增加肌肉食物有哪些 ？6 種增肌食物推薦，補充蛋白質幫助肌肉生長

想要增加肌肉，除了重視運動鍛鍊之外，飲食也扮演了很重要的角色，究竟要怎麼吃才能提升增肌的效率？有哪些增加肌肉食物可以選擇？接下來本文將為你介紹 2 種增加肌肉營養素，並為你推薦 6 種增加肌肉食物，告訴你如何調整日常飲食，快速增加肌肉。

如何快速增加肌肉？認識 2 種增加肌肉營養素

隨著健身風氣逐漸盛行，如何增肌、減脂也成為十分熱門的話題，除了提升運動量之外，吃對食物也很重要，而除了蛋白質之外，多攝取以下2種營養素也能幫助你快速增加肌肉。

增加肌肉營養素 1 ：維生素 D

維生素 D 除了幫助骨骼與牙齒生長發育之外，也是維持肌肉功能與強度的關鍵，因此建議多曬太陽幫助身體補充維生素 D，或是多吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉等等富含維生素 D 的食物，如果平時較少機會食用上述食物，也可以透過喝牛奶補充維生素 D，無論是鮮奶或奶粉都是不錯的選擇。

增加肌肉營養素 2：鈣質

補充鈣質有助於維持骨骼正常發育，而骨骼健康則會影響肌肉收縮及運動表現。根據國人膳食營養素攝取量建議，成人每日鈣質建議攝取量為 1000mg，而衛福部國民健康署的統計指出，約有 80% 的成人鈣質攝取不足，如果工作時需要長時間坐在辦公室，缺乏運動且少有機會曬太陽，建議多吃起司、黑芝麻、奶製品、深綠色蔬菜等高鈣食物，或是每天早晚一杯高鈣奶粉沖泡牛奶，補足 80～100% 鈣質需求。

增加肌肉菜單｜6 種增肌食物推薦，增肌減脂就從日常做起

接著為你整理 6 種常見的增肌食物，不妨試著在日常飲食中多攝取以下食物，幫助提升肌肉量。

增加肌肉食物 1：海鮮類

海鮮含有豐富的蛋白質，且部分品種的脂肪含量低，在補充大量蛋白質的同時，無需擔心熱量過高的問題，適合想要同時增肌減脂的人。常見的高蛋白低脂海鮮有蝦子、鯖魚、墨魚、鯧魚等。

增加肌肉食物 2：雞肉、雞蛋

雞肉屬於脂肪含量很低的肉品選擇，且價格便宜、容易取得，是很多健身族群的首選，除了一般常見的雞胸肉、雞腿肉之外，火雞肉也是不錯的選擇，但選擇雞肉類食物時，要記得去皮才不會攝取過多油脂，反而增加熱量負擔。另外，雞蛋也是三餐都很常見的高蛋白食物，除了日常飲食之外，餐與餐之間多吃 1～2 顆雞蛋，對補充蛋白質也很有幫助。

增加肌肉食物 3：牛肉

牛肉除了富含蛋白質（100g 牛肉約含有 26g 蛋白質）之外，還有鋅、鎂等營養素，有助於肌肉生長，也是增肌的好選擇，但挑選牛肉的時候，還是要留意不同部位的脂肪含量，盡量挑選瘦肉多的部位，例如後腿肉，才不會攝取過多脂肪。

增加肌肉食物 4：乳製品

乳製品通常含有豐富的蛋白質與鈣質，攝取牛奶、優格、奶酪等食物，可以幫助骨骼正常發育，對於運動表現與維持肌肉強度也有加分效果，牛奶選擇方面，建議挑選針對蛋白質補充的營養奶粉，讓蛋白質攝取更有效率。

增加肌肉食物 5：豆類

一般來說，我們在討論蛋白質攝取時，很少將蔬菜納入考慮，但其實很多豆類食物也含有豐富的蛋白質，食用毛豆、豌豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類，也能滿足蛋白質需求。

增加肌肉食物 6：堅果

堅果雖然熱量很高，但增肌時適量攝取低溫烘焙的堅果，可以補充不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素及膳食纖維等營養素，除了為身體提供優質油脂之外，還能增加飽足感，有助於控制熱量。

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補充蛋白質除了增肌、減脂，幫助運動後肌肉營養補充之外，對孩童成長與維持年長者健康也很重要，因此各年齡層都應重視蛋白質攝取，如果你也是難以攝取足夠蛋白質的外食族，或是擔心家中孩童、長輩蛋白質攝取不足，推薦你選購易而善｜優蛋白高纖高鈣營養素奶粉，嚴選 100% 紐西蘭乳源，富含 6 種優質蛋白：乳清蛋白、大豆蛋白、初乳蛋白、藻青蛋白、乳鐵蛋白、酪蛋白磷酸胜肽，較市售奶粉增加 29.4% 蛋白質，為體力加分。除了豐富的蛋白質之外，更添加多種益菌及膳食纖維，幫助維持消化道機能，是日常營養保健的好選擇。

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