孕期有三寶，葉酸、碘、鐵不可少

根據國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」結果，發現15-49歲育齡婦女中，在葉酸、碘及鐵等營養素中有缺乏情況。約有一成的女性有葉酸缺乏的情況，四成的育齡階段女性有缺乏碘的情況，更有接近兩成的女性有缺鐵性貧血。葉酸、碘及鐵質這些營養素都是孕期不可或缺的三寶！

一、孕期有三寶「葉酸」：

葉酸(folic acid)是什麼?

它屬於維生素B群之一，是維生素B9，身體無法自行製造，需靠日常食物攝取獲得。而在國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes，DRIs）中，一般女性每日需攝取400μg，孕媽咪每日需攝取600μg葉酸。

葉酸對孕期的重要性

幫助寶寶正常發育：

孕期足量葉酸相當重要，葉酸參與了胎兒發育過程中細胞分裂、神經傳遞等功能，幫助讓胎兒神經管成長發育，預防新生兒脊柱裂或無腦畸形的產生，也能預防早產、出生體重過輕等風險。

幫助製造健康紅血球：

葉酸可以輔助紅血球正常分裂，製造出健康血液，預防孕媽咪發生貧血狀況。

降低疾病風險： 

有多項研究也指出在備孕期及懷孕期攝取足量葉酸，可以降低小朋友患有自閉症的風險。

葉酸的食物來源：

富含葉酸食物如蔬菜、豆類、雞蛋、全榖雜糧類及水果等都是很好的天然食物來源。外食部分，孕媽咪可以在選食時挑選深綠色蔬菜（紅莧菜、茼蒿等）或是點心吃一碗綠豆湯等，在飲食中簡單吃足葉酸。

孕期營養品補充指南：從初期到後期，三階段營養需求全部掌握！

以下提供常見的葉酸食物排名，在這一份葉酸食物排名中，營養師特別選擇大家常吃到的量來做比較，避免出現食材吃不到這麼多，僅能看到含量很多的情形。

 

像是100克含有葉酸的蔬菜約半碗份量對大家來說很容易吃到這個份量，但是要吃到100克的鷹嘴豆(或黑豆)份量約莫是1碗，在台灣人的飲食習慣中較難以達成，我們用淺顯易懂的1份讓大家可以更清楚理解，不用食物秤就能輕鬆攝取葉酸食物！

 

含鐵食物排行前十

二、孕期有三寶「鐵」：

鐵(iron)是什麼?

鐵是屬於微量礦物質，身體無法製造僅能從食物中攝取來。

鐵質對孕期的重要性

鐵存在於紅血球中可以攜帶氧氣並輸送到全身，足夠鐵質可以避免孕期貧血的情況，孕期貧血可能會提高早產、寶寶體重過輕、生長遲緩等風險。

在孕期的攝取建議量，孕初期及中期（1-6個月）每日建議15毫克，與一般育齡女性相同，而到了孕後期及哺乳期，鐵攝取量增為每日45毫克。增加相當多，也因此了解如何補足鐵質相當重要！

鐵的食物來源

過去曾有「想要補鐵就吃紅色食物」的迷思，其實並不全然，鐵質豐富的食物包括內臟類、深綠色蔬菜、豆類(黑豆)等。外食想要補充鐵，孕媽咪可以來碗豬血湯、蛤蠣湯！                      

三、孕期有三寶「碘」：

碘是什麼?

碘是人體必需的微量礦物質，可以用來合成甲狀腺素，調節生長發育。

碘對孕期的重要性

碘主要為幫助胎兒大腦發育及智力發展的重要營養素，飲食缺碘易影響胎兒及幼童的腦部及神經發育，可能造成新生兒智能發育不足、生長遲緩並增加嬰兒的死亡率，孕媽咪每日所需要的碘建議量為225μg。

碘的食物來源

碘的食物來源有海帶類、牛奶及乳製品或加碘鹽等。

孕媽咪外食想補碘，可以在小吃攤點1份海帶、紫菜蛋花湯或鮮蚵湯都是不錯的選擇，更多選擇可以參考含碘食物排行表，孕期補碘沒煩惱。 葉酸排行前十

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四、常見問題 Q&A

Q1：文章提到的「孕期三寶」是哪三種營養素？為什麼重要？

A：孕期三寶是葉酸、鐵、碘。這三種營養素在育齡女性中有缺乏情況，而在孕期又是不可或缺的關鍵營養，足量補充更有助寶寶健康與成長。

Q2：葉酸是什麼？孕期每天建議攝取多少？

A：葉酸屬於維生素B群之一（維生素B9），身體無法自行製造，需要從食物攝取。一般女性每日建議攝取400μg，孕媽咪每日建議攝取600μg葉酸。

Q3：孕期補充葉酸有哪些好處？

A：葉酸可參與胎兒發育過程中的細胞分裂、神經傳遞等功能，幫助胎兒神經管成長發育，並可降低新生兒脊柱裂或無腦畸形等風險，也有助於製造健康紅血球、預防孕媽咪貧血；另外研究也指出備孕期與懷孕期攝取足量葉酸，可能降低孩子自閉症風險。

Q4：鐵質對孕期有什麼重要性？孕期需要量會變嗎？

A：鐵存在於紅血球中，可攜帶氧氣並輸送到全身。足夠鐵質可避免孕期貧血，降低早產、寶寶體重過輕、生長遲緩等風險；攝取建議量方面，孕初期與中期（1-6個月）每日建議15毫克，到了孕後期與哺乳期則提高為每日45毫克。

Q5：碘對孕期有什麼作用？外食想補碘可以怎麼選？

A：碘是人體必需的微量礦物質，可用來合成甲狀腺素並調節生長發育。碘有助於胎兒大腦發育與智力發展，孕媽咪每日建議量為225μg；碘的食物來源包含海帶類、牛奶及乳製品、加碘鹽等。外食時可選海帶、紫菜蛋花湯或鮮蚵湯等料理來補充。

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