根據2013-2016年的國民營養健康狀況變遷調查報告，19歲以上的台灣人，有高達九成以上每日攝取的膳食纖維未達建議量。他們每日平均攝取13.5至18.8克的膳食纖維，遠低於建議的25至35克。膳食纖維的攝取明顯不足！

現代生活的高壓力和不良飲食習慣可能導致長時間不排便或者腸道不暢通的困擾。事實上，這些問題與膳食纖維攝取量以及攝取種類有關。

解開膳食纖維的謎團｜膳食纖維是什麼? 有什麼功能呢?

 

根據不同膳食纖維的種類，了解膳食纖維的不同功能，可以幫助您擺脫腸胃道不適的困擾！

 

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是植物性食物中的碳水化合物，身體無法消化它，但腸道中的益生菌可以。這些益生菌分解膳食纖維，產生對人體有益的成分，如多種短鏈脂肪酸，有助於促進益生菌生長、調節食慾、抑制腸道慢性發炎以及確保便便順暢等等。根據膳食纖維的來源和特性，它們分為水溶性和非水溶性纖維。

 

不同膳食纖維的功能各異：

 

 

非水溶性纖維：

 

– 改善排便頻率。

– 吸收腸道內水分，增加糞便量，確保便便暢通。

– 促進腸道蠕動，預防便秘。

– 促進身體廢物排出體外，避免代謝廢物堆積。

– 穩定血糖，降低患糖尿病的風險。

 

水溶性纖維：

 

– 促進腸道好菌增生繁殖，多方面改善腸道健康。

– 提供益生菌生長的腸道環境。

– 增加飽足感，延長食物在消化道中停留的時間，軟化糞便，幫助排便順暢。

– 調節膽固醇，促進腸道中多餘的膽固醇排出，避免堆積。

– 穩定血糖，降低患糖尿病的風險。

 

日常生活中的膳食纖維｜我們經常攝取哪種膳食纖維？

 

大部分口感軟嫩和黏稠的食物多半含有水溶性膳食纖維，而帶有粗硬感的食物則通常含有非水溶性膳食纖維。以下提供這兩種膳食纖維的食物來源：

 

 

水溶性纖維：

– 半纖維質、果膠、海藻膠

– 多存在於口感軟嫩、黏稠的全穀類食物、豆類、蔬果中，如燕麥、秋葵、香蕉、愛玉子、關華豆、綠花椰菜等。

 

非水溶性纖維：

– 纖維質、木質素、樹膠、黏膠質

– 多存在於口感較為粗硬的全穀類、堅果類、豆類、根莖類、蔬果中，如糙米、牛蒡、豆渣、芝麻等。

 

膳食纖維的攝取比例也重要

不僅膳食纖維攝取不足，還發現攝取非水溶性膳食纖維過多的問題。台灣營養學會榮譽理事王進崑曾表示：最佳的攝取比例應為非水溶性和水溶性膳食纖維的2：1，但實際情況中，我們的攝取比例卻是3：1，這容易導致糞便體積過大、過硬，難以排出體外。

 

營養師建議｜怎麼吃膳食纖維可以幫助我們更加暢通！

 

營養師建議以下五種方法，以確保攝取足夠的膳食纖維，以及調整非水溶性和水溶性膳食纖維的比例，以確保腸道暢通，不脹氣，不便秘：

 

1. 每日攝取2-3拳頭的水果，確保膳食纖維充足。

2. 每餐至少半碗蔬菜，減少便秘，保持腸道通暢。

3. 喝蔬果汁時不要濾渣，確保膳食纖維充足。

4. 用全穀飯代替白飯，獲得更多營養和纖維。

5. 尋找含有膳食纖維的保健品，讓腸道保健變得更加方便。

 

透過及時補充水溶性膳食纖維來達到每日膳食纖維攝取量，並調整非水溶性和水溶性膳食纖維的比例，讓您的腸道運作更加順暢，不再脹氣和便秘的困擾成為過去！