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2024-03-21

如何健康減重不復胖，一天要吃多少蔬菜水果才夠量？

蔬果：減重者的天然減肥聖品現今追求健康生活的潮流中，減重成為了許多人的目標。在這個過程中，蔬果被證明是一個不可或缺的減肥聖品，並且能幫助有效減重，原因有以下2大重點： 1. 低熱量：蔬果通常含有相對較低的熱量，進而降低過多的熱量儲存於身體中。 2. 高纖維：蔬果中含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽足感，使人在進食過程中感覺更滿足，進而減少攝取高熱量食物的機會。常見蔬菜水果哪些是高纖維，吃對減重事半功倍？蔬菜種類可以簡單分為葉菜類、菇類、根莖類及瓜類 1. 葉菜類：平均膳食纖維含量為每100克含有2-3克左右，常見蔬菜類中番薯葉最高，最低分別是小白菜與高麗菜。 2. 菇類：平均膳食纖維含量為每100克含有1-7克左右常見菇類中以黑木耳，最低分別是洋菇跟秀珍菇。 3. 根莖類：平均膳食纖維含量為每100克含有2-3克左右以常見根莖類中牛蒡最高，最低是洋蔥。 4. 瓜類：平均膳食纖維含量為每100克含有3-4克左右以常見瓜中山苦瓜最高，最低胡瓜。當然膳食纖維除了從蔬菜中取得，水果也是必須比一比！高纖水果排名，以百香果居冠，100g的百香果就有5.3g纖維！！！其次依序為芭樂、釋迦、奇異果、柳丁、草莓、小番茄、香蕉、蜜棗、橘子、紅火龍果、蘋果、柿子、蓮霧、葡萄。以上的高纖蔬菜水果中的排名是不是讓您跌破眼鏡呢！！蔬果中除了膳食纖維外，還有哪些是減重所需營養素？蔬果中含有獨特的植化素、維生素及礦物質，而這些營養素有什麼功能及對於減重又能達到什麼效果呢？ ★類胡蘿蔔素及維生素A：眼睛、皮膚、免疫系統都有幫助，除此之外對於維生素A在研究指出，在低溫環境下，維生素A能促進脂肪代謝速率，達到減脂的效果。資料參考／Molecular Metabolism verywellfit ★維生素C：是一種強力的抗老化的作用，因此常被稱為「美肌維生素」，但是近幾年醫學研究發現維生素C還具有另一項不為人知的減肥功效，研究發現維生素C不足的人比起維生素C足夠的人在運動時脂肪消耗分解的量減少30%。資料參考／肥胖專科醫師曾漢棋 ★深色蔬菜中維生素B群：對於代謝、能量生產和神經系統功能至關重要，它們對於身體代謝的調節和能量生產有著重要的影響，進一步影響了減肥的過程！ ★多種礦物質(如鉀、鎂、鈣等)：在減肥過程中扮演著重要的角色，它們影響著身體的新陳代謝、能量利用和食慾控制等方面。 ★獨特植化素：這些獨特植化素源自於植物本身，且具有提高熱量消耗、增加脂肪代謝率、提升抗氧化力及減少發炎反應等功能，市面上已將植化素經由萃取純化技術將能提高減重效能的植化素運用在減重產品上，偷偷告訴您蔬果中的減重營養成分補充植化素更是關鍵！！！