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外食容易營養不均，孕期更要留意這些重點！

日期：2023/10/20

職場女性工作忙碌大多外食，怎麼吃才能獲得足夠營養素？根據國民健康署106至109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，台灣19到44歲女性約有35.9%平均每天有兩餐外食，且有八到九成蔬菜攝取未達標，蔬菜攝取情況相當不足。外食常有「食物種類選擇限制」、「油的攝取品質」及「鹽量難控制」等問題，這些問題隨之而來的飲食不均，可能造成準媽咪們營養失衡！

以下提供幾個孕期需要加倍留意的飲食重點：

1.均衡六大類
飲食均衡往往是最簡單卻也最難兼顧的部分，可以檢視一下自己飲食，全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類這六大類都要吃到！而在這六大類中，乳品類及水果類最容易被忽略！而蔬菜攝取也是需要著重提升，透過蔬菜及低加工的全穀雜糧類，能夠補足容易缺乏的膳食纖維！孕媽咪們趕快檢視一下自己的日常飲食。

2.原型食物為主，天然食材調味
孕期除了注意飲食均衡，挑選原型新鮮少加工的食材，減少調味料，改以辛香料食物作調味，像是檸檬、胡椒、馬告等等天然調味，可以降低身體負擔，減少孕期水腫的情況。

3.葉酸、碘、鐵孕期三寶營養素
這三種營養素與胎兒的神經發育、智力發展息息相關，孕期提供胎兒營養，營養需求量會增加，一不小心就可能吃不夠，在選食上孕媽咪可以特別留意富含這三種營養素的食材。

（了解更多：掌握孕期營養3寶，外食也能輕鬆吃出健康和好孕）

4.維持健康體重，不刻意減重
以備孕期時BMI作為計算，BMI在正常體位(18.5≦BMI<24)的準媽咪們孕期體重建議維持在增加7-12公斤範圍內是最健康的喔!因為孕期需要提供給寶寶的營養素會大幅增加，不建議準媽咪們在孕期中刻意減重!

若是孕前體重過輕的準媽咪們在孕期建議體重增加11-16公斤，可以用增加點心的進食方式來增加熱量攝取，像是在早餐後或下午茶吃1份水果優格、孕媽咪牛奶等健康食物當點心來幫助胎兒獲取營養並健康成長。

另外，體重過重的準媽咪則要特別留意體重增加的速度，建議維持在5-10公斤，在日常飲食上以三正餐均衡飲食為主，並且避免攝取過多油炸食物、蛋糕、餅乾等精緻食物，或容易有隱藏熱量的零食類食物，降低造成妊娠糖尿病、子癲前症等孕期風險。

(了解更多:4 大懷孕體重控制方法和孕期營養建議，教你如何養胎不養胖)

5.維持運動好習慣，心情愉悅助好孕
提醒孕媽咪，營養充足之餘也要養成每日運動30分鐘的習慣(如走路或是孕婦瑜珈等)，幫助生產並維持好心情



留意以上幾點，可以讓孕期更舒適也更健康，讓每位媽咪都可以輕鬆好孕！

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Intake of protein
2024-07-23
維持肌肉好靈活，蛋白質從食物攝取好？還是保健食品好？

