撰文營養師 蔡欣蓁營養師
拿到健檢報告發現腰圍、血糖、血脂、血壓，好幾項都是紅字嗎？當這些數值出現異常，就代表可能有代謝症候群囉！不過別擔心，只要好好調整飲食、維持規律運動與培養良好生活習慣，就有機會改善代謝症候群。快跟著營養師了解適合代謝症候群補充的 5 類營養素，幫助身體找回良好代謝吧！
一、代謝症候群關鍵營養素 ：優質蛋白質 攝取蛋白質 可以延緩胃排空速率、增加飽足感、提升新陳代謝，可以避免進食時攝取過多熱量，有助於控制體重；同時，蛋白質也可以幫助避免肌肉流失、增加肌肉質量，降低因肌肉流失、基礎代謝率下降導致的脂肪堆積，可有效幫助我們遠離代謝症候群。
除了攝取足夠蛋白質之外，蛋白質的來源也會影響代謝症候群的發生。許多研究發現，相較於動物性蛋白質，攝取植物性蛋白，尤其是富含異黃酮的大豆蛋白可能有助於改善血膽固醇及血壓，降低代謝症候群風險。
優質蛋白質來源食物：黃豆製品、海鮮、魚類、蛋類、雞肉、瘦肉等。
二、代謝症候群關鍵營養素 ：膳食纖維 膳食纖維可做為腸道益生菌的食物來源，幫助益生菌在腸道中生長、繁殖，維持腸道健康，有助於調節免疫、抑制發炎，進而改善整體代謝狀況。除此之外，攝取足夠膳食纖維亦可增加飽足感、幫助穩定餐後血糖、間接降低血膽固醇等，許多研究皆發現，攝取膳食纖維有助於降低第二型糖尿病、癌症及心血管疾病的風險。
衛福部建議一般成人每日膳食纖維攝取量約為 20~35 克 (或每 1000 大卡攝取 14 克膳食纖維)，然而多數臺灣人普遍攝取不足，建議可以多攝取：全榖雜糧類 (如燕麥、糙米等)、蔬菜類 (如深綠色蔬菜) 及水果類，並補充足夠水分，即可有效補充膳食纖維。
三、代謝症候群關鍵營養素 ：礦物質 (鉻、鎂、鋅) 許多人的飲食結構失衡，容易導致身體缺乏某些微量及巨量礦物質，其中鉻、鎂、鋅等都是日常容易被忽略卻對預防或改善代謝症候群相當重要的營養素。
1.鉻 鉻可以透過調節胰島素的作用來幫助維持正常的葡萄糖耐受性，研究發現，對於輕度葡萄糖耐受異常的患者，每日補充 200 微克的鉻有助於改善血糖數值；亦有研究發現補充鉻可以改善糖尿病患者的三酸甘油脂及血膽固醇數值，雖然實驗結果可能因為實驗設計與個體差異而有所不同，但對於部分人而言，適當補充鉻仍有助於調控血糖、血脂及胰島素敏感性，幫助調節與代謝症候群相關的代謝數值。
鉻廣泛存在於許多天然食物中，包括：全穀類、肉類、海鮮、蔬菜、堅果、乳製品及啤酒酵母中，也就是說，如果能均衡攝取各種不同食物，其實就可以幫助自己補充鉻。
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2.鎂 鎂 參與體內超過 300 種生理反應，包括能量代謝、神經與肌肉維持等。研究發現，鎂的飲食攝取量與代謝症候群呈現負相關，在臨床上也發現肥胖患者、第二型糖尿病及代謝症候群患者經常缺乏鎂離子，若能適當攝取鎂，將有助於透過降低血壓、血糖及血脂來改善代謝症候群。
鎂廣泛存在於各類食物中，包括：深綠色蔬菜 (如菠菜、地瓜葉、空心菜等)、堅果種子類 (如南瓜子、杏仁、腰果等)、豆製品、全穀類等。
3.鋅 鋅 除了參與體內免疫調節、蛋白質合成、細胞分裂等功能，也參與胰島素的製造與分泌，因此對於葡萄糖代謝、胰島素敏感性也相當重要，尤其是對於缺乏鋅的第二型糖尿病患者，適當補充鋅有助於血糖控制。除此之外，鋅也參與了脂肪分解作用，可能有助於調節血脂，若有血糖及血脂異常的狀況，建議也可以確認平時是否攝取足夠的鋅。
鋅含量較豐富的食物來源包括：海鮮、紅肉、雞肉、全榖類及堅果種子類等，補充鋅的同時可以補充維生素C，有助於提升吸收利用率。
四、代謝症候群關鍵營養素 ：維生素 (B 群、D) 除了礦物質外，也有許多維生素與代謝息息相關，包括維生素 B 群及維生素 D。
1.維生素 B 群 維生素 B 群是許多代謝反應中的輔因子，會參與醣類、蛋白質及脂質的分解與代謝，觀察性研究發現，飲食中攝取較多維生素 B 群，包括 B1、B2、B3、B6、葉酸及 B12 等，都可能有助於降低代謝症候群的發生風險。
