撰文/ 蔡欣蓁營養師
| 鉻 (Chromium, Cr)是人體不可或缺的微量元素，對於糖尿病患者、血糖控制不佳者更是扮演重要角色。鉻對糖尿病的好處除了有助於降血糖、改善胰島素敏感性之外，鉻亦對脂質代謝有益，可減少心血管疾病風險。接下來營養師將帶你從科學實證的角度更深入了解鉻對糖尿病的好處，及補充鉻的注意事項。 |
一、鉻對糖尿病的好處有哪些？
鉻對糖尿病的好處主要體現在血糖管理與代謝調節方面。這種重要的微量元素不僅能幫助人體更有效地利用葡萄糖，還可能降低糖尿病相關併發症的風險。透過補充適當的鉻，搭配均衡飲食和正確的生活習慣，能更好的控制血糖，讓我們一起深入了解鉻對糖尿病的好處有哪些。
1.鉻可以增加胰島素敏感性、幫助降血糖
鉻為葡萄糖耐受因子 (Glucose tolerance factor, GTF)的主要成分。實驗發現，鉻可以增加胰島素受體的磷酸化、提升胰島素敏感性，讓血液中葡萄糖得以進入細胞被利用。研究發現每日給予200微克的鉻補充劑搭配糖尿病藥物治療，四個月後空腹血糖及糖化血色素 (HbA1c)皆顯著下降，血糖控制狀況優於僅接受藥物治療者。
2.鉻可以改善糖尿病患者的血脂異常
動脈粥狀硬化及心血管疾病是糖尿病的併發症之一，其中，長期高血糖是引起各種併發症的主要原因。研究發現，飲食中鉻攝取量較少可能增加心血管疾病及血脂異常的風險，而鉻可以透過調節胰島素敏感性及發炎途徑來達到調節血脂及葡萄糖代謝的作用。給予糖尿病患者鉻補充劑後，可以降低血清總膽固醇及三酸甘油脂濃度，並增加高密度脂蛋白濃度。攝取足量鉻也許是延緩糖尿病併發心血管疾病的輔助方法之一。
值得注意的是，仍有部分研究結果發現鉻補充劑對受試者的血糖控制無明顯效果，建議在補充鉻之前可與醫師或營養師討論，並搭配藥物及飲食控制，三管齊下對血糖更有幫助。
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二、含鉻的食物來源有哪些？鉻對糖尿病的好處多，但要從哪些食物獲得？
鉻存在於許多天然食物當中，包括：肉類、全麥製品、糙米、堅果、水果、蔬菜、蛋黃、啤酒酵母、啤酒等，但食物中鉻含量會受土壤、地區及加工方式影響而有所不同。
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1.含鉻食物排行榜
| 食物來源(攝取量) | 鉻含量(毫克) |
| 葡萄汁 (1杯) | 7.5 |
全麥馬芬 (1片) | 3.6 |
啤酒酵母(1大匙) | 3.3 |
柳橙汁 (1杯) | 2.2 |
牛肉 (3盎司) | 2.0 |
生菜 (5盎司) | 1.8 |
火雞胸肉 (3盎司) | 1.7 |
番茄汁 (1杯) | 1.5 |
帶皮蘋果 (1顆) | 1.4 |
中香蕉 (1根) | 1.0 |
全麥麵包 (1片) | 1.0 |
2.常見鉻補充劑：吡啶甲酸鉻、酵母鉻、菸鹼酸鉻、三氯化鉻的差別
1.吡啶甲酸鉻 (Chromium Picolinate)
吡啶甲酸鉻的吸收率優於其他型式的鉻，且其對於血糖的效果也有大量研究支持。研究發現，吡啶甲酸鉻可顯著改善糖尿病患者的胰島素敏感性及血糖狀況。
2.酵母鉻 (Chromium Yeast)
利用酵母作為載體可提升人體對鉻的吸收率，亦有研究發現酵母鉻對於血糖控制有一定的效果。
3.菸鹼酸鉻 (Chromium Nicotinate)
部分研究指出菸鹼酸鉻對於胰島素及血糖代謝有正向作用，可能對降低空腹血糖及胰島素濃度有幫助，但與吡啶甲酸鉻相比，菸鹼酸鉻的效果則較有限。
4.三氯化鉻 (Chromium Chloride)