蔬果中膳食纖維對想減重的你多重要！減重要吃多少量的膳食纖維才足夠？ 2020年衛福部資料說明，台灣19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為25-35克(依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有說差異)；而根據調查結果顯示，19 歲以上族群無論男女性其每日膳食纖維攝取量為13.5-18.8公克，僅攝取每日建議量的35.5%-49.4%(以35克計算)，明顯攝取膳食纖維量是不夠，想當然減重的成效是低的，甚至許多人以為有吃蔬菜，就有足夠的纖維質，但並非只有蔬菜含有纖維質，水果也含有纖維質，要想健康的瘦，膳食纖維除了要足夠外，多樣化的食物來源及種類也是一個補充的方式。此外從衛福部與台灣癌症基金會共同推廣的「天天5蔬果」概念中延伸，從原本每天要吃3份蔬菜、2份水果份量，調整成根據個人的年紀、性別，攝取5、7、9份適量充足的蔬果營養。以期望國人能夠飲食均衡，降低肥胖、罹患慢性病及癌症的發生機率。健康想瘦！蔬果579一定要遵守蔬果579原則與吃法：建議12歲以下兒童每天吃進5份、成人女性7份，成人男性每天吃進9份蔬果。原則吃法：族群 / 份數總份數蔬菜份數水果份數 12歲以下兒童 5 3 2 青少女及成年女性 7 4 3 青少年及成年男性 9 5 4 吃對減肥事半功倍！拒絕體重、體脂肪失控，把握住蔬果579原則健康想瘦好簡單！現在是否還認為自己是吃足夠的蔬菜水果呢？現在知道也不晚！就從今天開始加倍努力達到每日需求的建議蔬果量吧！營養師推薦如何聰明吃足蔬果579！現代人生活忙碌，三餐常隨手解決。每天蔬果攝取量不足，應攝取五份但平均僅吃1-2份蔬果，其因素有「沒時間、外食菜色單一、不愛蔬果的特殊味道」是常見三大因素。五大聰明吃足蔬果579小撇步！ 1. 蔬菜加一點，不管是主菜、副菜(如青菜炒肉)、主食(如香菇飯)或是湯品(蘿蔔排骨湯)，都可以加入蔬菜，讓色彩豐富增加食慾外還能增加到蔬菜的攝取量唷。 2. 三餐外食選擇多變化，可以選擇多菜色的自助餐、自選蔬菜的滷味及烹調方便的火鍋。 3. 時間不夠，可選擇現榨蔬果汁(不濾渣)或是飲品＋燕麥片(如牛奶＋水果燕麥片)，用喝的也行！ 4. 肚子小餓時，可選擇蔬菜(如小黃瓜、即食玉米筍)或水果(如芭樂、蘋果、小番茄)來當作嘴饞的小零食。 5. 讓水果隨手可得，可在客廳或餐桌上固定放置方便食用的水果，如橘子、香蕉、蘋果等，看到即可取用並養成每日有吃水果的好習慣。學會聰明吃足蔬果579，確保攝取足夠的蔬菜水果，有效控制您的嘴，讓您健康維持好體態、減重無負擔、反覆不再見！