至於 B 群食物來源真的非常多元，廣泛存在於六大類食物當中，所以日常飲食不偏食，能均衡攝取六大類食物，幾乎不太會缺乏 B 群。但若平常壓力較大或有吸菸、飲酒等習慣者，身體會傾向消耗較多 B 群，如果再加上不良飲食習慣，可能會增加 B 群缺口，可能需要額外補充 B 群唷。
2.維生素 D 大多數人都知道維生素 D 與鈣質吸收代謝相關，但其實維生素 D 也與免疫調節及代謝息息相關。研究發現，血中維生素 D 濃度較低者，較容易出現血糖、血液總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂及糖化血色素等與代謝症候群相關的數值升高的狀況，同時也與體重上升有關，而補充維生素 D 有助於改善代謝症候群患者的預後，因此也認為維持良好的維生素D 濃度有助於預防代謝症候群發生。
維生素 D 主要存在於蛋黃、深海魚類、肝臟、曬乾過的香菇及海帶等食物中；適度曬太陽也能促進身體自行合成維生素 D。
五、代謝症候群關鍵營養素 ：Omega-3 多元不飽和脂肪酸 Omega-3 是身體無法自行合成的必需脂肪酸，包括 EPA 及 DHA 等。Omega-3 不飽和脂肪酸在心血管健康方面的功效已經經過許多研究證實，適當補充 Omega-3 不飽和脂肪酸有助於降低與代謝症候群相關的數值，包括胰島素阻抗、高血壓及血脂異常等；除此之外，研究亦發現飲食攝取或血液中 Omega-3 不飽和脂肪酸含量較高者，罹患代謝症候群的風險降低 26%。
因此建議日常可多攝取含有 Omega-3 不飽和脂肪酸的食物，包括高脂肪深海魚類、魚油、奇亞籽、亞麻籽等。
六、結論：補對營養素幫助改善代謝症候群 代謝症候群是一種與飲食、生活習慣息息相關的代謝異常症狀，若要預防或改善代謝症候群，首要建議可以透過增加優質蛋白質、膳食纖維、重要的微量礦物質 (如鉻、鎂、鋅)、維生素 B 群與 D，以及 Omega-3 等營養素的攝取，幫助調節血糖、血脂、血壓與體重，對於多數剛被診斷為代謝症候群的患者都有很好的改善效果唷。
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七、常見問題 Q&A Q1：代謝症候群適合補充哪些營養素？
A：代謝症候群建議優先補充五大類營養素，包括：優質蛋白質、膳食纖維、礦物質 (鉻、鎂、鋅)、維生素 B 群與維生素 D，以及 Omega-3 多元不飽和脂肪酸。這些營養素有助於調節血糖、血脂、血壓與體重，對改善整體代謝狀況相當重要。
Q2：為什麼代謝症候群的人需要補充優質蛋白質？
A：優質蛋白質可以增加飽足感、延緩胃排空，避免攝取過多熱量，同時有助於維持肌肉量與基礎代謝率，降低脂肪堆積風險。研究也指出，相較於動物性蛋白質，攝取植物性蛋白 (如大豆蛋白) 可能更有助於改善血脂與血壓。
Q3：膳食纖維對代謝症候群有什麼幫助？
A：膳食纖維能促進腸道健康、穩定餐後血糖、增加飽足感，並有助於降低血膽固醇。研究顯示，攝取足夠膳食纖維可降低第二型糖尿病與心血管疾病風險。建議多攝取全穀類、蔬菜、水果與豆類，並搭配足夠水分。
Q4：鉻、鎂、鋅為什麼與代謝症候群有關？
A：鉻有助於調節胰島素作用與血糖代謝；鎂參與能量代謝，攝取不足與代謝症候群風險較高相關；鋅則與胰島素分泌、血糖與血脂調節有關。這三種礦物質在現代飲食中容易攝取不足，適量補充對代謝健康有幫助。
Q5：補充 Omega-3 對代謝症候群真的有效嗎？
A：研究發現，飲食或血液中 Omega-3 多元不飽和脂肪酸含量較高者，罹患代謝症候群的風險可降低約 26%。Omega-3 有助於改善胰島素阻抗、血脂異常與血壓，建議日常多攝取深海魚、亞麻籽、奇亞籽等食物來源。
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