三氯化鉻在人體內的吸收率相對較低，改善血糖方面的效果也不如吡啶甲酸鉻及酵母鉻，因此不建議作為幫助血糖控制的首選。
綜上，建議選擇鉻補充品時可優先選擇吡啶甲酸鉻及酵母鉻型式的產品。
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三、補充鉻的注意事項
了解鉻對糖尿病的好處固然重要，但正確的補充方式更是關鍵。適量補充鉻能帶來血糖控制的效益，但過量則可能產生副作用，因此掌握正確的補充時機、劑量和注意事項，才能真正發揮鉻對糖尿病的好處。以下詳細解說補充鉻的注意事項：
1.鉻的吃法、什麼時候吃？
鉻補充劑建議與餐一同服用或餐後服用，吸收效果較佳。若有特殊情況可依醫師建議調整個人服用時間。
2.一天可以吃多少鉻？鉻上限攝取量為多少？
目前並未制訂鉻的上限攝取量，以下為美國食品與營養委員會 (FNB)針對各個年齡層所制定的鉻的足夠攝取量 (Adequate Intake)：
| 年齡 | 男性 | 女性 | 懷孕 | 哺乳期 |
| 0~6個月 | 0.2微克 | 0.2微克 | - | - |
| 7~12個月 | 5.5微克 | 5.5微克 | - | - |
| 1~3歲 | 11微克 | 11微克 | - | - |
| 4~8歲 | 15微克 | 15微克 | - | - |
| 9~13歲 | 25微克 | 21微克 | - | - |
| 14~18歲 | 35微克 | 24微克 | 29微克 | 44微克 |
| 19~50歲 | 35微克 | 25微克 | 30微克 | 45微克 |
| 51歲以上 | 30微克 | 20微克 | - | - |
3.鉻的副作用是什麼？過量會怎樣？
鉻的副作用較少，但過量攝取鉻可能的副作用及不良反應包括腸胃不適、噁心、胃痛、低血糖等。
4.誰需要補充鉻？正常人可以吃鉻嗎？
大多數健康的人都可以從日常飲食中獲取身體所需的鉻，因此不需要特別補充。
但糖尿病患者對鉻的需求可能提升，因此在飲食控制下若仍有血糖控制不佳的狀況，可依醫師或營養師的建議適時補充鉻。
四、結論
鉻對糖尿病的好處多元，是對糖尿病患者極為重要的微量營養素，可幫助改善胰島素敏感性、降血糖及脂質代謝，適當的從食物中獲取足量鉻或依據醫師、營養師建議使用鉻補充劑，對血糖控制有明顯的幫助。除了飲食控制之外，別忘了觀察自己的鉻是否攝取足夠唷！
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五、常見問題 Q&A
Q1：鉻真的能改善糖尿病嗎？
A：研究顯示，鉻有助提升胰島素敏感性、促進葡萄糖進入細胞，部分研究也觀察到空腹血糖與 HbA1c 下降。此外，鉻可能改善血脂（降低總膽固醇、三酸甘油脂、提升 HDL）。但個體反應有差異，建議與醫師或營養師配合，並搭配藥物與飲食控制。
Q2：哪些人需要補充鉻？一般人可以補充嗎？
A：多數健康者可由日常飲食取得足量鉻，無須額外補充。若為糖尿病或血糖控制不佳者、代謝症候群族群，可在專業評估下補充，以輔助血糖管理。
Q3：補充鉻會不會有副作用或過量風險？
A：常見不適包含腸胃不適、噁心、胃痛、可能引起低血糖。雖然尚未訂定明確上限攝取量，但不建議自行長期高劑量補充；請依產品建議量並與專業人員討論。
Q4：哪種「鉻」補充劑較推薦？
A：相較於其他型式，吡啶甲酸鉻與酵母鉻的吸收率較佳、研究支持度較高；菸鹼酸鉻效果相對有限；三氯化鉻吸收較差，不建議作為血糖調節的首選。
參考資料
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