2024-03-21

掌握瘦身關鍵！每天適量飲水，輕鬆擁有完美身材

說到減重，大家想到的一定是運動、節食、不吃澱粉、斷食、吃肉減肥…等方法，但很常忽略了一個最容易執行且不需大花費的減重方法「喝水」。每日攝取充足的水分，能幫助身體增加代謝並排除多餘的毒素，但是一天要喝多少水？什麼時候喝？以下資訊分享給享瘦的你！揭曉一天最佳飲水量我們的身體在不知不覺中，會透過流汗、排尿、呼吸及皮膚表面蒸散等讓身體的水分流失。而這樣流失的水分可不少，經由呼吸及皮膚排出的水分每天約600~800毫升；整天都不喝水，身體還是會產生400~600毫升的尿液。沒有喝水的情況下，身體每天會流失的水分大約是1000~1500毫升左右，為了平衡流失的水分，每人每天最少需要的水分為1200~1500毫升。低於這個量則不利身體正常代謝。一般來說，一天需要的飲水量我們可以粗估為體重(公斤)乘以30~35毫升，舉例：一位60公斤的人一天的飲水量差不多在1800~2100毫升，若是有在運動或是勞力活動者，需要再增加1-2杯水(約500毫升)。以上飲水量適用在健康的人，若是腎臟病、心臟衰竭和肝硬化患者需要依醫師建議飲水量，因疾病可能讓身體將水排出的能力下降。解密喝水如何助你輕鬆達到減重減脂目標綜合2010-2014的研究結果顯示，每日在基礎所需的水量多喝1000毫升以上的水，可降低體重約2.3公斤，同時發現腰圍與體脂也下降了，喝水是透過以下幾點來幫助我們達到減重減脂目標！ ★增加飽足感，減少熱量攝取大家是否曾在飯前喝一大杯水覺得飽脹後，當餐就吃得比平常少的經驗，其實在2013及2014年有類似的研究，發現在三餐前30分鐘「多喝」500毫升的水，持續8周後發現參與者的體重、體脂和BMI均下降，認為是透過水分增加飽足感並讓食慾下降，吃的東西減少，而讓身體體重體脂下降。 ★增加熱量消耗 2003年的文獻《The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》，發現喝水可以透過刺激交感神經，進而提高身體的熱量消耗。在喝完500毫升水的10~40分鐘後，代謝率提高到原本的30%。同時也發現喝足建議喝水量外，每天再多增加1500毫升的水，會增加大約50大卡的熱量消耗，每天下降50大卡看似不多，但持續一年，熱量消耗是相當於下降2.4公斤。 ★幫助脂肪代謝許多人不知道飲水量與脂肪代謝是有很大關係的，脂肪代謝是將脂肪分解成脂肪酸，這個過程需要水分參與及協助，因此喝足水份才能幫助身體代謝脂肪。最佳喝水時機，讓我們輕鬆維持體態除了喝足水份，在對的時間喝水，更可以事半功倍！在Obesity 2010年的文獻中，發現在飯前喝水且持續3個月，會讓體重明顯下降，此外也發現飯前喝水，可以讓滿足感更高，並減少口渴感。研究認為是因為在餐前飲水增加了飽足感，進而減少了當餐的熱量攝取。中華民國肥胖研究醫學會也提出了幫助減重的喝水方式：三餐前30分鐘喝500毫升的常溫水餐與餐之間，各喝300毫升的水用這樣的方法，一天可以喝足2100毫升的水，對增加飽足感、促進腸胃蠕動很有幫助。提醒大家在充足飲水的同時，也要注意「適量」還有「分次」補充水分，避免一次性大量(超過1000毫升以上)的快速飲水，恐會造成身體電解質不平衡唷！營養師教您聰明三妙招，輕鬆增加喝水量 ★妙招一：改變水的風味許多朋友不喜歡喝水是因為水沒味道，其實可以透過加入檸檬片、果乾片等方式增加水的味道，將水調成自己喜歡的味道來增加飲水量，但要留意添味的方法，避開含糖的調味，避免增加了喝水量但也同時吃進了更多的熱量。 ★妙招二：找到提醒自己持續飲水的方式固定的時間喝固定量的水，或者可以下載喝水APP、訂鬧鐘等，改選擇自己喜歡的水瓶、杯子，更改一些習慣，常常是讓我們養成喝水習慣的關鍵！ ★妙招三：增加運動習慣許多朋友是久坐的工作型態，活動量低可能會降低喝水的需求感，如果時常無法達到足夠的飲水量，可以讓自己養成運動習慣，增加活動量的同時，也能增加自己運動前後喝水的量。除了喝水外，我們日常喝的湯、含糖飲料、咖啡或牛奶等，其實都可以算進飲水量，只是這些液體含有熱量或有些含有咖啡因，避免完全取代水，可能額外增加熱量攝取外，含咖啡因的液體也會加速身體的水代謝及流失，水的攝取量便需要再增加。最後小昀營養師總結一下減重喝水小筆記： ★每日飲水量：體重(公斤)x30~35毫升，有運動或勞動的人需再增加500毫升 ★飯前30分鐘飲水 ★不要等到口渴才喝水，口渴是身體已缺水的警訊，且不要一次猛灌 ★均衡營養搭配充足飲水，可以讓減重減脂事半功倍 ★有特殊疾病尤其心肝腎功能較差者，需注意飲水量之前務必詢問醫生喝水很重要！喝對時機也重要，想要擁有完美體態，別忘了簡單喝水小筆記！讓您輕鬆完美享受無負擔！

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