根據國民健康署106至109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，發現15-49歲育齡婦女中，在葉酸、碘及鐵等營養素中有缺乏情況。約有一成的女性有葉酸缺乏的情況，四成的育齡階段女性有缺乏碘的情況，更有接近兩成的女性有缺鐵性貧血。葉酸、碘及鐵質這些營養素都是孕期不可或缺的三寶！

易而善營養師希望讓準媽咪們認識孕期3寶，並瞭解富含這三種營養素的食材，在外食可以著重哪些料理，更能有益寶寶健康及成長!

孕期有三寶，葉酸、碘、鐵不可少

首先先來介紹葉酸：

＊葉酸(folic acid)是什麼?

它屬於維生素B群之一，是維生素B9，身體無法自行製造，需靠日常食物攝取獲得。

而在國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes，DRIs）中，一般女性每日需攝取400μg，孕媽咪每日需攝取600μg葉酸。

 

＊葉酸對孕期的重要性

1.幫助寶寶正常發育：
孕期足量葉酸相當重要，葉酸參與了胎兒發育過程中細胞分裂、神經傳遞等功能，幫助讓胎兒神經管成長發育，預防新生兒脊柱裂或無腦畸形的產生，也能預防早產、出生體重過輕等風險。(註1)

 

2.幫助製造健康紅血球：

葉酸可以輔助紅血球正常分裂，製造出健康血液，預防孕媽咪發生貧血狀況。

3.降低疾病風險：

有多項研究也指出在備孕期及懷孕期攝取足量葉酸，可以降低小朋友患有自閉症的風險。(註2)

 

＊葉酸的食物來源

富含葉酸食物如蔬菜、豆類、雞蛋、全榖雜糧類及水果等都是很好的天然食物來源。外食部分，孕媽咪可以在選食時挑選深綠色蔬菜（紅莧菜、茼蒿等）或是點心吃一碗綠豆湯等，在飲食中簡單吃足葉酸。

 

 

以下提供常見的葉酸食物排名，在這一份葉酸食物排名中，營養師特別選擇大家常吃到的量來做比較，避免出現食材吃不到這麼多，僅能看到含量很多的情形，像是100克含有葉酸的蔬菜約半碗份量對大家來說很容易吃到這個份量，但是要吃到100克的鷹嘴豆(或黑豆)份量約莫是1碗，在台灣人的飲食習慣中較難以達成，我們用淺顯易懂的1份讓大家可以更清楚理解，不用食物秤就能輕鬆攝取葉酸食物!

                                                                                                           

再來，我們來認識鐵：

＊鐵(iron)是什麼?

鐵是屬於微量礦物質，身體無法製造僅能從食物中攝取來。

＊鐵質對孕期的重要性

鐵存在於紅血球中可以攜帶氧氣並輸送到全身，足夠鐵質可以避免孕期貧血的情況，孕期貧血可能會提高早產、寶寶體重過輕、生長遲緩等風險。

 

在孕期的攝取建議量，孕初期及中期（1-6個月）每日建議15毫克，與一般育齡女性相同，而到了孕後期及哺乳期，鐵攝取量增為每日45毫克。增加相當多，也因此了解如何補足鐵質相當重要！

＊鐵的食物來源

過去曾有「想要補鐵就吃紅色食物」的迷思，其實並不全然，鐵質豐富的食物包括內臟類、深綠色蔬菜、豆類(黑豆)等。

外食想要補充鐵，孕媽咪可以來碗豬血湯、蛤蠣湯！營養師也整理了含鐵食物排行表，讓大家可以輕鬆補鐵！

 

                      

 

最後一寶，也是最常被忽略的碘：

＊碘是什麼?

碘是人體必需的微量礦物質，可以用來合成甲狀腺素，調節生長發育。

 

＊碘對孕期的重要性

碘主要為幫助胎兒大腦發育及智力發展的重要營養素，飲食缺碘易影響胎兒及幼童的腦部及神經發育，可能造成新生兒智能發育不足、生長遲緩並增加嬰兒的死亡率，孕媽咪每日所需要的碘建議量為225μg。

 

＊碘的食物來源

碘的食物來源有海帶類、牛奶及乳製品或加碘鹽等。

孕媽咪外食想補碘，可以在小吃攤點1份海帶、紫菜蛋花湯或鮮蚵湯都是不錯的選擇，更多選擇可以參考含碘食物排行表，孕期補碘沒煩惱!