  撰文/王思穎 營養師 維持肌肉靈活和健康需要足夠的蛋白質攝取，而蛋白質是人體必需營養素，對於建構和修復組織、免疫系統以及提供能量至關重要。根據不同的年齡層、健康狀況等會有不同的蛋白質營養需求。隨著健康意識抬頭、健身運動風氣盛行，使得許多人會透過保健食品、高蛋白等營養品來補充蛋白質需求，然而我們「真的需要」嗎？就讓營養師告你！ 一整天應該要攝取多少蛋白質？ 根據不同的族群、年齡層、運動量，每日所需要的蛋白質攝取量不同。蛋白質作為我們許多組織細胞建構所需重要營養素。根據世界衛生組織 (WHO) 建議，一般人每天需要攝取0.8-1.0g蛋白質/每公斤體重，例如一個60公斤的人需要至少攝取48g-60g的蛋白質以維持身體基本蛋白質需求量。然而不同族群，如老年人、運動員、孕婦、增肌減脂族群需要更多的蛋白質，預防肌少症或是幫助肌肉恢復、避免肌肉流失。     孕婦和哺乳期女性 孕婦和哺乳期女性需要額外蛋白質補充，支持胎兒發育及母乳分泌。一般會建議每天需額外攝取10-20g蛋白質，可以透過增加日常點心搭配如豆漿、乳製品、毛豆等蛋白質食物來獲取。 老年人 高齡者因隨著年齡增長，肌肉質量的流失速度增加、和蛋白質吸收能力降低，需要更多的蛋白攝取，建議老年人每天需攝取每公斤體重1.0-1.2g蛋白質。可以增加每一餐的豆魚蛋肉類的份量，倘若遇到牙口或吞嚥困難的高齡者，則可以透過營養品來補充蛋白質營養需求。 運動及增肌減脂族群 運動員由於需要增強肌肉及促進恢復，蛋白質的需求量比一般人更高；而增肌減脂需求的族群也會需要增加蛋白質需求以維持肌肉質量，因此建議每天每公斤體重1.2-2.0g蛋白質，根據個人狀態、運動程度而不同。而運動後需要快速肌肉修復時，可以透過好攝取吸收的雞蛋、高蛋白等優質蛋白質來獲得蛋白質營養。 該從食物攝取蛋白質？還是補充營養品就好？ 隨著肌肉維持對健康的益處，許多人開始注意日常飲食的蛋白質攝取量，而市面上也有許多的可以從中補充優質蛋白質的營養品，很多人會開始有疑慮是否需要透過營養品或是高蛋白來補充蛋白質需求，能否透過高蛋白攝取蛋白質就好而不需要吃食物？就營養師告訴你吧！ 從食物攝取蛋白質的優點 我們可以透過黃豆製品、海鮮、家禽家畜及雞蛋攝取到所需的蛋白質；而天然食物中除了蛋白質營養素以外，還有其他必需的營養素，如：維生素、礦物質、纖維等營養素來源，因此原型食物可以提供更多樣性及豐富的營養素攝取來源。 從保健食品攝取蛋白質的優點 對於忙碌的上班族、需要精確控制飲食的人、運動員、無法透過原型食物攝取蛋白質的族群，可以透過保健食品攝取足夠的蛋白質營養，以此可以達到便利性且容易計算及控制蛋白質的攝取量。而對於特定營養需求的族群，如老年人、素食者或有食物過敏者，可以透過保健食品快速補充所需蛋白質營養。 不管透過天然食物或是營養品從中獲得蛋白質，建議以均衡飲食為主要的搭配方向及基礎，才可以確保攝取足夠的營養，讓食材、營養成分可以更加豐富多樣性。如果有特殊情況包含運動需求或是飲食限制，需要攝取額外的蛋白質需求，再搭配營養品。所以不管從飲食或是保健食品中攝取蛋白質營養需求，兩者是相輔相成的。倘若不確定自己的需求，建議可以先諮詢營養師或醫師，根據個人健康狀況和目標來制定飲食計劃。

