不是不吃精緻糖就好，糖友更要「適醣均衡飲食」5 大控醣原則一次看，快跟著營養師一起了解吧

不是不吃精緻糖就好，糖友更要「適醣均衡飲食」5 大控醣原則一次看

2026-02-26

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撰文營養師蔡欣蓁營養師

「我已經都沒有吃甜食了，有時候血糖還是會失控。」許多糖友曾經分享過類似的經驗，但是糖尿病的飲食控制不只是不吃甜食、不喝含糖飲料這麼簡單，同時還要注意整體的飲食型態並依照血糖控制狀況進行調整，才能穩定控制血糖。近年來更強調「適醣均衡飲食」的概念，在不過度限制的前提下，攝取足夠的醣類、蛋白質及脂肪，減少血糖劇烈起伏，快跟著營養師了解適醣均衡飲食的 5 大控醣原則吧！

一、適醣均衡飲食原則 1：適醣比例

過度限制醣類攝取並非良好的糖尿病飲食對策，「適醣」是指依身體的需求給予剛剛好的醣量，過多醣類會造成血糖居高不下，但醣類攝取過低，可能造成疲倦、注意力下降，增加飲食控制的難度，反而容易開始亂吃。

衛福部每日飲食指南建議一般成人三大營養素比例分別為：醣類 50~60%、蛋白質 10~20%、脂質 20~30%，而部分研究發現，適度限制醣類在 30~45% 有助於糖尿病患的血糖及糖化血色素穩定，建議可與您的醫師或營養師討論最適合您目前狀況的營養素比例，飲食搭配藥物能更有效控制血糖。

注意食物中的「隱形醣類」

在日常飲食中，影響血糖的往往不只是白飯、麵條等看得見的澱粉，而是容易被忽略的「隱形醣類」，如番茄醬、糖醋烹調、勾芡湯品、醋、味醂、炸雞皮、土豆罐頭、滷味湯底等，都可能含有額外添加糖或精製澱粉，讓醣類攝取量在不知不覺中超標。

對糖尿病患者而言，養成閱讀營養標示的習慣非常重要，特別留意「碳水化合物總量」與「糖」的標示，外食時也建議減少勾芡、少沾醬、飲料以無糖為原則，才能在不過度壓抑飲食的情況下，避免攝取過多隱形醣類，讓血糖控制更穩定。

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二、適醣均衡飲食原則 2：均衡且多樣化攝取三大營養素

蛋白質及脂肪可以增加飽足感、延緩胃排空，有助於放慢醣類吸收，維持餐後血糖平穩。建議沒有腎臟疾病的糖尿病患可以每天攝取每公斤體重約 0.8~1 克蛋白質，如體重 60公斤，則建議每日蛋白質攝取量 48~60 克。

糖尿病患的飲食其實與一般均衡飲食差異不大，重點在於選擇品質良好的營養來源，並避免單一營養素攝取過多或過少，蛋白質可優先選擇豆類、豆製品、魚類、海鮮、蛋、去皮家禽與適量瘦肉；脂肪則建議以橄欖油、芥花油、堅果、酪梨等不飽和脂肪酸為主，減少油炸食品與飽和脂肪含量高的加工肉品。均衡且多樣化的飲食搭配，不僅有助於穩定餐後血糖，也能提供身體所需的維生素、礦物質與植化素，對體重管理與心血管健康同樣重要。

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三、適醣均衡飲食原則 3：注意進食順序「水→肉→菜→飯→果」

即使吃的是同一份餐點，進食順序不同，血糖反應也會不一樣，近年研究發現，先吃富含蛋白質與纖維的食物，再吃澱粉類，能有效降低餐後血糖上升幅度。實驗顯示，「蔬菜與蛋白質先、醣類後」的進食方式，可顯著減少餐後血糖與胰島素波動，這個效果即使在吃飯速度較快的人身上也同樣成立，從這一餐開始，優先吃掉餐盒裡的蛋白質與蔬菜吧！

四、適醣均衡飲食原則 4：少精緻糖

甜食、含糖飲料等精緻糖類食物因為纖維少、吸收速度快，特別容易造成血糖快速飆升；相較之下，全穀類、地瓜、燕麥等未高度加工的醣類食物，因保留較多膳食纖維與植化素，血糖反應相對平穩，是優質碳水化合物選擇。

如果真的很想吃甜食、喝飲料，營養師建議降低頻率並縮小份量，同時搭配蛋白質、蔬菜食物，並依照「水→肉→菜→飯→果」的順序進食，也可以降低單純吃醣類造成的血糖波動唷。

五、適醣均衡飲食原則 5：定期自我監測血糖

定期進行自我監測血糖是控制糖尿病非常重要的一環，不僅可以及早發現低血糖、避免嚴重症狀發生，也能了解餐前、餐後血糖變化，幫助調整飲食份量、烹調方式或藥物劑量，尤其是飯後血糖測試，因為飯後血糖能反映一天中血糖波動情形，並預測心血管及代謝風險。透過記錄血糖及飲食、藥物資訊，可與醫師或營養師討論，找出影響血糖的因素，逐步改善血糖起伏過大問題。

目前市面上有多款血糖機可供選擇，若條件允許，建議使用連續血糖監測 (CGM)，全天候確認血糖濃度與趨勢，從餐前及餐後的血糖變化，幫助了解不同食物對血糖的影響。

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六、結論：做好糖尿病醣管理有助於緩解糖尿病進展

糖尿病飲食不需要吃得戰戰兢兢，只要學會如何與食物共處，其實糖尿病的飲食型態與一般健康人差異並不大，透過適醣均衡飲食的五大原則：適當醣比例、營養素均衡、正確進食順序、減少精緻糖、搭配血糖監測，就可以讓血糖控制更加穩定，有助於延緩糖尿病進展，也能提升生活品質。

七、常見問題 Q&A

Q1：糖尿病患者一定要完全不吃糖嗎？

A：不需要完全戒糖，而是要控制醣攝取量。過多醣類會造成血糖飆升，過少可能疲倦或注意力下降。重點在整體飲食均衡，並依照血糖狀況調整餐點份量和三大營養素比例。

Q2：糖尿病的蛋白質和脂肪攝取建議是多少？

A：建議沒有腎臟疾病的糖友，每公斤體重每天攝取約 0.8~1 克蛋白質；脂肪約為熱量的 20~30%，並以不飽和脂肪為主（如橄欖油、堅果、酪梨），避免油炸與高飽和脂肪加工食品。

Q3：為什麼飯前飯後要測血糖？

A：可掌握餐後血糖變化，幫助調整飲食份量、烹調方式或藥物劑量；飯後血糖也能反映全天血糖波動，並預測心血管與代謝風險。

Q4：進食順序真的會影響血糖嗎？

A：研究顯示，先吃蛋白質與蔬菜，再吃澱粉，餐後血糖上升幅度會降低。建議遵循「水→肉→菜→飯→果」的順序，幫助穩定血糖。

Q5：什麼是隱形醣類，糖友要注意什麼？

A：隱形醣類常存在於番茄醬、糖醋料理、勾芡湯品、調味料等。糖友應養成看標示習慣，注意碳水化合物總量與糖含量，外食時減少醬汁與勾芡，避免不知不覺醣類攝取過量造成血糖不穩定。

參考資料：