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撰文/王思穎 營養師

每位孕媽咪都想要給寶寶最好的營養,從懷孕開始胎兒便在母體中成長,隨著不同階段的孕媽咪所需營養大不同。就在2024年,衛生福利部國民健康署也編製了新版的「孕媽咪健康手冊」以及「孕媽咪衛教手冊」,從中更加了解在孕期準媽咪應該如何準備,與家人一起共同迎接新生命的到來。營養師也準備了孕期中關鍵的飲食重點及營養素,帶著媽媽安心吃。

關鍵飲食計畫,孕媽咪最常忽略5大重點

 

許多人可能認為,懷孕期間的營養「一人吃兩人補」,卻往往忽略了飲食的均衡的重要性,可能不小心就吃下過多的熱量,不小心養胎也養肉。每一位孕媽咪都想要給寶寶最好的營養,而隨著不同階段懷孕期所需的營養便不同,應該要怎注意哪些飲食重點,才能夠真正的幫助自己和寶寶呢?

  • 營養均衡飲食,天然食材來源
    準媽媽需要確保攝取足夠的營養及熱量,在飲食餐盤中搭配均衡的全榖雜糧、蛋白質與優質脂肪,並且攝取豐富不同顏色的蔬菜。餐盤中的搭配盡量多以天然食材為主,以此透過補充豐富來源的營養素。

  • 控制熱量,養胎不養肉
    懷孕第13週至第28週為第二孕期,此時熱量建議每天需增加300大卡,透過均衡的六大類食物來搭配一日所需的攝取飲食份量。實際上的熱量攝取會依照個人狀況而定。整個懷孕期間的體重建議以增加10-14公斤為宜,注意體重增加的速度。

  • 減脂少油,避免高油高糖飲食
    懷孕第13週至第28週為第二孕期,此時熱量建議每天需增加300大卡,透過均衡的六大類食物來搭配一日所需的攝取飲食份量。實際上的熱量攝取會依照個人狀況而定。整個懷孕期間的體重建議以增加10-14公斤為宜,注意體重增加的速度。不管是孕期或是哺乳期,孕婦應避免攝取過多高油烹調、油炸食物、精緻澱粉、精緻糖等高油高糖飲食,同時避免攝取過多的加工製品,建議飲食多以天然食材來源。

  • 適當運動,維持好心情
    適當的運動有助於保持體重,可以減少懷孕期間的不適感及提升分娩時的體力,建議孕媽咪可以每天進行30分鐘的輕度運動,可選擇散步、游泳、孕婦瑜珈等依照自身狀況搭配合適的運動。

  • 搭配營養品,營養更到位
    若孕媽咪在飲食餐盤中無法攝取足夠的營養素,可透過選擇搭配合適的營養品來補充孕期所需的營養,當中營養素包含:膠原蛋白、葉酸、B12、鐵、膳食纖維、益生菌、鈣質、維生素D等,可透過營養品搭配來補充。

孕媽咪關鍵營養素,建立母嬰好營養

 

懷孕的過程,寶寶從胚胎成長到胎兒,需要各種營養素才可以健康的發育,同時孕媽咪也需要足夠的營養素,除了供給胎兒以外,也讓自己維持健康。然而飲食中或許不容易攝取足夠的營養素,此時我們可以透過搭配營養品補充孕期所需的營養,而哪些營養素是孕媽咪所需的呢?

  • 葉酸
    葉酸與胎兒的神經發育有關,建議孕媽咪每日應補充達600微克,食物中可多攝取深綠色蔬菜(如:菠菜)、柑橘類水果、全穀物或是透過葉酸補充劑補充。

  • 維生素B12
    維生素B12參與人體內細胞分裂及蛋白質的新陳代謝,維生素B12大多存在於動物性食物,素食媽媽需多注意維生素B12的額外補充。每日需求2.6微克。


  • 鐵是血紅素中的重要元素,在懷孕過程更是孕媽咪及胎兒重要的營養素,建議每日攝取15毫克。食物中可透過補充紅肉,魚肉、深綠色蔬菜來補充,同時可攝取維生素C以利鐵吸收。

  • 膳食纖維
    孕媽咪容易出現便秘的症狀,此時需要注意攝取豐富的蔬菜、水果、全穀類食物等富含膳食纖維的食物,建議每日攝取32克。

  • 鈣質
    寶寶在母體中會發展骨骼系統,因此鈣質是懷孕中不可或缺的營養素,食物中可透過補充牛奶、豆腐來補充,每日所需1000毫克。

  • 維生素D
    維生素D可以幫助鈣質吸收,支持骨骼健康。透過日曬即可補充維生素D,建議每日曬太陽10-20分鐘,或是透過營養品來補充。

懷孕的過程是辛苦也是一段甜蜜的過程,通過適當的飲食原則、營養補充,準媽媽可以更好的確保自身及寶寶的健康,而懷孕期間孕媽咪維持好心情是最重要的!祝福每位媽媽都可以順利度過孕期,和寶寶一起健康成長。