Delayed onset muscle soreness
2024-07-11
運動後乳酸堆積？教你吃什麼提升運動後成效！

  撰文/王思穎 營養師 「我昨天重量訓練腳好酸，我先休息一下，下禮拜再運動！」許多人想要養成運動習慣，剛開始興致勃勃，過幾天卻因為肌肉痠痛而產生惰性，不過只要我們了解運動後的痠痛原理，以及攝取適當的營養，便可以有助於緩解肌肉痠痛，也讓運動後身體體能、肌肉修復的成效提升！ 運動後乳酸堆積？你的痠痛是哪一種？ 許多人總認為運動後的痠痛來自乳酸堆積，其中運動過程中會涉及有氧及無氧的能量代謝，當高強度運動時肌肉細胞無法完全依賴有氧代謝來產生足夠的能量，便會啟動無氧代謝，進而產生乳酸，而乳酸在肌肉細胞中累積會引起肌肉疲勞和痠痛，不過通常在運動結束後很快就會被清除了。運動後的痠痛並不完全是由乳酸堆積所引起的，其中主要分為兩種類型。 急性肌肉痠痛 在運動期間或是運動結束時，由高強度運動引起的乳酸堆積和氫分子增加，導致肌肉內環境酸化，從而產生痠痛感。不過通常只會持續幾分鐘到幾小時，隨著乳酸被清除，痠痛感會逐漸減退。 延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 延遲性肌肉痠痛主要是因為運動所引起的肌肉纖維微小撕裂和炎症反應，這些肌肉的微小損傷會引起局部的炎症、水腫，進而導致痠痛感，大部分這個痠痛感會持續幾天，不過隨著肌肉修復和適應，痠痛感會逐漸消退。 跟肌肉痠痛說bye bye，吃什麼緩解痠痛感！ 運動後難免會產生輕重不一的肌肉酸痛，除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷，建議循序漸進增加運動強度和時間，安排與身體合適的運動訓練計劃。更重要的是營養補給也很重要，運動後該如何補充營養，選擇吃什麼有助於受損肌肉的修復，緩解肌肉疲勞和痠痛不適。       蛋白質和碳水化合物不可少 蛋白質為肌肉修復、重建主要的原料，可以減少運動後的痠痛感；而碳水化合物有助於恢復肌肉中的糖原能量，提高恢復效率。研究更發現，在運動後以碳水化合物：蛋白質=3：1的比例來補充，效果最佳！ 食物來源：牛奶、低糖豆漿、 茶葉蛋配地瓜、優質蛋白質營養品等。 抗氧化劑緩解肌肉壓力： 維生素C及維生素E屬於天然抗氧化劑，其中抗氧化劑可以幫助減少、緩解運動引起的氧化壓力和炎症，並且促進肌肉恢復。食物來源：奇異果、橘子、堅果、菠菜、花椰菜。 Omega-3脂肪酸舒緩發炎反應 可以減緩運動造成肌肉微小損傷所引起的發炎症狀，並促使肌肉恢復。 食物來源：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃，若飲食中吃不夠，可以考慮購買魚油、藻油等保健食品來補充。 補充鎂舒緩肌肉放鬆 鎂是人體中必需的礦物質營養之一，參與肌肉和神經功能的生化反應。運動適量補充鎂可以減少肌肉痙攣、緊張和疲勞，可以幫助肌肉放鬆修復。 食物來源：深綠色蔬菜、杏仁、全麥麵包、黑巧克力等。 不管是乳酸堆積導致短期的肌肉疲勞和痠痛、或是延遲性肌肉痠痛，都是運動後對於肌肉生長的必經過程，除了運動後的營養補充，在運動的過程中適當熱身、且攝取充足的水分也是非常重要的，規劃合適的運動進展，只要能夠好好的管理運動負荷及恢復策略，相信每一個人都可以享受運動當下的美好及運動帶給身體的健康益處。

