這段時間是重要的防疫時刻，為了阻斷疫情傳播，大家盡量待在家減少外出及接觸彼此的時間。而減少了許多活動的我們，補充對的營養更是格外重要！

其實，均衡的飲食就可以讓我們藉者良好營養提升身體保護及健康，但均衡飲食聽起來簡單，卻是大家在日常中最容易忽略的，建議大家不論是在家自煮還是外帶回家，在飲食中可以注意以下三個飲食原則：

1. 蔬果要吃足 

 

吃足蔬果雖然像是老生常談，但每天吃足 3 份蔬菜、 2 份水果，可以讓我們身體補充幫助代謝的膳食纖維，還有由不同蔬果得到的植化素，植化素是由植物中的重要成分，像是大家常聽到的花青素、茄紅素等都是屬於植化素，是身體的抗氧化營養素來源，不同的蔬果所提供的不同植化素，可以對應並清除身體所產生不同的代謝物（自由基），所以除了吃足蔬果，攝取多樣、不同色彩的蔬果更是可以加乘蔬果對我們身體的益處。
份量上，一份煮熟的蔬菜大約會是碗的 5 – 8 分滿（一般標準飯碗），若是吃便當，便當盒三格小菜區裝滿蔬菜大約為一份到一份半的蔬菜量；水果一份則大約是女生一個拳頭大，切塊裝在碗中，大約是碗的 7 – 8 分滿。

 

低脂

中脂

高脂/超高脂

海鮮：
一般魚類、蝦仁、

花枝、章魚、牡蠣、

文蛤、海參

植物性：
黃豆、黑豆、毛豆、

豆包、無糖豆漿

乳品：（低脂）
低脂奶粉、

優格（無糖）、

優酪乳（無糖）

肉：
豬大里肌（瘦豬後腿肉、瘦豬前腿肉）、

牛腱、雞胸肉、雞腿

海鮮：
虱目魚、鮭魚、肉鯽魚、

鱈魚、比目魚

植物性：
傳統豆腐、嫩豆腐、

五香豆干、小方豆干

蛋：
雞蛋

乳品：（全脂）
全脂奶粉、起士

肉：
豬大排、豬小排、豬腳、

豬前腿、豬後腿肉、雞翅、

雞爪、鴨賞

海鮮：
秋刀魚

植物性：
百頁豆腐、

麵筋泡

肉：
豬蹄膀、

梅花肉、

五花肉、香腸、

熱狗、牛腩
 

2. 蛋白質多樣來源

 

 

目前大家普遍知道這個階段需要補充優質且充足的蛋白質，因蛋白質是構成免疫系統的重要營養．但營養師要提醒大家，選擇蛋白質時要避免只單一以肉類作為蛋白質來源，海鮮、乳品、植物性豆製品也是優質蛋白質來源，應加入我們的日常飲食中，蛋白質來源很多，可以與肉品做替換，為我們補充優質蛋白質，讓我們更健康！
另外，要注意在選擇時，選擇較低脂蛋白質，可以讓我們在補充蛋白質時，不會額外補到過多脂肪，才不會在防疫結束後，反而讓身體胖了一圈。

植物性的蛋白質，除了常聽到的豆漿、豆腐、豆皮等製品，可以留意只要是黑豆、黃豆做的豆製品，都可以提供良好的植物性蛋白質，毛豆、鷹嘴豆也是很棒的植物性蛋白質來源，最後也是大家最常忽略的乳製品，只要每天早晚各一杯，就能夠大幅增加每日的蛋白質來源。

 

3. 充足飲水＋維持活動

 

 

現在天氣熱，待在室內吹冷氣辦公，沒有活動，整天下來很容易沒有補充到水份，我們每天需要喝足 2000 – 3000c.c. 的水分，充足水份可以幫助我們提升身體的代謝，並加速代謝物排出，能夠幫助身體循環。在 2020 日本的一個研究中發現，健康的成年人每天多增加 1000c.c. 左右的水分（平均大約從 1300c.c. 提升到 2000c.c. 以上），在 3 個月後，發現血壓降低、體溫提升（代謝加快），血液中的代謝廢物也被稀釋了，還發現對於腎臟具有保護作用。每天喝足水分，是可以簡單達成又對健康很有幫助的小改變！
如果因爲覺得水沒有味道，所以不喜歡飲水，可以用少許檸檬或喜歡的水果加到水中，增添水的味道；也曾碰到朋友覺得喝水會大幅增加飽脹感，所以不愛飲水，可以以少量但是多次的方式做補充，另外，也可以試試在家做有氧運動，運動可以幫助我們大幅提升飲水量。找到影響飲水的原因，再試者改善，就可以透過簡單的喝水，讓我們更健康。

 

希望大家在這段時間除了待在家，也可以趁著在家，讓身體養成健康的飲食習慣，等到世界解封，就能帶著更健康的自己及家人，回歸並享受正常生活了。