Drink water in moderation earsun

 

說到減重，大家想到的一定是運動、節食、不吃澱粉、斷食、吃肉減肥…等方法，但很常忽略了一個最容易執行且不需大花費的減重方法「喝水」。每日攝取充足的水分，能幫助身體增加代謝並排除多餘的毒素，但是一天要喝多少水？什麼時候喝？以下資訊分享給享瘦的你！

 

揭曉一天最佳飲水量

我們的身體在不知不覺中，會透過流汗、排尿、呼吸及皮膚表面蒸散等讓身體的水分流失。而這樣流失的水分可不少，經由呼吸及皮膚排出的水分每天約600~800毫升； 整天都不喝水，身體還是會產生400~600毫升的尿液。沒有喝水的情況下，身體每天會流失的水分大約是1000~1500毫升左右，為了平衡流失的水分，每人每天最少需要的水分為1200~1500毫升。低於這個量則不利身體正常代謝。

 
一般來說，一天需要的飲水量我們可以粗估為體重(公斤)乘以30~35毫升，舉例：一位60公斤的人一天的飲水量差不多在1800~2100毫升，若是有在運動或是勞力活動者，需要再增加1-2杯水(約500毫升)。
以上飲水量適用在健康的人，若是腎臟病、心臟衰竭和肝硬化患者需要依醫師建議飲水量，因疾病可能讓身體將水排出的能力下降。
 
                                   Drink water earsun
 

解密喝水如何助你輕鬆達到減重減脂目標

綜合2010-2014的研究結果顯示，每日在基礎所需的水量多喝1000毫升以上的水，可降低體重約2.3公斤，同時發現腰圍與體脂也下降了，喝水是透過以下幾點來幫助我們達到減重減脂目標！
★增加飽足感，減少熱量攝取
大家是否曾在飯前喝一大杯水覺得飽脹後，當餐就吃得比平常少的經驗，其實在2013及2014年有類似的研究，發現在三餐前30分鐘「多喝」500毫升的水，持續8周後發現參與者的體重、體脂和BMI均下降，認為是透過水分增加飽足感並讓食慾下降，吃的東西減少，而讓身體體重體脂下降。
 
★增加熱量消耗
2003年的文獻《The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》，發現喝水可以透過刺激交感神經，進而提高身體的熱量消耗。在喝完500毫升水的10~40分鐘後，代謝率提高到原本的30%。同時也發現喝足建議喝水量外，每天再多增加1500毫升的水，會增加大約50大卡的熱量消耗，每天下降50大卡看似不多，但持續一年，熱量消耗是相當於下降2.4公斤。
 
★幫助脂肪代謝
許多人不知道飲水量與脂肪代謝是有很大關係的，脂肪代謝是將脂肪分解成脂肪酸，這個過程需要水分參與及協助，因此喝足水份才能幫助身體代謝脂肪。
 

最佳喝水時機，讓我們輕鬆維持體態

除了喝足水份，在對的時間喝水，更可以事半功倍！在Obesity 2010年的文獻中，發現在飯前喝水且持續3個月，會讓體重明顯下降，此外也發現飯前喝水，可以讓滿足感更高，並減少口渴感。研究認為是因為在餐前飲水增加了飽足感，進而減少了當餐的熱量攝取。
 
中華民國肥胖研究醫學會也提出了幫助減重的喝水方式：
  • 三餐前30分鐘喝500毫升的常溫水
  • 餐與餐之間，各喝300毫升的水
用這樣的方法，一天可以喝足2100毫升的水 ，對增加飽足感、促進腸胃蠕動很有幫助。
 
提醒大家在充足飲水的同時，也要注意「適量」還有「分次」補充水分，避免一次性大量(超過1000毫升以上)的快速飲水，恐會造成身體電解質不平衡唷！
 
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營養師教您聰明三妙招，輕鬆增加喝水量
 
★妙招一：改變水的風味
許多朋友不喜歡喝水是因為水沒味道，其實可以透過加入檸檬片、果乾片等方式增加水的味道，將水調成自己喜歡的味道來增加飲水量，但要留意添味的方法，避開含糖的調味，避免增加了喝水量但也同時吃進了更多的熱量。
 
★妙招二：找到提醒自己持續飲水的方式
固定的時間喝固定量的水，或者可以下載喝水APP、訂鬧鐘等，改選擇自己喜歡的水瓶、杯子，更改一些習慣，常常是讓我們養成喝水習慣的關鍵！
 
★妙招三：增加運動習慣
許多朋友是久坐的工作型態，活動量低可能會降低喝水的需求感，如果時常無法達到足夠的飲水量，可以讓自己養成運動習慣，增加活動量的同時，也能增加自己運動前後喝水的量。
 
除了喝水外，我們日常喝的湯、含糖飲料、咖啡或牛奶等，其實都可以算進飲水量，只是這些液體含有熱量或有些含有咖啡因，避免完全取代水，可能額外增加熱量攝取外，含咖啡因的液體也會加速身體的水代謝及流失，水的攝取量便需要再增加。

 

最後小昀營養師總結一下減重喝水小筆記：
★每日飲水量：體重(公斤)x30~35毫升，有運動或勞動的人需再增加500毫升
★飯前30分鐘飲水
★不要等到口渴才喝水，口渴是身體已缺水的警訊，且不要一次猛灌
★均衡營養搭配充足飲水，可以讓減重減脂事半功倍
★有特殊疾病尤其心肝腎功能較差者，需注意飲水量之前務必詢問醫生
 
喝水很重要！喝對時機也重要，想要擁有完美體態，別忘了簡單喝水小筆記！
 
讓您輕鬆完美享受無負擔！