exercise
2024-07-04
運動前後怎麼吃最好？營養師教你挑選食物

  撰文/王思穎 營養師 運動健身漸漸變成是全民的健康生活中不可或缺的一環，而想要身體維持好體力、好精神，運動可以為我們帶來許多健康上的益處。運動有益健康，但若只顧著運動，卻不懂運動飲食的眉角，運動效果可能會事倍功半。運動飲食有何特點，剛接觸運動的人該如何挑選？運動前、運動後又應該如何補充營養？營養師一次公開！ 運動飲食有什麼不同？如何搭配運動飲食？ 運動飲食和一般飲食有許多不同的面向，主要是針對運動者的營養需求和目標做了特別的調整及優化。根據每一個人運動的目的及目標，搭配飲食攝取足夠的營養，更可以事半功倍達到身體健康良好的體能狀態。而根據不同的運動項目，我們可以搭配不同的飲食需求。 耐力運動（例如：長跑、游泳、自行車等） 耐力運動可以幫助增強體能持久度、肌耐力、心肺功能，而飲食上需要注意攝取足夠的碳水化合物以支持長時間的運動。每天也可以攝取足夠的優質蛋白質及選擇健康脂肪以幫助肌肉修復。而耐力訓練期間更需要注意運動前、中、後應補充足夠的水分。 力量訓練（例如：舉重、重量訓練） 有些人為了想要增加肌肉的質量和力量、提高代謝率並減脂，可以選擇重量訓練。重量訓練會高強度鍛鍊肌肉，飲食上需要特別注重高品質蛋白質的攝取，以避免肌肉降解，促使肌肉細胞生長；同時飲食中也需要搭配碳水化合物來提供訓練所需的能量。 高強度間歇訓練（HIIT） 高強度間歇訓練可以增強心肺功能、加強燃燒脂肪及增強肌肉，而高強度的運動更需要有足夠的能量來源，因此碳水化合物維主要的攝取營養素以提供高強度運動的能量，同樣攝取優質蛋白質以幫助肌肉修復。 靜態運動（例如：瑜珈） 靜態運動大多以伸展、舒緩肌肉緊繃、增加柔軟度、減壓及放鬆為主要的目的，飲食上以維持均衡營養攝取，讓身體維持最佳的活動狀態即可。而如果是熱瑜珈運動，需要注意額外補充水分。 運動前後如何營養補充？效果提升事半功倍 不同的運動，我們搭配不同飲食、熱量、營養素的占比等等，使得長期身體活動度、運動表現及修復可以有更好的狀態。除了日常飲食的建議，運動前後的營養補充也對於運動表現和恢復都至關重要。 運動前的營養補充 運動前的補充可以體提供能量以支持運動，防止肌肉分解，維持血糖水平，因此運動前搭配碳水化合物做為主要的能量來源。 運動前2-3小時以前：可以選擇搭配複合碳水化合物（如全穀物、麵包、燕麥等），同時適量攝取蛋白質有助於肌肉修復（如雞肉、魚、蛋、豆類）。 運動前30-60分鐘：建議挑選可以快速吸收的碳水化合物（如水果、能量棒等），同時少量蛋白質可以幫助維持肌肉（如希臘酸奶、少量堅果）。 ​運動後的營養補充 運動後的營養補充主要幫助肌肉修復和生長，補充能量儲備，恢復水分和電解質。其中研究顯示運動後30分鐘補充營養對於肌肉修復    效果最好。 運動後30分鐘內：迅速攝取好吸收的蛋白質（如高蛋白、雞蛋），有助於肌肉修復和生長。同時搭配快速吸收的碳水化合物可以幫助肌肉細胞生長（如果汁、白麵包）。 運動後２小時內：以恢復身體體力狀態，搭配均衡飲食為主。餐盤可以選擇搭配豐富營養的全穀雜糧等複合碳水化合物、優質蛋白質及健康脂肪攝取，同時也需要注意水分補充。 日常的運動飲食搭配是至關重要，對於提供運動所需的能量、促進肌肉修復和生長都有很大的益處。而運動前後的營養補充更是可以優化運動表現、防止肌肉降解。當然適當的水分補充也必不可少，避免脫水並維持電解質平衡。合理搭配碳水化合物、蛋白質和健康脂肪，有助於達到最佳運動效果和恢復唷！

