孕期營養                               

 

外食容易營養不均，孕期更要留意這些重點！

職場女性工作忙碌大多外食，怎麼吃才能獲得足夠營養素？根據國民健康署106至109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，台灣19到44歲女性約有35.9%平均每天有兩餐外食，且有八到九成蔬菜攝取未達標，蔬菜攝取情況相當不足。外食常有「食物種類選擇限制」、「油的攝取品質」及「鹽量難控制」等問題，這些問題隨之而來的飲食不均，可能造成準媽咪們營養失衡！

 

 

 

以下提供幾個孕期需要加倍留意的飲食重點：
 

  1. 均衡六大類

飲食均衡往往是最簡單卻也最難兼顧的部分，可以檢視一下自己飲食，全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類這六大類都要吃到！而在這六大類中，乳品類及水果類最容易被忽略！而蔬菜攝取也是需要著重提升，透過蔬菜及低加工的全穀雜糧類，能夠補足容易缺乏的膳食纖維！孕媽咪們趕快檢視一下自己的日常飲食。
 

  1. 原型食物為主，天然食材調味

孕期除了注意飲食均衡，挑選原型新鮮少加工的食材，減少調味料，改以辛香料食物作調味，像是檸檬、胡椒、馬告等等天然調味，可以降低身體負擔，減少孕期水腫的情況。
 

  1. 葉酸、碘、鐵孕期三寶營養素

這三種營養素與胎兒的神經發育、智力發展息息相關，孕期提供胎兒營養，營養需求量會增加，一不小心就可能吃不夠，在選食上孕媽咪可以特別留意富含這三種營養素的食材。

 

（了解更多：掌握孕期營養3寶，外食也能輕鬆吃出健康和好孕）
 

  1. 維持健康體重，不刻意減重

以備孕期時BMI作為計算，BMI在正常體位(18.5≦BMI<24)的準媽咪們孕期體重建議維持在增加7-12公斤範圍內是最健康的喔!因為孕期需要提供給寶寶的營養素會大幅增加，不建議準媽咪們在孕期中刻意減重!

若是孕前體重過輕的準媽咪們在孕期建議體重增加11-16公斤，可以用增加點心的進食方式來增加熱量攝取，像是在早餐後或下午茶吃1份水果優格、孕媽咪牛奶等健康食物當點心來幫助胎兒獲取營養並健康成長。

另外，體重過重的準媽咪則要特別留意體重增加的速度，建議維持在5-10公斤，在日常飲食上以三正餐均衡飲食為主，並且避免攝取過多油炸食物、蛋糕、餅乾等精緻食物，或容易有隱藏熱量的零食類食物，降低造成妊娠糖尿病、子癲前症等孕期風險。

 

(了解更多：4 大懷孕體重控制方法和孕期營養建議，教你如何養胎不養胖)

  1. 維持運動好習慣，心情愉悅助好孕

提醒孕媽咪，營養充足之餘也要養成每日運動30分鐘的習慣(如走路或是孕婦瑜珈等)，幫助生產並維持好心情

 

留意以上幾點，可以讓孕期更舒適也更健康，讓每位媽咪都可以輕鬆好孕！

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