Eating the right proteins earsun

 

在減重過程常常最怕的是減錯方式、吃不夠還吃錯食物，造成抵抗力變差、掉髮、精神差甚至瘦到不該瘦的肌肉，結果脂肪卻緊緊的巴在身上不願離開！

你知道在減重過程中為什麼我們常常強調必須要吃足優質蛋白質嗎？

在肥胖研究期刊中提到每天攝取不足蛋白質的人約有2成的人更容易復胖，相反的如果每天攝取足夠蛋白質並做到均衡飲食的維持，反而能夠達到減重效果！

 
減重時吃夠蛋白質的好處
想想看蛋白質有什麼好處呢！
蛋白質主要生理功能是幫助生長發育、合成肌肉、修復組織並維持身體生理機能，除此之外，蛋白質也可以做為熱量的來源之一，所以蛋白質、碳水化合物及脂質也叫身體的「三大熱量營養素」。
在減重過程中我們可能會減少攝取飲食中碳水化合物或是脂質，當總熱量不足時，這時候充足的蛋白質也能作為能量供身體所需，若是限制熱量的狀態下又缺乏蛋白質更容易導致減重時肌肉流失、代謝力下降，甚至讓體重停滯等，所以不過度限制熱量，吃夠蛋白質才能發揮減重的最佳的效能，接下來帶大家來看看減重時補充優質蛋白質的好處有哪些：
★提供必需胺基酸及身體能量
每1公克的蛋白質可以提供4大卡的熱量及優質蛋白質中含有人體無法合成的9種必需胺基酸。
 
★維持肌肉量，保持好體態
蛋白質是肌肉合成的重要元素，足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再搭配運動(重訓)和均衡營養素，可以幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成，維持肌肉量。
 
★對抗萬惡想吃宵夜的慾望
根據美國研究顯示，在日常飲食中增加25％的蛋白質攝取量，可以減少60％在深夜時對食物的渴望！
 
★呵護免疫系統
蛋白質是生成身體中免疫細胞(像是免疫球蛋白IgG、抗體等)的原料，在減重時期補充可以維持身體防護力，不易生病！
 
★進一步促進脂肪代謝
補充蛋白質在身體內消化變成小分子胺基酸或胜肽，其中分解出的必需胺基酸-離胺酸，可以生成肉鹼，進一步幫助脂肪代謝循環。
 
★增加飽足感
攝取優質蛋白質有助於減肥是因為人體消化蛋白質的過程緩慢，蛋白質在胃部停留的時間比較長，當胃部有飽足感時，相對會減少澱粉類、油脂類等高熱量食物的攝取。
 
哪些食物有我們所說的優質蛋白質呢？
在均衡飲食的六大類食物中，含有優質蛋白質的食物包含了豆魚蛋肉類和乳品類，大家一聽到減重只好無止盡的吃雞胸肉？！ 一陳不變的只吃單一食物也不是減重能長久之計，下面就幫大家整理很多日常就能鬆獲取的優質蛋白質，油脂含量也不高，給想減重的朋友們參考：
★豆類：黃豆及其製品(如豆漿、豆干、豆包等)、毛豆和黑豆都是不錯的優質豆類食物，加上天然豆類食物中無膽固醇，對身體負擔最少，如果想減重的朋友可以多多挑選這類型食物！
 
★海鮮(魚)類：可以挑選像是鯛魚、鮪魚、花枝、蛤蠣、蝦子等這類型油脂比例較低的蛋白質，海鮮肉質細嫩、鮮甜美味較容易消化吸收，加上新鮮的海鮮和魚類，加點薑絲或青蔥，利用清蒸、水煮的料理方式，不需過多繁雜的烹調手法更不用特別太多調味料就能吃到食材的營養與美味。
 
★蛋類：想要維持肌力可以在早餐來顆水煮蛋或是到超商買顆茶葉單都是能迅速補充又方便取得的優質蛋白質。
 
★肉類：如果喜愛吃肉類的人可以挑選像雞里肌、雞腿、牛板腱、豬瘦肉等這類油脂含量沒這麼高的肉，除了可以滿足大家想開心吃肉的慾望以外，選對低脂蛋白質還能增肌不易發胖！
 
★乳品類：能提供豐富的鈣質和蛋白質，有助於維持骨質和肌肉健康且乳脂肪中所含的卵磷脂，是腦神經和細胞組成的必需成分，還能幫助脂溶性維生素(維生素A.D.E.K)吸收。如果是減重中怕油脂含量攝取過多的人，也可以挑選低脂乳品來減輕負擔。
 
想要吃對優質蛋白質，只要把握4原則，選新鮮、選低脂、少加工、非油炸，營養師也建議大家，優先順序建議從豆類開始＞海鮮(魚)類＞蛋類＞肉類，不僅可以減少過多油脂吃進肚子，還可以減重又享受美食！

 

                                            High-quality proteins earsun

 

整日要吃多少量的蛋白質才足夠？
我們一整天需要多少的蛋白質會根據對身體的需求、個體差異、年齡、性別、運動度、健康或特殊需求而有所不同。
用體重來計算
  • 一般正常成年人，每天蛋白質需要量是自已體重(公斤)x0.8-1g蛋白質
  • 有健身或是規律運動的人，每日建議攝取每公斤體重1-1.5g的蛋白質
  • 若是高齡長輩的話則需要增加至每公斤體重1-1.2g蛋白質，也能幫助預防肌少症的發生。
這邊舉例60公斤的成年人每日蛋白質需求量：
60公斤x0.8-1g蛋白質＝一天要吃到48-60g蛋白質，
計算小方法：拿出隨手可得的悠遊卡的大小來比一下，1張悠遊卡的寬度約等於2份豆魚蛋肉類食物(1份肉=7g蛋白質)，若以最低量估算整日至少要吃到3張悠遊卡大小的豆魚蛋肉類才足夠份量！
 
日常飲食中除了在豆魚蛋肉類食物中能吃到蛋白質外，還有乳品類和全榖雜糧類食物，像糙米飯、麵食、地瓜等(又稱碳水化合物)也都含有蛋白質(米飯1碗＝乳製品1杯240ml＝8g蛋白質)，所以我們才更強調每餐均衡飲食很重要，有了這些全穀類食物搭配優質蛋白質，就能輕鬆吃足每日所需的蛋白質。
 
                                 High-quality proteins earsun
 
營養師最後要提醒大家的是，減重中過程中每餐選擇不同種類的低脂蛋白質來替代，把握挑選新鮮、原型、少加工和非油炸的優質蛋白質來吃，不僅免去了只能吃單一食物的困擾，吃對食物還能讓你減掉腦人的體脂肪，輕鬆吃飽又無負擔，真的是一舉兩得！