Pregnancy Dietary Control
2024-06-18
孕期體重控制方法，營養師的養胎不養肉秘訣

  撰文/王思穎 營養師 許多孕媽咪聽到自己懷孕，就想著開始大補特補，或是餓了就想吃，反正「一人吃兩人補」，但往往不小心沒有攝取到正確的營養素反不小心養到肉。衛生福利部國民健康署也建議孕媽咪應依照懷孕前體重，以增加10-14公斤為宜，同時需要注意體重增加的速度，在懷孕期間也不宜減重。但許多準媽媽總擔心懷孕身材走樣，營養師就來告訴你在孕期如何控制體重，養胎不養肉！ 孕期聰明吃，體重上升不擔心 在孕期控制體重，保持健康的飲食和生活方式對於孕婦和胎兒的健康都至關重要，如前言有提到建議在懷孕過程中以增加10-14公斤為宜，每個孕期需要不同的營養及飲食搭配，此時可以觀察身體的體重數據及胎兒的體重變化，來了解自己是否需要注意飲食或是體重控制。 第一孕期（懷孕第1週至第12週）：體重變化+ 1-2公斤 有助於調節身體的發炎反應，能夠減緩身體發炎的狀況，促進健康修復。第一孕期，胎兒所需的營養並不是很多，因此若孕婦攝取過多的熱量，只會增加自己的體重，均衡搭配餐食即可，注意避免高油高糖飲食，身體狀況合適時可以搭配適量運動。 第二孕期（懷孕第13週至第28週）：體重變化+ 2-5公斤 相較於第一孕期，第二孕期開始需要比平日增加300大卡的飲食熱量所需，建議六大類食物均衡增加所需的份量，飲食同樣以均衡比例搭配為主，同樣需要選擇含有足夠的蛋白質、葉酸、鋅等食物。若飲食有無法攝取足夠營養素時，此時可以搭配營養品補充。 第三孕期（懷孕第29週至第40週）：體重變化+ 3-7公斤 第三孕期時的熱量與第二孕期攝取同即可，特別需要注意減少精緻澱粉（如：麵包、蛋糕、甜點）以及含糖飲料，避免體重過度上升。同時第三孕期需要注意鐵的攝取，豆魚蛋肉類中可以多挑選海鮮、牛肉、鴨血等做為主要的蛋白質來源。若為素食者可挑選黑豆、紅莧菜做為鐵的攝取來源，同時宜補充維生素Ｃ以幫助鐵吸收。 養胎不養肉４大秘訣，成為最美孕媽咪 許多孕媽咪在懷孕期間難免會擔心懷孕期間不小心增加過多的體重，然而其實只要保持著健康的飲食和生活方式，自然不用太擔心在孕期間不小心增加過多的體重。而在懷孕期間該如何注意自己的飲食，營養師就告訴各位孕媽咪養胎不養肉的４大秘訣！ 均衡飲食、營養82法則 我們總是說著飲食均衡，確保攝取充足的蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素及礦物質，並且透過天然、新鮮的時才來獲得這些營養素的來源。然而在懷孕過程中，許多準媽媽多少因為賀爾蒙、家庭因素、工作因素等狀況影響了情緒、飲食習慣，因此80%可以多注意自己的飲食是否有遵循健康飲食搭配，而20%給與自己緩衝，放鬆的空間。 控制糖、油脂的攝取 在現代的精緻化飲食，我們需要特別注意只空有熱量但營養價值低的食物，例如：精製澱粉、蛋糕甜食、含糖飲料等，主食澱粉多以富含有膳食纖維的全榖雜糧飲食為主。同時也注意減少油炸、高油食品的攝取，並且選擇健康脂肪的來源，如：橄欖油、堅果、深海魚類。 適度的運動，養成好體態 若身體狀態許可，孕婦可簡單搭配輕度至中度的運動，如：散步、孕婦瑜珈、游泳等，每週至少搭配3次、每次至少30分鐘。透過養成運動習慣，以維持孕期健康體重，甚至有助於減少妊娠不適、減少便秘、減少壓力、加快產後恢復等健康益處。 睡眠好習慣，減壓放鬆免煩惱 孕期維持好心情也很重要，大多數體重過快上升多數因為壓力、情緒不穩而造成報復性飲食，從而不小心吃下過多的熱量。因此養成良好睡眠習慣，每晚睡7-9小時；以及可以嘗試通過冥想、運動等方式放鬆減壓，幫助身體穩定情緒，避免暴飲暴食。 想要好好維持孕期體態並不困難，與期過度在意自己的體重數字、體態等，建議將重心放在孕媽咪及胎兒的健康上，自然許多生活習慣、飲食習慣便會按照我們所想要的健康而成。同時維持好的心情很重要，懷孕是不簡單的過程，也期許每一位孕媽咪都有個健康的孕期，如有特殊健康狀況，應諮詢醫生或營養師，可以獲得更加個性化的建議和指導。

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