高身體的熱量消耗。在喝完500毫升水的10~40分鐘後,代謝率提高到原本的30%。同時也發現喝足建議喝水量外,每天再多增加1500毫升的水,會增加大約50大卡的熱量消耗,每天下降50大卡看似不多,但持續一年,熱量消耗是相當於下降2.4公斤。
★幫助脂肪代謝
許多人不知道飲水量與脂肪代謝是有很大關係的,脂肪代謝是將脂肪分解成脂肪酸,這個過程需要水分參與及協助,因此喝足水份才能幫助身體代謝脂肪。
最佳喝水時機,讓我們輕鬆維持體態
除了喝足水份,在對的時間喝水,更可以事半功倍!在Obesity 2010年的文獻中,發現在飯前喝水且持續3個月,會讓體重明顯下降,此外也發現飯前喝水,可以讓滿足感更高,並減少口渴感。研究認為是因為在餐前飲水增加了飽足感,進而減少了當餐的熱量攝取。
中華民國肥胖研究醫學會也提出了幫助減重的喝水方式:
- 三餐前30分鐘喝500毫升的常溫水
- 餐與餐之間,各喝300毫升的水
用這樣的方法,一天可以喝足2100毫升的水 ,對增加飽足感、促進腸胃蠕動很有幫助。
提醒大家在充足飲水的同時,也要注意「適量」還有「分次」補充水分,避免一次性大量(超過1000毫升以上)的快速飲水,恐會造成身體電解質不平衡唷!
營養師教您聰明三妙招,輕鬆增加喝水量
★妙招一:改變水的風味
許多朋友不喜歡喝水是因為水沒味道,其實可以透過加入檸檬片、果乾片等方式增加水的味道,將水調成自己喜歡的味道來增加飲水量,但要留意添味的方法,避開含糖的調味,避免增加了喝水量但也同時吃進了更多的熱量。
★妙招二:找到提醒自己持續飲水的方式
固定的時間喝固定量的水,或者可以下載喝水APP、訂鬧鐘等,改選擇自己喜歡的水瓶、杯子,更改一些習慣,常常是讓我們養成喝水習慣的關鍵!
★妙招三:增加運動習慣
許多朋友是久坐的工作型態,活動量低可能會降低喝水的需求感,如果時常無法達到足夠的飲水量,可以讓自己養成運動習慣,增加活動量的同時,也能增加自己運動前後喝水的量。
除了喝水外,我們日常喝的湯、含糖飲料、咖啡或牛奶等,其實都可以算進飲水量,只是這些液體含有熱量或有些含有咖啡因,避免完全取代水,可能額外增加熱量攝取外,含咖啡因的液體也會加速身體的水代謝及流失,水的攝取量便需要再增加。
最後小昀營養師總結一下減重喝水小筆記:
★每日飲水量:體重(公斤)x30~35毫升,有運動或勞動的人需再增加500毫升
★飯前30分鐘飲水
★不要等到口渴才喝水,口渴是身體已缺水的警訊,且不要一次猛灌
★均衡營養搭配充足飲水,可以讓減重減脂事半功倍
★有特殊疾病尤其心肝腎功能較差者,需注意飲水量之前務必詢問醫生
喝水很重要!喝對時機也重要,想要擁有完美體態,別忘了簡單喝水小筆記!
讓您輕鬆完美享受無負擔!